「十二段錦」是餘恩師著名武術家陳盛甫（1902－1996）教授生前所授系列養生功法之一。其後，餘師事民間中醫、針灸名家郝文聖（1906－1998）老先生研習其家傳傅青主（傅山，道教龍門派第六代「真」字輩）醫學及養生功法。餘在習武研醫之餘，根據師傳，結合傳統中醫學理論及自身修習之體悟，詳加推究，每有所得。二位恩師均駕鶴西去，感慨之餘，特將此「十二段錦」整理成文，嘗試用現代語言來詮釋傳統養生功法。一來緬懷恩師於九泉；二來此術過去雖有介紹，大多照錄原書，且文理堅澀，無詳細解說，使學者難以明了。也許是因道門須師傳口授之故吧；三來使此養生法奇術得以普及推廣，為提高全民體質聊盡綿薄之力。不妥之處，敬請行家裡手多加斧正耳！
「十二段錦」是從古代的「八段錦」推演變化發展過程中產生的一個分支，是導引式氣功鍛鍊方法，是吐故納新之術。在宋代醫學巨著《聖濟總錄·導引》中指出：「斡旋氣機，周流營衛，宣搖百關，疏通凝滯，然後氣運而神和，內外調暢，升降無礙，耳目聰明，身體強壯，老者復壯，壯者益治。」明代的《保生要錄·調肢體門》亦明確指出：「每日頻行，必神清目明，筋節血脈調暢，飲食易消，無所壅滯。」
其它，如隋·巢元方的《諸病源候總論》、宋·陳直撰·元鄒鉉續編的《壽親養老新書》、明·高濂的《遵生八箋》，近代1957年人體版的《八段錦》、《易筋經》等著作均有論述。可見，導引類的健身方法，經常行之，對強身健體的重要作用了。「十二段錦」便是其中行之有效的優秀功法之一。
「十二段錦」功法可以說是為打通人體經絡的兩大主幹線任、督兩脈，使任、督兩脈實現「小周天」運行而精心設計的一套十分巧妙的「氣功打通法」。被道家視為修真入門的必修功法，功夫完成，身內功夫已是做足，已身正是：百節通暢元陽旺，九竅玲瓏透體順。其真義非師傳口授，不能妄猜。故曰：饒君聰慧過顏閔，未遇明師莫強猜。其珍貴可想而知了。
何以名之為「十二段錦」呢？「段」在此意為節；「錦」則為精心選擇、合理編排、巧妙構思，從而形成的一組巧奪天工的動作組合；又因其共有十二個動作組合而成，故名曰：「十二段錦」。
十二段錦總訣
閉目冥心坐，握固靜思神；
叩齒三十六，兩手抱崑崙。
左右鳴天鼓，二十四度聞；
微擺撼天柱，赤龍攪水津。
鼓漱三十六，神水滿口勻；
一口分三咽，龍行虎自奔。
閉氣搓手熱，背摩後精門；
盡此一口氣，想火燒臍輪。
左右轆轤轉，兩腳放舒伸；
叉手雙虛託，低頭攀足頻。
以候神水至，再漱再吞津；
如此三度畢，神水九次吞。
咽下汩汩響，百脈自調勻；
河車搬運畢，想發火燒身。
舊名八段錦，子前午後行；
勤行無間斷，萬疾化為塵。
十二段錦總訣是修習整套功法之總綱，故要求修習者必須背熟記牢，且要按照下文和圖譜詳加參悟，仔細推敲，認真理解，按步就班，依序練習，自可達到修身養性之目的。
下面道密公眾號將逐段據總提綱進行詳釋。
第一段：閉目冥心坐，握固靜思神。
原註：盤腿而坐，緊閉兩目，冥忘心中雜念。凡坐要豎起脊柱，腰不可軟懈，身不可倚靠。握固者，握手牢固，可以閉關祛邪也。靜思者，靜心思慮而存神也（圖１）。
備錄：後文中每段均有「原注」，此據清·潘霨所輯《內功圖說·十二段錦》文中所附。惜餘未藏此書，只是據師傳筆記整理，故原注中若有差錯，請持此書者糾正，筆者先行謝過（後附《內功圖說·十二段錦》掃描件，）。
注釋：第一段的主要目的就是入靜，就是要達到心無所想所思無念無想的境界，當然這只是相對的，不然則不符合辯證法了。古人云：「心不可無所用，非必如枯木，如死灰，方為養生之道。靜時固戒動，動而不妄動。道家所謂不怕念起，惟怕覺遲。至於用時戒雜，雜則分，分則牢。惟專則雖用不勞，志定神凝固也。」武當氣功中的「五調八要」也正是對修煉者的基本要求，故其中之調身、調心應用於此，自可起到事半功倍之效。綜上所述，只有排除雜念，方可冥心；只有冥心，方可存神，這才是十二段錦的基礎，也是道家修練築基的不二法門，學者宜勤加修煉，自可登堂入室。
具體動作：首先輕閉雙目，盤腿而坐。輕閉雙目，是為了防止看到眼前的事物而擾亂心神難以入靜。若閉目時仍有雜念，可以目露一線之光，所謂目視鼻端，鼻觀心，藉此以集中精神，以達到排除雜念心無所想之境界。但一般情況下，仍以輕閉雙目為宜。盤坐的方法有單盤、雙盤、自然盤三種姿勢，初練時，可採取自然盤，待功力稍有進境再單盤，漸至雙盤，其要求各不相同。一般情況下以單盤為宜，以右腳跟抵精門進行練習。盤坐好後，可以將大拇指輕扣於四指中，兩手握成拳狀（此道家謂之握固），分別置於雙膝上，靜靜地盤膝而坐。握固的目的，一方面使掌心勞宮穴，氣之出入不至疏洩；另一方面可使手太陰肺經與心經相接通，使心肺二髒得到較好地鍛鍊，此道家秘術，不傳六耳矣。盤坐時以床上為佳，不但柔軟舒適，而且使雜氣不易侵入人體，使海底常處溫暖之中。盤坐時脊柱要伸直，大椎穴稍前頂（此亦秘術），自然會拉起人身之龍骨，使百會穴與會陰穴成一線，便於養丹煉丹。否則，綜得千百法門，亦是枉然，故須切記！坐好後，將舌尖微微上挑，輕抵於上顎之上，此即道家上搭鵲橋。搭鵲橋的目的是為連通人體內的任督兩脈，形成小周天。從經絡學上來講：任脈能夠總任一身的陰經，有「陰脈之海」之稱；督脈能夠總督一身之陽經，有「陽經之海」之稱。平時兩脈斷開，只有上、下鵲橋相搭，才可相連相通。道家修真搭鵲橋至關重要。故《內功經》云：前任後督，氣行滾滾。在這裡還要談下撮谷道的問題，提撮谷道（道家稱：搭下鵲橋），使會陰穴得到鍛鍊，同時尾閭上翻，加強了督脈的疏通，以便於更好地實施小周天運行。然後，隨之呼吸，很自然地用意念將吸入之生氣緩緩地壓入腹部，匯集於丹田，以達養丹煉丹之目的。
待心神完全安定下來後，方可進行下一段的修煉。
第二段：叩齒三十六，兩手抱崑崙。
原註：上下牙齒，相叩作響，宜三十六聲。叩齒以集身內之神，使不散也。崑崙即頭，以兩手十指交叉，抱住後頸，即用兩手掌緊掩住耳門，暗記鼻息九次，微微呼吸，不宜有聲（圖2）。
注釋：牙齒相叩，為歷代養生家所重視。如馬禮堂的《洗髓金經》（道家不傳之秘典）、劉貴珍的《健身功》、恩師陳盛甫的《養生保健功》、幻真先生的《服內元氣訣》中均有明確記載。叩齒的作用有以下三個好處：1、叩齒集神，可集中心神，將注意力集中在叩齒上。2、叩齒可使牙根膜中血管擴張，促進局部血液循環，有助于堅固牙齒，預防牙病作用。故《保健功》歌訣云：方法簡便叩齒功，上下牙齒輕輕碰，每次相叩三十六，堅固牙齒防牙病。3、中醫學認為：腎主骨，齒為骨之餘。牙齒亦由腎中精氣所充養，由於手足陽明經均進入齒中，故其不但與筋骨有直接關係，而且同胃、腸、脾、腎、肝等內臟活動也密切相關。因此，以經常行此功，可以堅固牙齒，促進消化系統功能。
具體動作：盤坐入靜後，仍將雙手置於膝上，張開口，使上下齒分離開後，再閉口咬合，並且有意發出聲響，連繼重複分合動作三十六次。叩齒完畢後，將牙齒重新咬合，使兩手張開手指相互交叉，抱住後頸，並用掌心向將頸壓下，使頭部被壓向胸部，然後再返回原來位置，如此連續做九次。其實，在中醫針灸上講：風池風府一把抓。即此抱崑崙正是用掌指按壓風府穴，兩掌按壓風池穴，不但對頭昏、頭痛、眼痛、肩背痛、頸椎病有效；而且對傷風感冒、中風不語、肝氣怒發、突然耳聾均有一定的療效。抱崑崙完畢後，兩掌向兩側張開，用掌心向左右耳部均勻施壓，並安靜地用腹式呼吸法進行呼吸。即用鼻吸氣後，將氣向下腹部緩緩壓入，並對丹田略為施加壓力，增強丹田；吐氣時，則將下腹部用力收縮，使氣緩緩從鼻孔呼出，排盡體內濁氣。鼻吸鼻呼，要做到深、長、細、綿、緩，不使呼吸之聲耳聞，以目視鼻端，連續數九息（一呼一吸為一息）。深呼吸的作用，不但能加速人體內的氣血循環，增強體質；而且對於養丹煉丹大有裨益，讀者若能堅持研練，其功效自知矣。
待上述動作全部做完，即可進行下一段動作了。
第三段：左右鳴天鼓，二十四度聞。
原註：記算鼻息出入各九次畢，即放所叉雙手，移兩手掌擦耳，以第二指疊在中指上，作力放下第二指，重彈腦後，要如擊鼓之聲，左右各二十四聲。兩手同彈，共四十八聲。仍放手握固。（圖3）。
注釋：鳴天鼓的作用不但是能衝擊耳鼓膜，改善聽力，對耳鳴、耳聾患者有一定療效；而且因腎開竅於耳，耳是聽覺器官，腎中精氣充盈，髓海得養，則聽覺靈敏，分辨較高，所以對提高腎功能亦大有裨益。歷代儒醫如蘇東坡、李東垣等皆非常重視。又由於中指所按壓為玉枕穴，玉枕穴通膀胱經，可預防耳疾，使頭腦清醒，耳聰目明，故歷代養生家修行家都很重視。又因雙手大拇指所按壓部位為左右風池穴，故如前所述對足少陽膽經之疾病亦有良好防治作用。
具體動作：緊接上段，將手掌仍按在雙耳上，並相互交叉，當右手拉下時左手上推；左手拉下時便以右手上推。如此反覆磨擦雙耳計九次（左、右上下為一次）。
擦耳完畢後，用掌心緊抱雙耳，將兩手之大拇指相對，貼壓於腦後左右兩側的風池穴上，然後再將雙手的中指貼於玉枕穴上，再將雙手的食指疊於中指之上，隨後用食指有節奏均勻地彈擊後腦二十四次，則耳內有「咚、咚」的響聲，故古人稱之為鳴天鼓。這種方法還可以消除心理障礙，使人清醒冷靜，精神愉快。
鳴天鼓完畢後，鬆開雙手，然後雙手握固輕置於膝上，可繼續做下一段動作。
第四段：微擺撼天柱。
原註：天柱即後頸，低頭扭頸，向左右側視，肩亦隨之左右擺動，各二十四次。（圖4）。
注釋：此段功法是轉動頭部的運動，其目的是要影響頭頸兩側的天柱穴。天柱穴屬足太陽膀胱經，在頸後髮際大筋外凹陷中。根據中醫針灸學理論，刺激天柱穴可治療後頭痛、鼻塞、落枕、頸項部扭傷、肩背痛、脊柱疼痛等疾病。又因全身經絡都與頸項相互關聯，故活動頸項，可使經絡疏通，血流暢旺，減少供血不足之疾患。故其又對現代的頸項強直、骨質增生等疾病，均有較為滿意的療效。養生家不但考慮到防病治病，而且又因足太陽膀胱經與足少陰腎經相銜接，為保元保精修身養性打好堅實的基礎，為養丹煉丹鋪墊通路。
具體動作：緊接上段，首先將輕握的雙拳置於兩膝之上，將全身放鬆，背部自然挺直，低頭，兩肩不動，先將頭臉由前向右、向後，再向左、向前緩緩旋轉一周。吸氣時，向前低頭；呼氣時，向後仰頭，一呼一吸轉一圈，向右轉動三圈後，頭部回復至原狀，並目視正前方；然後，緊接著低頭向左轉動三圈。轉動時，頭部向左右要有一種頂天的意念；旋轉的幅度要純任自然，速度完全受呼吸節律的支配，有頭暈目眩者不要閉目。
頭部旋轉完畢後，仍盤膝坐好，並將脊背挺直，使頭不向前傾，而向左側扭轉；右手在左大腿上，隨著向左扭轉，左右手掌心朝上，右手疊放在左掌心上，置於左大腿根前，並隨身體扭轉。扭轉時，目光儘量移向左肩後方。向左扭轉後，再儘量將頭向右扭轉，並將目光移向右肩後方，同時將雙手跟著轉移到右腿上。按照上述要領，將頸部作橫向旋轉，即由肩部上方用力向後看的動作，左右各做二十四次。旋轉時要動作緩慢柔和，循序漸進；切勿急於求成，貪功冒進。
撼天柱動作完畢後，復將雙手輕握固，輕置於兩膝上，可進行下一段練習。
第五段：赤龍攪水津，鼓漱三十六，神水滿口勻，一口分三咽，龍行虎自奔。
原註：赤龍即舌，以舌頂上顎，又攪滿口內上下兩旁，使水津自生，鼓漱於口中三十六次。神水即津液，分做三次，要汩汩有聲，心暗想，目暗視，所呑津液，直送至臍下丹田。龍即津，虎即氣，津液下去，氣自隨之。（圖5）。
注釋：此段功法是利用意念將津液送至丹田，並蓄於丹田之法。此段功法後來被養生家單獨抽出來，稱其為呑津功。而道家修行，則煉津化氣，意念內視丹田，可見津液和氣在丹田化合，並受到腎陽之火的溫煦發生氣化，就好像津液是水，腎陽之火在小腹內曖烘烘地將津液和氣「燒」至沸騰，如水被燒開成氣化，若霧露之溉，灌溉自己的五臟六腑，激發和推動五臟六腑的機能活動，從而達到養丹煉丹之目的。丹田是人體內重要穴位之一，是生氣之源，聚氣之所，被歷代養生家、修煉家所重視，其具體部位說法不一。但以臍下和關元穴之上的部位，相當於氣海穴，他們都寄希望於此，是滋養全身的重要部位。故曰：「道經所謂丹田……，陰陽合闢乎此，呼吸出入系乎此，無火而能令百體皆溫，無水而能五臟皆潤，此中一線未絕，則生氣一線未亡。」丹田的重要性可見一斑了。初練時津液不多，久練自增。故丹經云：白玉齒邊有玉泉，涓涓育我度長年。這樣引呑直接入任脈化為陰精，是造精之捷徑，健身之妙法。故唐孫思邈《千金要方》中云：玉泉者，口中唾也。朝量未起早，漱津令滿口，乃呑之。琢齒二七遍。如此者乃名曰煉精。
具體動作：緊接上段盤膝坐好，首先用舌尖攪動口齒，一般是圍繞牙齒牙床進行攪動。先左邊後右邊，先外邊后里邊，先上邊後下邊，依次輕輕地左攪動數次，再右攪動數次。用力要輕柔自然，在舌運轉攪動過程中，同時雙眼球亦隨著舌的運轉同步運轉，有口水時不可咽下。然後用舌尖輕輕攪動數次，使口中口水（津液）越來越多，待其滿口時，再將口中津液在口中鼓漱，如同用水漱口一樣，鼓漱三十六次，然後分三次下咽，每次約咽三分之一。咽前或咽時呼氣一口，咽時如咽硬物，咽部稍用力，最好能聽到有咕咚的舌咽聲。咽入時，必須集中精神，用心暗想，用目暗視，用意念將津液通過食道到胃部、到腎部、最後送到丹田。（註：本文功法丹田部位在臍下一寸半處）然後，吸氣一口，仍沿以上路線送到丹田。如此呑津三口，吸氣三口，皆存於丹田。為了有助於氣貫丹田，可以使腹部亦隨著呼吸一緊一松，一凸一凹，促進氣血循環通暢。
其實，中醫學認為唾為腎之液，唾為腎所主。唾為口津，唾液中較稠厚的稱作唾。唾為腎精所化，咽而不吐，有滋養腎中精氣的作用。腎陰虛時，唾無所化則口乾、舌幹，入夜尤甚。而道家修煉謂之性命雙修，故功法中每呑津液必送到腎，可補腎中精氣。現代醫學更證明了唾液的諸多功效，如消炎殺菌，增強神經機能，提高免疫功能，增加食慾等奇特的功效。
呑津完畢後，可繼續做下一段修習。
第六段：閉氣搓手熱，背摩後精門。
原註：以鼻吸氣閉之，用兩掌心相對搓至極熱，急分兩手摩後腰上兩邊，一面徐徐放氣從鼻出。精門即後腰兩邊軟處，以兩手摩三十六遍，仍收手握固。（圖6）。
注釋：這段功法主要是磨擦腰部，其位置在腰上脊柱兩側的凹軟部位，也就是腎俞穴部位，也有稱其為腰眼，屬帶脈經部位。中醫學認為：腰為腎之府，乃一身之總樞紐。腎為先天之本，腰腎為陰陽之源，五臟六腑精氣之所藏，腰腎虧損精氣失，會導致氣血雙虧，體質虛弱。如果因房事過多或精力衰退時，即會出現腰痛、麻木等感覺。而歷來養生家和修行家惜精如命，所以養生家的節房事，道家的修行的修虧補漏，其目的是保得一分精液，多延一分壽命，故對腎精尤為重視。而腰腎則喜溫惡寒。用掌搓腰之後，不僅溫暖了腰部，而且增強了腎臟機能，疏滯通凝，使氣血運行暢通，不但增強了腎功能，而且於精神衰弱及整體調節大有裨益。故中醫臨床中常用此部位來治療性功能衰退，泌尿生殖系統病，神經官能症和腰腿痛等症。因此，此段功法的作用，就是要將精門中積存的濁氣排出體外，保腎固精，補益腎氣，添精保元，增強性功能及整體機能的系統調節與平衡。
具體動作：此段功法舊稱搓內腎。緊接上段，將口閉住，然後用鼻深長細勻綿地吸氣後，將氣緩緩地壓入丹田中，並且閉氣片刻。在閉氣時，將兩手掌心相對，相互搓至極熱；然後將兩手掌心翻轉緊貼於腰部兩側的凹軟處，再用掌心在腎俞部位作圓弧狀按摩，連續按摩三十六次。按摩時，可意守腰部即兩腎俞穴，使腰部產生熱感，與手掌之熱相互接應，溶為一體。這樣能使腰部產生的熱感，與手掌的熱感，隨著呼吸，也似乎有熱氣運動一般。初習時，也許不會有明顯感覺，只要堅持一個月以上，自會感到其妙無窮。故歷代養生家對此功均有體悟，特輯錄妙訣一首供參考：妙處無窮搓腰功，能治腰病與痛經；兩手搓熱摩腎部，帶脈通暢腰力增。
待收功時，將氣由鼻孔緩緩呼出，雙手收回握固，輕置於兩膝之上，方可繼續接練下一段動作。
第七段：盡此一口氣，想火燒臍輪。
原註：閉口鼻之氣，以心暗想，運心頭之火，下燒丹田，覺似有熱，仍放氣從鼻出。臍輪即臍丹田。（圖7）。
注釋：將第一段至第六段的動作按順序練完後，這一段便是進入高深內丹術的基礎功法了，也是為打通任督脈，實現「小周天」循環鋪墊道路。這段練法歷經歷代養生家和修煉家的不斷總結完善，形成了各種殊途同歸的內丹養生術。其中以武當八卦養生功尤為精妙。其詩曰：任督走轉在神闕，修真養性法更捷。大道神功由此走，才是養生第一訣。又曰：煉精化氣氣化神，返老還童修真人，你若練到還虛處，我命在我子孫生。
臍輪，針炙學中叫神闕穴，是個重要的穴道。練功家稱此處為臍丹田、前丹田或中丹田。中丹田在臍的深部，與前丹田相互對應。導引臍丹田，對鍛鍊氣沉丹田，形成腹式深呼吸，增強脾胃功能、提高身體抵抗力有重要作用。神闕穴屬任脈，居臍中，為生命之根蒂，後天之氣舍，又為中、下二焦之樞紐，能調節全身的精、氣、血，是氣功鍛鍊者意守的重要部位，以臍調轉呼吸，即內呼吸，又稱「胎息」，它是小周天的最高階段。
在前六段習練中，多次談到呼吸方法。「十二段錦」同其它內家拳一樣，呼吸要細緩而深長。所謂細緩，則是呼吸時柔細緩慢，出入綿綿，自然悠暢；所謂均勻，則是呼吸時勻稱，不急呼急吸，以免擾亂心神，影響氣歸丹田；所謂深長，即是前述之氣貫丹田的腹式深呼吸。因此無論是呼氣還是吸氣，均要遵循此要領，不可強行控制，形成憋氣努氣之病。應循序漸進按步就班，勤學巧練，自可丹田內氣充盈，從而使丹田之真氣源源不斷地輸傳到全身。
具體動作：緊接上段，將雙目輕輕閉上，以舌尖輕輕抵住上顎，即「搭鵲橋」。提撮谷道，即「搭下鵲橋」，使任督脈相連接；松馳全身，脊背要自然豎直，兩拳輕握固，放在兩大腿根前。先以鼻吸氣後，緩緩將氣壓入丹田內。注意：開始呼吸時，吸氣量不可過多，將吸入的氣緩緩壓入丹田並停止呼吸後，以充滿於小腹的壓力向四周擴散，故拳家謂：氣沉丹田，力散全身。當小腹由於飽滿而產生熱感時，便由下腹部慢慢地將氣由鼻孔推出。以上動作連續重複做九次。
待此段練完後，可繼續接練下一段。
第八段：左右轆轤轉。
原註：曲彎兩手，先以左手連肩，圓轉三十六次，如絞車一般，右手亦如此，此單轉轆轤法。（圖8）
注釋：這段功法主要是對上肢的鍛鍊，其作用是有舒展筋骨關節，流通經絡氣血，使手之三節活動變利，靈活自如，從而提高整體機能的康健。通過鍛鍊，可以達到上肢的養護作用，可使手三陽經和手三陰經絡通暢流利；同時，亦可防治肩周炎、肩臂疼痛以及上肢的其它病症。另外，對增強腕部的功能亦在大有裨益。無論是養生家修煉家，還是平常人，均依賴上肢進行各種活動，故此功不可不習練。
具體動作：緊接上段，盤腿坐定後，將雙目睜開，使掌心朝前，手掌向後仰，屈肘成直角狀，小臂要與地面平行。開始旋轉時，右手不動，左手掌由肩部向下方後，再經過上方移至體前，在身體左側以圓形旋轉，前後各十八次，共三十六次。而後，左手輕握固，放於左大腿根上，如前所述進行右肩旋轉，亦三十六次。注意：旋轉時應於呼吸緊密配合，動作應緩慢、柔順、自然，切勿急燥。
旋轉完畢後，可繼續接練下一段動作。
第九段：兩腳放舒伸，叉手雙虛託。
原註：放所盤兩腳，平伸向前，兩手指相叉，反掌向上，先安所叉手於頭頂，作力上託，要如重石在手託上，腰身俱著力上聳。手託上一次，又放下，安手頭頂，又託上，共九次。（圖9）。
注釋：這段功法歷來被養生家、修煉家所看重，如八段錦中的：雙手託天理三焦。《遵生八箋》中的許多導引方法均涉及到該功法。這段功法中的妙義，不但是全身十二經脈得到鍛鍊，而且於任督二脈均有較大的功效。雙手上舉不但使手六經得到鍛鍊，而且直接鍛鍊背部肌肉群，影響到背部各穴。背為督脈所過，五臟六腑的俞穴等皆會聚於背，背於各臟腑的功能緊密相聯。兩腿舒放，腳尖向上，腳面向後仰，本身即可牽動足陰陽六經脈，在不知不覺中足六經也得到了鍛鍊。一式功法中，有如此多的功能，這在其它功法中非常少見的，學者能不珍惜乎！雙手上託舉，可將胸腔的邪濁之氣隨呼吸排出，促進新陳代謝，加速氣血循環；同時，可促進肩部、頸部的血液循環，強化任督脈的相連相接，從而為打通督脈奠定基礎。又因要求提撮谷道，有規則地松馳，故對會陰部的生理功能有很大的幫助。整段功法結構巧妙，布局合理，符合中醫理論，是修身養性強身袪病的良法。
具體動作：緊接上段，將雙腿放開，向前平行伸出，腳尖朝上，腳面向仰，兩腿自然伸直，不能彎屈。將雙手伸開，雙手在胸前十指交叉，雙臂上舉彎屈，用雙掌心按於頭頂上；然後再將手掌翻轉過來，使雙手掌心朝上，並向頭頂緩緩上舉。注意：翻轉時，雙手仍保持十指交叉；隨著雙手的上舉，肛部及會陰部也隨之收縮（即提撮谷道），並緩緩吸氣；雙手上舉時，要如力舉重石一般，動作應緩慢，不可過快；頭部亦隨著雙手的上舉，向上仰起，用目光凝視雙手手背。舉到頂時，將氣緩緩呼出，仍雙手指相交叉，並將掌心轉下緩緩於頭頂上，此時放鬆谷道。如此，按上述動作要領，連續做九次。
此段動作完畢後，可繼續做下一段動作。
第十段：低頭攀足頻。
原註：以兩手向所伸兩腳底作力板之，頭低如禮拜狀，十二次；仍收足盤坐，收手握固。（圖10）。
注釋：修習這段功法的目的是為了鍛鍊腰部和足部。通過摩搓湧泉穴，使足少陰腎經氣血運行暢通，強化腎功能，為修真奠定基石。通過腰部的前俯，可伸拔腿筋，壓迫腹部肌肉，藉以強化內臟機能。由於這段功法運動量較大，直接牽拉背部肌肉群和腿部肌肉群，以及腿後部大筋，並可強化脊柱的靈活性，故歷來養生家和修行家都非常重視。
湧泉穴，是足少陰腎經的「井」穴，屬木，有滋水涵木之功，潛陽熄風之效。古人云：上病下治。故肝陽上亢引起的疾病；水火失濟造成的神治不寧，情緒紊亂，失眠健忘等疾病均可用湧泉穴來進行治療。本段功法中有用掌摩搓湧泉穴，使掌中勞宮穴（心包經之「滎」穴）與之相對，使心腎相交，水火相濟，從而增強腎氣，引氣歸元，充實元氣。使人感到氣血流通，生機勃勃。
具體動作：先盤足而坐，雙手手心相對，相搓至極熱時，立即用右手掌心搓摩左足心三十六次；再將雙手手心相對，相互搓至極熱時，迅速用左手掌心搓摩右足心三十六次。此法古稱：擦湧泉穴。被歷代養生家和修煉家所重視。如宋代陳直撰·元代鄒鉉續編的《壽親養老新書·擦湧泉穴》、明代高濂的《遵生八箋》中均有較詳細的記述：湧泉穴位於腳心，溼氣都從此穴進入人體。傍晚，脫掉鞋襪，一手握著腳趾，一手擦湧泉穴，覺得腳心發熱，便將腳活動一下，人覺得疲倦時就稍稍休息一下。或者請他人幫忙擦也行，但總沒有自己擦效果好。
湧泉穴擦完後，將雙腿向前伸直，腳尖朝上，將雙手置於大腿上。然後，腹部向前彎曲，使雙臂伸直，用兩手盡力地抓住兩腳腳心，或儘量接近腳底後，便挺直上體，使雙掌沿腳面、小腿而上，收回到膝蓋上方，但兩腿不可彎屈。注意：彎腰前俯時，將氣呼出；挺起上身時，將氣吸入。照此動作要領，連續做十二次後，再收回雙手握固，並置於兩大腿上。
上述動作完畢後，仍盤膝握固，做下一段動作。
第十一段：以候神水至，再漱再吞津，如此三度畢，神水九次吞。咽下汩汩響，百脈自調勻。
原註：再用舌攪口內，以候神水滿口，再鼓漱三十六，連前一度，此再二度，共三度畢。前一度作三次呑，此兩度作六次呑，共九次呑；如前咽下，要汩汩響聲。咽津三度，百脈自周遍調勻。（圖11）。
注釋：這段功法是進一步加強呑津咽津之法，從而引氣下行，滋潤五臟。如前所述，這種功法歷來被養生家和修行家所重視。如宋代張杲的《醫說》中《養生修養調攝·服玉泉》云：道人蒯京年百七十八，而甚丁壯，言，朝朝服玉泉、琢齒。玉泉者，口中唾也。朝旦未起，早漱津，令滿口含之，琢齒二十七過，名曰煉精——修真秘訣。而被歷代仙家稱之為「十六錠金」的「李真人長生十六字妙訣」云：一吸便提，氣氣歸臍；一提便咽，水火相見。更是道家修身養性之妙旨。而對於道家，呑津之法，被奉為終生修行的必修課，諸多的道家秘術中均有詳細記載。如《胎息秘要歌訣·閉氣歌訣》云：三十六咽足，丹田氣越常。口中頻漱咽，津液自然調，道家的《黃庭經》載：玉泉清水灌靈根，審能修之可長存。又稱：漱咽靈液災不幹。等等，諸多的經驗之談，均證明了呑津的重要性。而現代醫學研究表明，津液中含有許多雖微但功大之物，如「腮腺激素」可以延緩人體衰老，保持人體青春常駐；含有大量生長因子，可以促進器官再生，細胞再生；含有大量的抗癌因子，消除癌病毒素。故古人有：塗搓自美顏，呑津自長壽之說，也是具有一定的科學道理。是故古人有：遠唾損氣，多唾損神的說法。練者不可不知，應萬分珍惜，久而久之，自可收到如《延壽書》所述「蓋口中津液是金液玉醴，能終日不唾，常含而咽之，令人精氣常留，面目有光。」的功效。
具體動作：緊接上段，首先將腿盤坐好，將雙手握固，輕輕地置於雙膝之上；仍按第五段中介紹的方法：攪動口齒，刺激口腔生出津液，待津液滿口之後，鼓漱三十六次，而後分三次呑下；咽下時，也要汩汩有響聲，並用意念將津液導入丹田，而後再重複一次，連同第五段中呑津合在一起共三次。此即神水九次呑。如此，則津液灌溉五臟六腑，滋潤肢體肌膚，流通血脈，增強消化，抗毒解毒，延緩機體衰老，保持青春長駐。
此段完畢後，盤膝握固，可進行下一段動作的修習了。
第十二段：河車搬運畢，想發火燒身；舊名八段錦，子前午後行；勤行無間斷，萬疾化為塵。
原註：心想臍下丹田中，似有熱氣如火，閉氣如忍大便狀，將熱氣運至谷道，即大便處，升上腰間、背脊、後頸、腦後、頭頂上。又閉氣，從額上、兩太陽、耳根前、兩面頰、降至喉，下心窩、肚臍、下丹田至。想是發火燒，通身皆熱。（圖12）。
注釋：當按照練功順序將前面十一段動作全部做完後，第十二段的主要目的就是要打通督脈經，實現任督脈循環的「小周天」運行。無論是養生家，還是修行家對於「小周天」功法的修成都寄於極大的希望，它不但可以使修行者有袪病延年，精力充沛，生機勃勃；而且為修行「大周天」功法奠定了最堅實的基礎，能充分發揮人體的潛在機能，從而改變人生。養生家要的是延年益壽，修行家要的是天人合一步入仙境。其實，最終的目的都是一樣的，其結果也是一樣，即同登壽域。當然，修煉家有諸多的解說，那是文化遺產的傳承，其得證的仙果，自有專家學者、高人隱士去參證體悟，不在本文的議題之內，就不多囉嗦。
具體動作：緊接上段，盤膝而坐，雙手握固輕置於膝蓋上，挺直脊柱，頂頭豎項，全身放鬆，輕閉雙目，排除一切雜念，無思無想。用鼻吸氣後，用意念將氣輸送向丹田方向，然後屏住呼吸，向丹田施以壓力（意念不可過強）；當丹田感到有如即將爆發的飽滿時，便將丹田中的真氣，向會陰穴、肛門方向輸送（內功經云：龜尾升氣，丹田煉神。），接著再經尾骨、脊椎骨、再向後頸上推，直達於後腦，而後將到達後腦的「真氣」用意念的力量集中精神壓入頭頂泥丸宮，閉氣片刻，等到真氣充足時，再向下壓落至額頭兩側的太陽穴，並經過兩耳根，兩面頰邊緣，相交於咽喉，並順心窩而下，經肚臍直達於丹田為止；交施力於下腹部，使氣在丹田中多停留一段時間，最後由鼻孔緩緩呼出。
具體注意事項：剛開始練氣時，不可過份勉強運氣，應按步就班循序漸進，不可急於求成功虧一簣。等到對任脈和督脈的真氣循環有了一定的把握後，屏住呼吸和推動真氣運行的時間以及吸氣量才可逐漸增加，但仍要嚴格控制，切記！切記！作本段時，可根據自身的情況可做三次、六次、九次，但一切均要視功後身體舒泰為準。
結束動作：當十二段動作全部做完後，將兩手掌心相對搓至極熱，然後將左手掌緊貼臍部，右手覆於左手上，由臍中心向外順時針方向推轉二十一次，再逆時針方向推轉二十一次，最後停於臍窩部；略停，然後用雙手輕擦面頰數次，略開雙目，收功結束。當然，亦可再搓摩腰部後，再收功結束。
練習「十二段錦」注意事項：
1、練功時間：子後午前行。從中醫學上講：人體真氣的發生與海水的潮汐漲落非常相似，故《抱樸子》中云：夫行氣當以生氣之時，勿以死氣之時也。也就是說從半夜至第二日中午這段時間內為人體真氣生長之時，對練功將大有裨益，可起到事半功倍之效。
2、十二段錦和其它氣功功法一樣，均要求選擇空氣清新、環境安靜的場所練功；練功前不可過飢過飽，應排淨二便，應寬衣松帶儘量少束縛，以保證肌肉的放鬆和氣血運行的暢通無阻。
3、練功完畢後，應緩緩而起，並做適當的散步，以調整呼吸，調整機體，切勿做劇烈運動，而且練功後三十分鐘內不可進食、進水，以確保練功效果，這些都和其它功法要求相同。
4、對於男性練功者，由於該功法具有振奮腎陽之功，且練功者會精力大增，故應切實節制房事，最好在練功期間適當禁慾。否則，不但違背了練功的本意，甚至會適得其反。切記！
5、對於初練功者，由於不能很好地控制呼吸運動中運氣、推氣等方法，可以先將十二段錦做為一種高級體操，做肢體運動，可同時參悟其中的法門，待有了一定的根基再進行練習，自可水到渠成，事半功倍。正如林乾良、劉正才著《養生老集·臞仙活人心法》中摘《導引法》中所述：每日子後午前各一次，或晝夜共行三次，久而自知，蠲除疾疫。漸覺身輕，若能勤苦不怠，則仙道不遠矣。
文源:道密
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