怎樣在減脂的同時保持肌肉不被流失？

我們都知道有氧運動可以減脂，但在減脂的同時也會掉肌肉，那麼怎樣減脂才能保持肌肉不被流失呢？下面我跟大家一起來探討這個問題！

概述：肌肉流失對於長期減肥和身體健康是極其不利的。因為人體的脂肪是不需要消耗能量的，而肌肉即使在不工作時依然會消耗能量。如果你減掉的體重中包含著過多的肌肉流失，那麼則意味著你的身體每天自然消耗的能量也會減少。這就表示，在你攝入與過去同等熱量的食物時，其中的一部分會因肌肉的流失而變成多餘的熱量。站在長期減肥的角度來看，這會使你的減肥過程減慢，甚至逆轉。

具體方法與措施有哪些呢？

1、無氧運動儘量應控制在60分鐘內（動感單車、跑步、戰繩、跳繩、遊泳、開合跳等），在做有氧運動的同時也需要進行無氧運動（啞鈴、槓鈴、等器械），通常時常為40-60分鐘（根據個人體能定），每次健身的項目及時間最佳安排應該是：熱身5分鐘，無氧運動40分鐘，有氧運動40分鐘，拉伸5分鐘。

2、提高蛋白質的攝入量

在我們的飲食攝入種，熱量的來源是由脂肪和碳水化合物，為了保持肌肉，我們有必要在減肥期間增加蛋白質的攝入量。這是因為人體在飢餓時和運動後蛋白質分解代謝加快，如果不補充足夠的蛋白質，人體就沒有再造肌肉的必須物質，肌肉量自然會下降。蛋白質的重要性並不局限維持肌肉，在你控制飲食期間，蛋白質蛋是一個重要的盟友。蛋白質可以減慢消化，並觸有助於抵飢餓感。攝入的蛋白質太少可能會是你辛苦積累下來的肌肉被當做能量來使用掉。

研究表明，每天每公斤體重補充1.5-2.5克蛋白質才能達到減少肌肉流失的目的，尤其是在長期的低熱量飲食期間。因此，在減肥過程中，你不應該以減少蛋白質攝入來控制熱量，相反，保持較高的蛋白質攝入，並通過減少碳水化合物和脂肪的攝入來控制飲食熱量才是最佳途徑。

3、進行多關節、大肌群的抗阻練習

進行多關節、大肌群的抗阻練習有助於在減肥期間保持肌肉。多關節練習包括用器械負重進行深蹲、仰臥推舉、槓鈴划船、過頂舉、背下拉等等。而但關節練習包括飛鳥、側平舉、肱二頭肌彎舉、肱三頭肌伸展等只有一個關節進行運動的練習。由於參與多關節練習的肌肉量大於單關節的運動，他們有助於保持肌肉，保持代謝率。

在做多關節運動時你也可以選擇較重的負荷。這樣可以增加合成代謝激素的釋放，不僅能夠燃燒脂肪，也能夠加速肌肉生成。

4、使用較重的負荷進行訓練

很多人往往有一種誤解，就是要進行重複次數很高的練習才能燃燒卡路裡。問題人體消耗的熱量不僅取決於重複動作的次數，還取決於在重複中用了多大的重量。例如，將50袋100斤的大米擺放到貨架上所消耗的能量一定比將200瓶醬油放上貨架更多。

當你選擇只能重複8-12次的負荷時，能使肌肉達到最佳的生長。當你使用只能重複1-6次的負荷時，能優化力量增長。而當你選擇能重複15次以上的重量時，強調的實際是肌肉耐力。不同的重複次數能夠訓練不同的肌肉素質，如果你沒有正確的選擇使用的負荷，那麼你的訓練對於保持或增加肌肉的影響是微乎其微的。

當你的目標是減肥的同時依然保持肌肉，最佳的負荷選擇就是6-15次。

5、高強度間歇運動有利於保持肌肉

低強度穩定狀態的有氧運動曾經是很多減肥者的選擇。而現在我們已經知曉,高強度間歇訓練(HIIT)也能在很短的時間內燃燒大量脂肪。在一次典型的HIIT訓練課中你會交替進行高強度運動和低強度運動。HIIT之所以如此有效，是因為它不僅可以在訓練過程中提高你的新陳代謝率、燃燒大量熱量，而且在運動後的24小時內仍然可以保持較高的熱量消耗（稱為過度運動後的耗氧量，或EPOC），這也意味著你在一天之中能夠燃燒更多的卡路裡。

而且，多項研究已經證明了HIIT的一些優點，即改善身體成分（減少體脂，增加瘦體重）改善心肺功能，運動表現，提高胰島素的敏感性。如果你擔心自己患上心臟病或糖尿病，HIIT訓練對你而言是一種不錯的選擇。