5天就能瘦一點，試試這個瘦身靠譜小方案

很多小夥伴跟小秘書說

你們這裡瘦身的這麼多

有效運動+健康飲食真的可以瘦麼？

小秘書肯定地點點頭說：真的可以瘦

小夥伴說：那先來五毛錢的試試

既然大家都這麼想嘗試

小秘書推薦一個小的方法

看看你堅持5天能不能瘦3斤

當然這個方法因為是剛起步

不會採用激烈的方式，

當然有一點大家要注意

絕對不能節食和吃藥喲

初減肥者量身訂製飲食減肥方案

由於剛剛開始減肥，減掉的重量以水分和初級脂肪為主。身體平衡也是新被打破，比較容易反彈。所以建議用健康有效的飲食減肥法，方法比較溫和。

叫循序減肥法：

又稱飽食-空腹循環減肥法，即將人體代謝分為三個階段：飽食期、空腹前期、空腹期——

●飽食期身體血糖上升造成胰島素大量分泌(即造成脂肪細胞脂堆積的激素旺盛)；

●空腹前期，因血糖開始緩慢下降，使得升糖激素及腎上腺素開始分泌(即造成脂肪細胞分解的瘦激素開始變得旺盛)；

●空腹期蛋白質開始耗損，對人體健康開始產生危害。

循序減肥法根據這個原理，充分延長空腹前期的時間，使瘦激素作用的時間延長達到減重效果，另外再配合減少碳水化合物的攝取，使破壞的腦下垂體體重調節中樞慢慢恢復，從而達到迅速減重卻不反彈的效果。

Tips：以上蔬菜、蛋白質、主食都可以進行無限替換。

減肥過程中會遇到的問題

飢餓適應期：實行的前3天會有強烈的飢餓感，此時可適量吃一些高纖維低熱量的食物，但決不能吃精細的糧食，如面、米。

起步脫水期：實行的第3天會自然脫水，體重下降很快，部份人偶爾會有四肢無力的現象，請補充電解質及綜合維生素。可以適當吃香蕉，如果夏天出汗較多，可以補充鹽開水。

穩定期：減肥大部分人到第4天會開始適應這種狀態，這個時候你可以秤一下體重，數字會給你信心，此刻可以乘勝追擊，可以增加運動量來解決此問題，當然在飲食上可以進一步多補充蛋白質。

持續期：進行第五天，身體平衡被徹底打破，體重進入穩步下降的態勢，此刻一定要有專門的指導，專業的監督，同時在運動和飲食上要量身定製方案，使得方案適應你，此刻運動千萬要注意身體的承受能力，比較容易受傷。

進入持續期以後

在飲食方面還可以進行微調整：

多吃蔬果粗糧

蔬果粗糧是食譜中不可或缺的部分。蔬果普遍熱量低，富含營養，且大多具有利於減肥的物質。粗糧飽腹感強，並且有助於腸胃蠕動，促進消化，還能利尿消腫，多吃粗糧，會讓減肥效果翻倍。

杜絕高熱量零食

建議，在你想吃零食的時候，不妨用一些低熱健康的零食來取代高熱量零食，比如，可以用酸奶來取代蛋糕;用話梅來代替糖果;用烤薯片來代替炸薯條……

運動一定要持續有效，可以採用不同的有氧方式來克服厭煩期。比如夏天我們可以採用

1.遊泳

在水裡運動人要承受的壓力要比在空氣中運動大得多，燃脂效果也會更好。在眾多有氧運動中，遊泳可以說是最有效的一種減肥運動。每遊泳一小時，消耗熱量超過800大卡，其消耗量要比跑步、跳繩、打球等都要高。而且遊泳會運動到全身部位，能夠鍛鍊到全身肌肉。暑假天氣正炎熱，而遊泳消暑，減肥效果好，相信學生們都會樂意下水運動。所以，不防把它列入你的運動計劃吧。

2.跑步

從快走過渡到慢跑，此刻可以慢慢跑起來，你會發現你跑5分鐘，不那麼累了，那咱們就開始10分鐘，20分鐘，一直堅持到40分鐘。跑步簡單普遍的有氧運動，它能鍛鍊全身的肌肉，燃燒脂肪，還能增強心肺功能，讓你體形更完美，身體更健康。

3.騎自行車

一起騎自行車到野外去兜風是個不錯的選擇。騎自行車能加強腿部訓練，消減腿部贅肉，塑造完美腿型，還能讓你盡情釋放壓力，舒緩心情。

這裡小秘書提醒初學者，在有氧的同時，一定要引入無氧運動部分

1.深蹲

深蹲動作是鍛鍊臀部和腿部的王牌動作，還能增強心臟功能，提高肺活量。深蹲時候要注意，腰背保持直線，髖關節低於膝關節。

2.平板支撐

平板支撐是一個類似伏地挺身的動作。但伏地挺身主要鍛鍊胸部，而平板支撐則主要鍛鍊人的腹部，對減腹部贅肉，瘦小肚子有著顯著作用。具體動作為：俯臥，兩手屈肘成90°支撐身體。腹部收緊，兩腿併攏伸直。保持動作。

3.靠牆靜蹲

這個動作可以在刷牙、看電視的時候做，一定要做到做不下去的時候，再努力堅持一下。每天提升一點下肢的核心力量，對於你持續走好減肥之路是非常有幫助的。

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