很多健身的人都想要練出漂亮的背部V形身材，肩寬腰細倒三角身材會給人帶來一種身材上的美感。由於背部肌肉錯綜複雜，想要練好背部肌肉並不是一件容易的事，其中，背闊肌的發達程度會極大的影響背部形態的視覺效果，所以，很多人都很注重背闊肌的訓練，他們在重量上，動作上下了很多功夫，但收效甚微。
原因是不管你能做多少個引體向上，多少划船類動作，如果你在背部訓練中不重視背部肌肉的收縮，那麼就等於白練了。而且有些人在背部訓練時，沒有使用背闊肌的正確發力，而過多的使用了肱二頭肌，或者其他肌肉在背部訓練中發力，這樣是不可能練出漂亮的背部肌肉的，正確的背部肌肉發力，並且頂峰收縮才會讓你感受到肌肉在收縮和擠壓。
訓練背部肌肉時，首先要注意讓肌肉保持持續緊張，並注意在頂峰收縮時停留1秒，這樣才能充分刺激和調用大量的背部肌肉纖維發力，才能更有效的增肌，同時還能更好地建立大腦與肌肉之間的聯繫。
頂峰收縮，就是由向心收縮轉向離心收縮的一個點。
下面的6個動作，注意頂峰收縮，能夠幫助你練出漂亮的V形身材。
一、寬握引體向上
寬握引體向上是鍛鍊背闊肌寬度最好的動作，主要靠背闊肌的上側和外側發力。做動作時，注意快速上拉，每一個動作都要做到頂峰收縮，緩慢下放，每一組做到力竭。做3組，每組做到力竭。二、反手高位下拉
反手高位下拉比正手高位下拉能更好地運用背闊肌發力。快速下拉，拉到底部時做頂峰收縮，並停留1秒，緩慢上放。做3組，15/10/5次，逐漸增加重量，減少次數。三、器械高位下拉
器械高位下拉是鍛鍊背闊肌最常見的固定器械，如果做不了引體向上，這也是一個很好的替代動作。向上時充分拉伸背部，向下拉的過程中，你的胸也要隨著挺起來，這樣能讓你充分的收縮肩胛骨，同時能充分收縮背部肌肉。向上放時要注意放慢速度，然後爆發性的向後拉，注意頂峰收縮，並停留1秒。做3組，15/10/5次四、T杆划船：
T杆划船幾乎能鍛鍊所有背部肌肉群，是一個非常好的背部肌肉複合動作，巨石強森等明星都喜歡練這個動作。做這個動作要注意時刻保持脊柱中立位，腰背挺直，臀部向後挺，抬頭挺胸，手肘抬起時超過背部高度，充分收縮並擠壓你的背闊肌和肩胛骨，上拉到頂部時注意頂峰收縮，並保持1秒，每個動作都要做到這樣。五、寬握坐姿划船+直臂繩索下拉
在做寬握坐姿划船時，保持你的兩個手臂側向打開，前臂向前伸直，放的時候充分向前放，拉伸背部，向後拉的時候，注意充分收縮肩胛骨，注意在頂峰收縮的時候停留1秒鐘，然後控制手臂慢慢向前放，向後拉的時候要充分發力。
在做直臂繩索下拉時，挺胸抬頭，能夠充分刺激你的背闊肌下部，並做一個充分的頂峰收縮，向上放的時候控制速度緩慢放，然後做爆發式的下拉。做3組，每組15/10/5次。
六、單臂啞鈴划船
當你向後拉的時候，手肘要儘量向後伸，感受到那種背闊肌的強烈刺激，然後在頂峰收縮時，停留1秒，然後緩慢向前放。一共做3組，每組15/10/5次。