「小編你好，我練某某肌肉，要用什麼動作、多大的重量、每組多少次、一共練多少組、一周練幾天呢？」
很多小編為了避免失誤，就會給你科普一大堆道理，然後說每個人的情況不一樣，你看著辦（懵）。
但是我不一樣，我直接給你一個確定的答案。
「多大重量？」「10RM。」
「多少組？」「15組。」
哪個小編更靠譜？其實是上面的那個更靠譜，我其實是出了名的不靠譜（嚇）。
所以今天把一些肌肉的訓練特點說一下，以後就不要問我用多大重量、多少組這個問題了。因為你只要敢問，我就敢答。
有些肌肉喜歡大重量，有些肌肉喜歡高次數（嗯？）。
胸肌——大重量
很多人練胸肌的時候，會用什麼斯萬夾胸、繩索夾胸、啞鈴飛鳥這些動作。
他們的理由是什麼，就是我用臥推練圍度，用飛鳥練線條。
我都不想說你，你那是在浪費時間你知道嗎？
其它肌肉，比如四肢肌肉（腿、手臂）這些部位確實需要練練線條，因為骨頭是長骨，所以肌肉附著的比較少，所以才需要修飾線條。
胸肌這玩意，跟個罩子一樣，把胸骨蓋住了，你修飾什麼線條？天生什麼線條就是什麼線條。
而且胸肌不要以為圍度很容易漲，胸肌圍度最難練。
想練到下垂？那你得練兩輩子。
所以整胸肌的時候，大重量為主，臥推、啞鈴臥推這些動作懟就行了，前提當然是動作標準，這就不用問了。
背部肌肉——孤立性
你一天感覺不到背部肌肉的發力，你一天練背效果就不會變好。
想像一下，你練哪都不知道，精準性不夠好，那健身效果、增肌效果能好嗎？
而在後臺向我反映最多的問題就是，感覺不到背部肌肉發力。
所以練背的話，發力最重要，肌肉的孤立性最重要。
你像硬拉、槓鈴划船這些動作，是用來突破練背力量強度的動作，一般要放在前面，練個兩三組就夠了。
而真正佔據背部肌肉主要內容的，還是孤立動作。
比如悍馬機高位下拉、悍馬機坐姿划船，比如單臂啞鈴划船、T杆划船這些動作。
肩部和手臂——高次數
我們主要說肩膀，手臂的話怎麼練都行，我覺得是這樣。
肩部肌肉叫三角肌，是羽狀肌，什麼意思，它那個東西跟羽毛一樣。
特點就是，小重量對這玩意刺激很小，大重量吧，還容易拉傷，跟你女朋友一樣矯情。
所以我們怎麼整？小重量高次數，讓它疲勞、讓它充血，這樣肩膀頭子就大了。
像站姿推舉、坐姿推舉這些動作還是用來增加強度階段的。
而要想肩膀更大，那你要多練側平舉、前平舉、反向飛鳥。
小重量、中等重量都無所謂，關鍵是每組要練30次，甩也得甩30次。
練完之後紅彤彤的、發脹發酸的話，那就說明練到位了。
腹肌——高頻率
你練腹肌，其實應該同時保持低體脂，不然你的腹肌怎麼練都出不來。
練腹肌的話，你會發現一個問題，就是一次性練多了腰疼、一天練多了還就沒感覺了，有時候還就傷了。
所以腹肌也是一塊很難伺候的肌群。容易疲勞、容易代償、容易練透。
那麼如何才能讓腹肌得到更好的訓練效果呢？
那就是天天練，要麼一周練5天，採用高頻率的方式，讓腹肌一個星期增肌五次。
但是天天練的話，一天練個四五組七八組就夠了。
下肢肌肉——不知道
你讓一個小腿和胳膊一樣粗的人教你練腿，人家敢說，你敢信嗎？
所以練腿的話，就請評論區大佬來發表一下自己的經驗，我也順便學習學習。
今天的內容就到這裡，還是那句話，你只要敢問，我就敢答。
也歡迎大家來提問，不僅僅是幫助你，而且也為我寫文章提供了素材。
#百裡挑一#