導語：在健身的時候，經常聽到大家討論關於怎樣去鍛鍊胸部，因為胸部相對來說比較難練，因為要全面地去進行刺激，但是很少有動作，能夠將胸部進行全面的鍛鍊，必須需要單獨的動作進行彌補。但是，我們今天的話題是如何去鍛鍊背部，背部與胸部的鍛鍊是非常不一樣的，因為它在進行鍛鍊的時候，能夠同時鍛鍊到整個背部，所以效果很顯著。
通過本文，你將獲取到以下知識點：
1、背部是由哪幾部分共同構造而成的
2、這樣鍛鍊才可以把背部練得寬厚
3、背部鍛鍊的注意事項
一、背部是由哪幾部分共同構造而成的
我們的背部面積很大，所以組成背部的肌肉也有很多，大家所熟悉的就有剛上、岡下、小圓、大圓肌等，其中所佔背部面積最大的肌肉叫做背闊肌，主要負責的是肩部的延伸和收縮，以及內旋，在健身的時候選擇拉舉類的動作，垂直類的動作都能夠鍛鍊到背闊肌。
但是背部肌肉的組成非常多，雖然背闊肌的面積最大，但是我們為了讓背部看起來更協調，更均衡，力量感更均勻，所以不能只是針對於某一個部位進行鍛鍊，應該讓他的每一個結構都得到同等的鍛鍊，從而全面發展，展現出更加有型的背部肌肉。
二、這樣鍛鍊才可以把背部練得寬厚
下面我們要介紹到的幾個動作，分別針對背部不同的肌肉構造進行鍛鍊，可以讓背部全面發展。
動作一：單腿背部硬拉
這個動作不需要用到任何器械的輔助，只需要單腿伸直站立在地面上，另一條腿彎曲呈弓步，讓大腿與地面平行，兩條手臂放在身側，把身體繃直，然後俯下身體，將一條手臂向下伸直，讓其垂直於地面，同時上肢身體平行地面。非支撐腿向後蹬直，與上肢身體在一個平面上，兩腿要交換進行。
動作二：高位下拉
高位下拉這個動作可以很好地鍛鍊到我們背部肌肉，需要把背部挺直，直立地坐在器械上，兩條腿向兩側分開，讓大腿與地面平行，小腿向下垂直，腳底緊貼地面。背部向後貼住座椅背，然後眼睛看向前方，兩條手臂向上伸直，握住橫槓的兩側，中間距離要大於肩寬。手臂伸直後發力將橫杆向下拉，慢慢地拉至自己的胸前位置，稍作停頓，然後再將兩條手臂慢慢向上移動，將手臂伸直，還原姿勢。
動作三：坐姿划船
這個動作一樣需要器械的輔助，首先要坐在器械上，兩腿要微微的彎曲，整個腳掌全部貼在踏板上，保持身體的穩定，背部略微地向後傾斜，但是整個上肢身體是在一條線上的，眼睛緊盯著前方，兩條手臂向前伸直去握住握杆的兩邊，讓手臂完全伸直。然後開始準備發力，將握杆向自己腹部位置拉近，直到與自己的腹部位置馬上觸碰時停止，這時的手臂是彎曲的，大臂在身體兩側小臂平行地面。然後稍微停頓，慢慢放鬆，將手臂還原伸直。
動作四：背部拉伸
這個動作可以進行一個很好的背部放鬆，就是整個人俯臥在地面上，用兩條手臂在肩膀下方的位置，手掌貼住地面，將上肢身體努力的撐起來。兩條腿向後伸直，大腿貼地，小腿抬離地面。眼睛看向前方，保持這個動作不變，堅持30-45秒，可以起到對背部放鬆的一個作用效果。
三、背部鍛鍊的注意事項
背部鍛鍊和其他部位的鍛鍊的統一點，都是需要得到全面的刺激，才能夠讓背部發展得更均衡，讓背部的形態更好看，練出堅實又寬厚的背部。在鍛鍊的時候一定要好好的感受背部發力的感覺，要充分地掌握好動作的要點，不能夠一時只圖快速和大重量，這樣容易讓自己受到傷害。在進行動作的時候，每一個動作大概做到15次左右，每次進行3-4組就可以，等以後慢慢地掌握了動作，可以繼續加大訓練頻率，但是一切的前提都是健康和安全。
結語：背部鍛鍊並無不同，重要的是全面刺激，這樣做可以練出堅實背肌。所有的健身都應該是全面和均衡的，每一個部位的鍛鍊都少不了堅持，背部一樣，如果你也想要寬厚、堅實的背部肌肉，那就必須付出相應的努力，只是想一想是沒有用的，必須要行動起來，堅持去做，一定可以收穫你想要的的堅實背肌。