靜力訓練與頂峰收縮

        曾幾何時，在健美界，頂峰收縮訓練紅極一時，成為了訓練者必用的練習技巧。阿諾曾經說過，把自己的肱二頭肌想像成阿爾卑斯山峰一般，通過關節運動終末點的等長收縮來增強肌肉的高度。不過這樣的訓練方式確實需要練習者花更多的心思和時間進去。在這個快餐減肥法盛行的年代，這般精雕細琢地去鍛鍊肌肉已經少之又少。小編去健身房時候也曾留意，幾乎很少有人會利用靜力訓練與頂峰收縮法來鍛鍊肌肉。可是這確實是一項非常有用的鍛鍊技巧。

           靜力訓練，顧名思義，是在靜態中收縮肌肉，肌肉的長度和關節的角度是不變的。此時，肌肉收縮的力矩=阻力力矩，形成了靜態平衡。別小看靜力性收縮，鍛鍊過平板撐和馬步的童鞋都應該知道，這是一項苦差。在靜力訓練的基礎上，讓肌肉在收縮的終末點持續地進行高阻力、強負荷地等長收縮，就演變成了頂峰收縮法。

         靜力訓練可以：1）持續刺激肌肉收縮，快速消耗肌肉的糖原使其疲勞。2）靜力訓練還能針對肌肉的不同位置進行局部充血，讓自己的弱點部位得到更多的刺激。（回復「局部充血」學習相關技巧）。3）靜力性訓練可以避免關節軟骨的磨損，對有關節損傷的運動者或是傷者有一定治療作用。4）靜力訓練可以增強神經肌肉控制能力。

         
常用的靜力訓練的動作有如下幾種（歡迎補充）：

1，啞鈴側平舉（三角肌側束）

2，啞鈴前平舉（三角肌前束）

3，臂屈伸（肱三頭肌和胸大肌外側）

4，曲臂懸垂（肱二頭肌和背闊肌）

中間的男孩是正確的打開方式

5，彈簧開弓（斜方肌、菱形肌及三角肌後束）

6，頂橋（腰）

7，超人飛行（腰部肌核心）

8，平板撐（前正中鏈及核心）

9，馬步（臀大肌及股四頭肌）

標準的馬步是挺腰的

        頂峰收縮在健身中常用於增加肌峰高度。其實，肌峰的高度和肌肉分離度是息息相關的。就比如說腹肌，腹肌的肌峰高度直接關係到分離度。沒有人希望自己鍛鍊出來的腹肌是一塊水泥板，厚厚的但是沒有「線條」。那些線條其實都是肌腱和腱劃的位置，需要腹肌的高度才能讓這些肌腱的位置變低，形成高度差從而產生立體的視覺效果。所以體脂低的人雖然能看到腹肌，但是沒有經過嚴格鍛鍊的人，腹肌是沒有立體感的，就是「瘦出來的腹肌」。

        因此在進行腹肌訓練時，多做頂峰收縮，有利於腹肌肌峰的形成。並且上下腹需要有所側重，分開訓練，才能擁有完整漂亮的腹肌線條。

         頂峰收縮除了肱二頭肌肱三頭肌和腹肌練習時可以使用，也能用於別的目標肌群。比如做蝴蝶夾胸或是仰臥飛鳥時使用頂峰收縮增強胸大肌內側的分離度（中縫）。又比如，坐姿腿屈伸訓練股四頭肌時用頂峰收縮增強股內側斜肌的和股直肌之間的分離度。需要練出翹臀的人也可以在伸髖抗阻時使用頂峰收縮讓臀大肌變高（蜜桃臀）。

        近兩周寫了4篇高階訓練的技術，希望有一定健身經驗的童鞋們可以應用在自己的訓練日程中，只要對大家有所幫助，小編的精力沒沒有白費啦。

你們的意見是我堅持下去的動力。