5大常見深蹲傷痛該如何避免

深蹲這個動作，每個健身者應該都不會陌生。深蹲作為最經典的健身動作之一，是每個健身者必學一個動作。實際上，深蹲也是我們生活中最常用的一種運動模式。多做深蹲不僅可以讓你更快獲得好的身材，還會提高下肢的力量做好基礎。

但是作為複合運動，動作的不正確也是極易引發身體的疼痛，今天，讓我們簡單來分析下造成深蹲疼痛的原因，並介紹相應的解決辦法，讓我們深蹲時不再疼痛。

一：肩關節的疼痛

很多人在進行深蹲動作學習時，把槓鈴架在身上後，肩關節會產生疼痛。而這個時候如果還繼續堅持做的話，很容易對於肩關節產生壓力造成損傷。由於很多人會有含胸的體態，肩關節處於內旋位置，當握住槓鈴時，會讓肩關節的外旋受限，形成卡壓造成疼痛

解決方法：如果有肩關節的疼痛，在訓練前一定要將肩關節的活動度打開。可以在訓練前進行肩關節的外旋肌激活。可以找一條毛巾，抓住兩端手臂伸直從身體前繞到身體後。在從身體後繞到身體前來打開肩關節，過程中手臂需要保持伸直，可以雙手抓得緊一些增加難度。也可以選擇彈力帶進行，增加一定的難度，刺激的效果會更好。

二：肘關節的疼痛

如果在深蹲時，肘關節產生疼痛，很多人會認為是肘關節內部的問題。其實並不然，很大程度上疼痛是來源於肱肌過度緊張導致的疼痛。

解決辦法：最好的解決辦法就是拉伸我們的肱肌，找到一根杆子，將手臂伸直握住杆子，身體往一邊轉動（回縮住肩胛骨）。這時候你能很明顯的感受到肱肌被拉伸。每次深蹲之前拉伸幾次，再去深蹲很大程度上肘部疼痛就能得到改善。

三：腰部疼痛

腰部疼痛應該是深蹲訓練中最常見的問題，一般由於兩種原因導致疼痛。第一：當我們在下蹲時，腰椎的過度伸展（塌腰）導致的疼痛。第二：也就是蹲到最低端的時候，臀部會向後旋的情況，俗稱屁股眨眼，引發腰椎的反弓，腰椎失去承重能力。

解決辦法：如果是第一種情況造成的疼痛，你需要重新學習一下腰椎的中立位。並且要對於核心核心肌群進行強化，使核心肌群更好的穩定腰椎。

如果是第二種情況，那麼需要你對於髖關節的靈活度進行強化。當在下蹲最低點時，髖關節需要做充足的屈曲，如果髖關節的靈活度不足時，會在行程中造成骨盆的後旋，會形成代償，來完成下蹲動作。

四：膝關節疼痛

膝關節應該也是最常見的疼痛，很多人在下蹲時或多或少的產生膝蓋內扣或外翻的情況，久而久之膝關節承受的壓力過大就會產生疼痛。

解決辦法：當我們在進行深蹲時，要時刻注意自己的膝蓋要朝向腳尖的方向，保持最佳的力量傳導，避免膝關節出現剪切力。有意控制自己的膝蓋不內收，保證全程膝蓋穩定固定在一個平面。也不要讓膝關節超過腳尖過多，加重膝關節承受的壓力。如果膝關節的穩定性較差的話，可以使用護膝來增強穩定性，避免損傷。

五：蹲不下去

這種情況，出現的疼痛機率很小。更多是一種，在下蹲時身體會向後倒。讓深蹲的運動過程短，訓練效果較低。

解決辦法：當踝關節的足背屈不足時，會導致我們深蹲角度過低。所以可以選擇弓箭步，使用彈力帶卡住距骨，下蹲時，儘可能讓膝蓋超過腳尖，來增大角度（不要讓腳跟抬起來）。也可以選擇在腳跟處墊上槓鈴片，來增加腳踝活動範圍。

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