馬拉松順利跑完的秘訣

大家好，長跑回來後冰水泡腳（冰箱裡放一個大雪碧桶，每天裝一桶），睡前熱水泡腳，現在已經不酸了。但是還得休息2-3天。唯一內疚的是跑步出去依然沒帶手機，我爸電話打不通，人找不到，3個小時不見人，以為死半路了，我進門時候他都快急哭了，正要去找。Family永遠是最重要的，對他們給出你最大的包容，最大的理解，最多的愛。

說正事

很多跑者號稱自己跑完馬拉鬆了，但相當一部分跑者在馬拉松後半程由於體力衰竭，採用走或者走跑結合來進行，又或者因為疼痛、抽筋被迫減慢速度甚至停下來，走走停停。這樣即使勉強完成馬拉松比賽，實際上仍不具有「從頭到尾跑完馬拉松的能力」。事實上，相當比例的跑者不是「跑完」馬拉松，而是「熬完」馬拉松。

怎樣才能順利平穩地跑完馬拉松？第一，加強平時跑步訓練，提高耐力水平；第二，採用正確的比賽策略。

只有平時多跑步，認認真真積累跑量，才能從根本上提升耐力，讓你的身體能夠承受馬拉松那樣的極限運動量。而跑馬拉松的關鍵策略就是按照適合自己的配速去跑，即以守住自己的心率的方式去跑。

一、全程心率過高是導致跑馬拉松時跑崩潰的主要原因

心率是衡量運動強度的一個重要個體化指標。同時，馬拉松比賽時間超長，由於疲勞、大量出汗導致身體脫水、體溫升高等因素，越到比賽後程，心率越高。這種現象又被稱為「心率漂移」，也就是說在馬拉松比賽後半程，即使配速不變，心率也會隨著時間推移而緩慢上升。而在高心率下，心臟由於收縮期和舒張期明顯縮短，特別是舒張期的縮短使得心臟得不到休息，回心血量不足，導致心臟搏出量下降，這就意味著心臟拼命跳動，但其實效率已經明顯降低。 前程心率過高導致後程表現下降心率過高是跑者疲勞、脫水、電解質紊亂、糖原耗竭等的集中表現。因此，跑馬拉松時心率過高成為跑者跑崩潰的重要原因。

二、跑馬拉松時應該依據心率去跑，而不是按照配速去跑

安全理性跑馬拉松的一個重要策略是按照心率去跑，始終把心率控制在一個合理水平，當心率和配速衝突時，應當優先考慮心率。例如，如果你跑馬拉松時計劃配速為6:00，但是當配速達到6:00時，你的心率已經超過85%最大心率，你就應該把配速降低，例如降為6:30甚至更慢，從而讓自己的心率降下來。當然，在這種情況下，意味著你無法按照預定配速完賽，你的完賽時間將長於計劃時間，但這樣可以避免引發安全問題，至少可以讓你跑完馬拉松，而不是到了後程走走跑跑，熬完馬拉松。

三、跑馬拉松時心率應保持在多少最為合適

● 如果你只是把跑馬拉松作為體驗，並不追求成績，你可以按照輕鬆跑的心率區間去跑，即把心率控制在最大心率的65%～78%。

● 如果你平時訓練有素，有一定成績追求，或者希望在這場比賽中實現個人最好成績，那麼你應該按馬拉松配速跑的心率區間去跑。所謂馬拉松配速跑是指比輕鬆跑心率稍高，但又不會明顯引起乳酸堆積的跑步配速，此時心率相當於最大心率的79%～84%。關於最大心率前幾天帖子有講。

● 不建議跑者在比賽中心率超過最大心率的85%，即使超過，也僅僅是由於「心率漂移」現象，在最後5～8千米允許超過一點。

四、馬拉松節奏跑下來要求平時需要的訓練有哪些

1、LSD有氧跑，提升有氧能力，提升身體指數。

2、間歇跑，提升配速，提升抗乳酸能力。（每周訓練量不超過周跑量10%）

過了30km正常會開始堆積乳酸，平時在乳酸閾附近間歇，可以提升身體耐受乳酸和排出乳酸的能力，提升有氧耐力的天花板，讓身體在臨界速度下維持較長時間。

間歇跑的三大好處

（1）提升最大攝氧量，增強跑者的心肺功能，對跑者的影響就是，同樣的配速下不喘了。

（2）提升跑步經濟性，即以省力節能的方式跑步。

（3）提升機體抗乳酸能力

3、核心力量提升。（一周2-3次）

全馬的最後黑色十公裡堪稱滿清十大酷刑，最後十公裡按照節奏下來，首先需要的依然是保持住抬頭、挺胸、腰直、重心微微前傾、觸地時間短、左右腳平衡的跑步姿勢，考驗的除了有氧能力的天花板有多高，還有腰腹力量。沒有比較好的腰腹力量，最後十公裡會掉節奏，腿軟，懈怠。因為跑步除了用大腿小腿肌肉，腳踝，腰腹部髖部肌肉才是維持正確跑姿節奏的發動機。此外，深蹲、靠牆靜蹲也需要一周做3-5次。靠牆靜蹲我每天都抽空做，一組45s，中間間歇15s，五組。

以前覺得人生本來就是一場馬拉松，現在更直觀的體會是馬拉松也是人生，短短的一程路，蘊藏了所有的活著的求生的哲學。跑完步什麼也不想，拋下了平時困擾惆悵的問題，To be or not to be ，只有一種感覺，獲得了新生，更懂了自己，也更懂了人生。