用等長收縮更好的刺激背闊肌!

2021-03-05 賽普健身教練sp

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高位下拉是我們訓練菜單中的必備的動作之一，它屬於垂直拉的動作，可以幫助我們很好的鍛鍊我們的背部肌群，尤其是背闊肌，同時高位下拉也是一個簡單易學的動作，因此受到很多健身者的喜愛。


想要把高位下拉做好需要很多技巧，而今天我們不準備談論動作細節，為了讓你的訓練更有效，更好的鍛鍊背闊肌，給大家介紹一個更好的方法來做高位下拉，幫助你的肌肉快速生長。



如以下視頻示範：


1.第一下動作開始，把橫槓拉到胸口，大臂努力靠近軀幹，然後暫停在此，維持10-20秒，然後再接著做8-10次常規下拉訓練。


2.這是一種使用等長收縮訓練的實用方法，對於構建肌肉有著非常棒的效果。


3.在動作頂端，目標肌肉（背闊肌）收縮最短的時候暫停，進行等長收縮，努力的去擠壓肌肉，也叫做頂峰等長收縮。



頂峰收縮的優點：


1.由於它達到最大自主收縮，所以可以更快地徵招更多的運動單元。


2.增加大腦中的運動皮質區（ motor cortex）與被訓練肌肉間的神經驅動訊息。加強神經和肌肉的聯繫，讓你獲得更好的目標肌肉感受度


3.暫停和擠壓，幫你更好的累計代謝壓力，讓肌肉充血，從而使你的肌肉獲得更好的生長條件！


訓練提示：


1.動作第一次進行一次長時間的底部停留，然後緊接著在沒有休息的情況下以相同的重量進行8-12次常規的重複。


2.再訓練中你需要意念集中，把注意力全部集中再你的背闊肌上，這樣才會有更好的效果。

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    B、在拉起槓鈐之前收縮後背肌肉，保持脊骨正常彎曲，同時也要收縮臀大肌和胴繩肌，這樣可以保持身體成45度角不變。 C、深吸一口氣，在放下槓鈐過程中要摒住呼吸，開始時雙臂伸直，但不要鎖住。 D、以肘部帶動器械，用後背和肩部的肌肉將槓鈴拉起，儘可能高，直到其觸到你的上腹部；稍停，然後將槓鈴有控制地降到初始位置。