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力量訓練按肌肉收縮的形式，有等長訓練，等張訓練和等動訓練之分，現在把這三種訓練放鬆進行詳細的闡述。
1.等長訓練
等長訓練是指在肌肉兩端（起止點）固定或超負荷的情況下進行肌肉收縮的一種訓練方式。
收縮時肌肉的長度不能縮短，只能產生張力。這種長度不變張力增加的收縮又稱為「等長收 縮」等長訓練提高肌肉力量快，用時少。如平板支撐，靜態卷腹或者其他動作的頂峰收縮階段。
訓練效果在很大程度上取決於做動作時所選用的角度。如某塊肌肉某個部位比較薄弱，那就應選擇好練這薄弱部位的最淮動作角度進行超負荷訓練。
每次訓練課一個部位的肌肉應反覆進行等長收縮1一5次， 然後休息2一3分鐘，休息時可練其他部位的肌肉，因等長訓練時間較短，消耗能量相對較少，不易發生酸疼。
每周進行一次正規的等長訓練就能保持住增長的力量。等長訓練可引起血壓增高，因此高血壓、心臟病及動脈硬化者一般不宜進行等長訓練。
另外，還有一種超等長收縮。這是一種將肌肉拉長後，很快切換過來進行收縮的動作。 超等長收縮訓練一般用來提高跳躍能力和短跑能力，是提高爆發力的一種訓練方法。
比如，臥推時，在槓鈴降低到胸部的瞬間，快速推起、深蹲時，在蹲下的瞬間快速站起。這些有意識的將肌力發揮到最大幅度的訓練，都可以當作超等長訓練。
2.等張訓練
等張收縮一般分為向心收縮和離心收縮。 肌肉在發力時縮短的動作是向心收縮；肌肉在發力時被拉長的動作是離心收縮。
例如，槓鈴彎舉這個動作，將槓鈴舉起是向心收縮，制動著緩慢放下是離心收縮。向心收縮是人體得以實現各種加速運動的基礎，如跑步時後蹬的力量。
在負重肌肉訓練中，基本原則就是向心收縮時速度要快，離心收縮時速度要慢。
離心收縮在實現人體運動時起著制動、減速和克服重力等作用。如人落地時，足一接觸地面便會反射性地引起股四頭肌、臀大肌等的拉長收縮，使下肢彎曲，起到緩衝作用。
負荷標準是以能重複的最多次數（RM）來 表示。一個RM指盡全力只能舉一次的重量；兩個RM指盡全力只能舉兩次的重量。依此類推。顯然，RM越小，重量越大。
等張訓練一般比等長訓練時間長，消耗的能量多，易使人疲勞，引起肌肉酸痛。因此，等張訓練後需要較長的時間休息恢復。
等張訓練的優點是：能在整個動作範圍內發展肌肉力量， 且力量隨著重量的不斷增加而提高，同時能使動作涉及的較弱 肌群得到鍛鍊：不足是：重量選擇不當。易造成肌肉酸痛或受傷。
3.等動訓練
動作速度不變。器械的阻力與練習者用的力量成正比，保證動作過程中肌肉始終受到最大的負荷刺激，這種練法稱為等動訓練，比如遊泳算是少數的等動訓練。
等動訓練是通過等動練習器（聯合器械）進行的，一般這種器械比較貴，多在大型的訓練中心或康復機構配備。
等動收縮的優點：
外加阻力能隨關節活動的變化而精確地進行調整，使肌肉在整個關節活動範圍內都能產生最大的肌張力。
等動訓練具有等張訓練和等長訓練的優點，即能在整個動作範圍內（等張訓練）使用最大的力量（等長訓練）。為了更快地增長力量，每周可進行4—5次等動訓練，每次課一個部位，最大等動收縮1一5次，每次持續1—3秒。
以上力量訓練的方法各有利弊。不管用哪種練法。只要能使肌肉進行超負荷訓練，都能長力量、肌肉塊。
歸納起來， 等長訓練的優點是：費時少，很多動作無需特殊器械和場地，練後肌肉不太酸痛，肌肉力量易保持。
不足是：可引起高血壓，力量的增長不如等張和等動訓練效果明顯。
等動訓練集中了等長和等張訓練的優點，使肌肉在各個角度收縮都能受到最大的阻力，比等張訓練花費時間少，且能以不同的速度完成動作。其最大優點是不必為變換器械重量、 搬動器械而煩惱，也不會感到訓練枯燥乏味。只是器械的獲取成本太高，一般健身機構見不到。
以上整理自書籍和網絡
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