6個動作強化背部肌肉，讓你的身材挺拔又有型

有句話叫「新手練胸、老手練背「，雖然個說法並不是那麼絕對，但是足以說明背部肌肉對於健身的重要性，在健身房我們總能看到新手跑向臥推架，但很少能看到他們去做引體向上，於是有很多新手出現了含胸駝背的現象，這就是背部訓練導致的結果。

其實鍛鍊背部肌肉可以讓我們身體前後側的肌肉力量變得均衡，本來我們由於長期的伏案工作就使得我們變得含胸駝背，而你又只專注於胸肌的鍛鍊就使得你的含胸顯現變得更加明顯，而鍛鍊背部能夠讓我們的上肢變得挺拔並能提升氣質。

除此以外，有力的背部肌群也能夠讓我們的脊柱更容易的向後伸展，這樣在做深蹲。硬拉等動作的時候也能防止受傷。

再有一點，背部肌肉的體積其實是非常大的，鍛鍊背部肌肉也能讓我們消耗很多的熱量，這樣對減肥也是非常有幫助的。

最重要的一點是，背部肌肉練得好能夠讓我們的腰部顯得更細，寬闊的背部肌肉配上寬闊的肩膀，你的整個體型就是一個倒三角，這是非常有吸引力的幾何美。

那麼既然背部肌肉如此的重要，應該怎麼鍛鍊這些肌肉呢？我們可以參考一下幾個動作。

動作一、槓鈴硬拉

槓鈴硬拉其實是針對於全身肌肉的訓練動作，當然也能夠練到背部肌肉，在做整個動作時我們需要把背闊肌收緊，並努力收縮豎脊肌，這樣才能保證脊柱的安全，所以做槓鈴硬拉時我們的背部是以等長收縮的形式參與到動作中的。

你可能會質疑等長收縮對於肌肉的鍛鍊效果，但由於槓鈴硬拉所使用的重量非常大，所以在大重量的刺激下這個動作對於背部肌肉的鍛鍊效果是不會差的。

槓鈴硬拉動作要領：

把槓鈴滾到於你雙腳的中部，雙腳與髖同寬，屈髖並屈膝，讓兩手自然下垂緊握槓鈴杆，在這時背部肌肉發力，讓你的後背呈現筆直的姿態，然後深吸一口氣，腳跟處發力、核心繃緊讓槓鈴貼著大腿和小腿往上走，當挺直身體後再把槓鈴按照原路放回地面。

動作二、槓鈴划船

槓鈴划船相比於硬拉來說使用的重量較輕，但是對背闊肌的側重程度比較高，這個動作的營養價值同樣不次於硬拉，在鍛鍊背部肌肉的同時我們的核心肌群也會受到極大的考驗，所以槓鈴划船在複合型動作當中的地位也比較高。

槓鈴划船動作要領：

正握槓鈴，屈髖屈膝，儘量讓上肢與地面平行，如果不能平行的話彎曲45°角也可以，但以後要逐漸的增加角度，保持背部挺直，然後

收縮背闊肌，讓槓鈴按照與地面垂直的角度拉起，同時要注意讓雙臂儘量貼近軀幹，這樣才能增加背闊肌的訓練效果。

三.引體向上

引體向上是鍛鍊背部肌肉的黃金動作，這個動作有助於打造背部肌肉的寬度，與此同時引體向上也能夠提高我們的身體素質。

引體向上動作要領：

正握杆子，雙手抓的越寬越好，然後雙腿自然下垂，向上挺胸並拉起身體，在拉起身體的同時感受背部肌肉的發力。

引體向上有3個標準，最低的標準是拉到眼睛和杆子相同的高度，中等標準是拉到喉嚨和杆子相同的高度，最難的是拉到胸部上沿和杆子同高，我們可以從最簡單的開始煉起，當你能夠讓胸部和杆子同高的時候你的背部肌肉一定會變得很強。

動作四.啞鈴划船

啞鈴划船和槓鈴划船比較類似，但動作難度要比槓鈴划船低，同時也更側重於單邊肌肉的發展。

啞鈴划船動作要領：

找一個啞鈴凳，一條腿跪在凳子上並用同側的手臂支撐在凳子上，對側的手臂抓住啞鈴，同時對側的腿部支撐地面。

在抓起啞鈴後先別急著往上拉，先調整姿勢，先讓背部挺直，然後屁股往後頂，收緊核心，這些都做完後再提起啞鈴。

在提啞鈴的時要注意用背闊肌去主導動作，當啞鈴被抬至最高點後肩胛骨向後縮以進一步的收縮背闊肌，

動作五.仰臥引體向上

這個動作類似於反手的槓鈴划船，也是學習引體向上的前期動作，雖然看上去這個動作挺容易的但是只依靠自重的話你每組能做10個也是挺困難的。

動作要領：

把史密斯機的槓鈴杆調整到和自己膝蓋同高的高度，躺在槓鈴杆的下面，反手握住槓子，並繃緊全身的肌肉，讓身體呈現一個筆直的狀態。

然後背部肌肉發力拉起身體，在拉起身體的過程中仍然保證身體的比值，在被拉到最高點後儘量保持1秒的頂峰收縮再放低身體。

動作六.高位下拉

高位下拉雖然和引體向上非常的相似，但其難度和營養程度卻低於引體向上，引體高位下拉是一個開鏈的動作，開鏈的動作更多的是孤立動作，其只重視目標肌群的發展但卻不一定能發展全身的身體素質，不管怎麼說高位下拉是一個鍛鍊背闊肌的好動作，至於鍛鍊身體素質的話則另當別論。

高位下拉動作要領：

坐在器械上，然後正握抓住杆子，握距越寬越好，軀幹略微後仰，然後收縮背闊肌向下拉杆子，讓杆子以筆直的軌跡移動。

在做整個動作時候同樣要注意的是以背闊肌去主導動作，先收縮背闊肌，當杆子下落到最低點後再後縮肩胛骨以進一步的的刺激背闊肌。