二十四式簡化太極拳（四）

2020-09-05 劉金宸

今天我們練習第七組跟第八組

(七)第七組

1. 左右穿梭

(1)左穿梭

①丁步抱球 左腳向左前落地，腳尖外撇，右腳跟離地，兩膝屈膝成半坐盤式，身體微向左轉；同時右手向左翻掌向腹前摟抱，掌心向上，左手自然下落於胸前，平抬肘，掌心向下，兩手在左胸前成抱球狀；然後重心移至左腳，右腳收到左腳的內側，腳尖點地；目視左前臂。

②弓步架推 右腳向右前方邁出，腳跟著地，然後左腿蹬伸，腳跟後順，右腿屈膝弓腿，成右弓步，身體右轉；同時右手由臉前向上舉並翻掌，屈肘停在右額前上方約30釐米處，手心斜向上，左手在邁步時先向左下落至左肋，再隨重心前移成立掌向前推出，高與鼻尖平，手心向前；目視左手。

要領：右手上架和左手前推的動作速度要與重心前移協調一致，做到手腳同時到達；左手不要推得過直，肘關節微屈，肘尖向下垂；推掌完成時，上體不要前傾和側傾，兩肩保持相同高度。

(2)右穿梭


①丁步抱球 身體重心略向後移，右腳尖稍向外撇，隨即身體重心再移至右腿，左腳跟進，停於右腳內側，腳尖點地；同時左手弧線下落向腹前摟抱，掌心向上，右手自然下落於胸前，平抬肘，掌心向下，兩手在右胸前成抱球狀（右上左下）；目視右前臂。

②弓步架推 左腳向左前方邁出，腳跟著地，然後右腿蹬伸，腳跟後順，左腿屈膝弓腿，成左弓步，身體左轉；同時左手由臉前向上舉並翻掌，屈肘停在左額前上方約30釐米處，手心斜向上，右手在邁步時先向右下落至右肋，再隨重心前移成立掌向前推出，高與鼻尖平，手心向前；目視右手。

完整練習提示：左右兩次邁步的方向與正前方成30°左右夾角，之字形前進；連貫練習時不要漏做左右穿梭的銜接過程（重心後坐，腳尖外擺）。

2. 海底針


①跟步提掌 右腳順勢向前跟進半步，身體重心後移至右腿，左腳微微提離地面，身體稍向右轉；重心後移時，右手下落經體側向後、向上提抽至肩上耳旁，左手自然下落至胸腹前；目隨右手轉視。

②虛步插掌 重心微微下坐，上體轉正，左腳稍向前落，腳尖點地，成左虛步；隨身體左轉，右手由右耳旁斜向前下方插出，掌心向左，指尖斜向下，左手向下劃弧落於左胯旁，手心向下，指尖向前；目隨右手轉視。
要領：插掌時上體不要太前傾，避免低頭和凸臀。

3. 閃通臂


①邁步提掌 上體稍向右轉，左腳微微提起；同時雙手上提至胸前；目視前方。

②弓步架推 左腳向前邁出，屈膝弓腿成左弓步；同時右手由體前上提，屈臂上舉，停於右額前上方，掌心翻轉斜向上，拇指朝下，左手由胸前向前推出，高與鼻尖平，手心向前；目視左手。

完整練習提示：注意不要同左右穿梭的動作混淆，此處的推掌和弓腿動作是同側，而左右穿梭的推掌和弓腿動作是異側。

(八)第八組

1. 轉身搬攔捶


①轉身抱拳 左腳蹬伸，腳尖裡扣，身體向右後轉，上體後坐，身體重心移至右腿上；同時右手從頭上向右弧線下落，右手微上舉（圖3-106）。然後身體重心再移至左腿上；與此同時，右手隨著轉體向下（變拳）經腹前劃弧至左肋旁，拳心向下，左掌上舉於頭前，掌心斜向上；目視前方。

要領：握拳不要太緊，拳心微空。

②圈步搬拳 上動不停，右腳收回後（不要停頓或腳尖點地）即向前邁出，腳尖外撇，重心控制在左腳上，身體繼續右轉；右拳經胸前向前翻轉撇出，拳心向上，左手落於左胯旁，掌心向下，指尖向前；目視右拳。
③上步橫攔 身體重心前移至右腿上，左腳向前邁一步，身體右轉；左手上起經左側向前上劃弧橫向攔出，掌心向前下方；同時右拳向右劃弧收到右腰旁，拳心向上；目視左手。

④弓步衝拳 右腿蹬伸，重心前移，左腿前弓成左弓步；同時右拳向前立拳衝出，拳眼向上，高與胸平，左手微微回收附於右前臂內側，指尖向上；目視右拳。

完整練習提示：轉身和搬拳時雙手動作路線可理解為同時在身體左側順時針劃立圓；上步橫攔時雙手動作路線可理解為同時在齊腰高的水平面上順時針劃圓弧。

2. 如封似閉


①前穿分掌 左手由右腕下向前伸出，右拳變掌，兩手手心逐漸翻轉向上並慢慢分開，距離同肩寬；目視雙手。
②後坐收掌 左腳蹬伸，左腳尖翹起，身體後坐，身體重心移至右腿；同時兩手掌心向後回收，在胸前向外平轉翻掌（前臂內旋）後降至腹前，掌心向前；目視前方。

要領：重心後移時，上體保持正直，不要後仰；收掌至腹前的動作不可直線收回。

③弓步推掌 右腿蹬伸，重心前移，左腳掌慢慢踏實，左腿前弓成左弓步；同時兩手經腹前向上、向前推出，腕部與肩平，手心向前；目視前方。

要領：推掌不要完全伸直，保持肘關節微微彎曲，肘尖自然下垂，做到沉肩垂肘。

完整練習提示：注意同「攬雀尾」的「按」相區別，「按」的收掌時掌心是向前的，而「如封似閉」的後坐收掌是掌心向後。

3. 十字手


①轉體分掌 左腳蹬伸，右腳屈膝後坐，重心移向右腿，身體右轉，成右側弓步，右腳尖隨著轉體稍向外撇，左腳尖裡扣；同時右手隨著轉體動作向右平擺劃弧，與左手成兩臂側平舉，掌心向前，肘部微屈；目隨右手轉視。

要領：右手平擺動作要用身體右轉帶動，做到以腰帶手；重心平移，不要有起伏；腳尖扣轉後均向前。
②收腿合抱 右腳蹬伸，身體重心慢慢移至左腿，隨即向左收回，兩腳距離與肩同寬，兩腿逐漸蹬直，成開立步；同時兩手向下經腹前向上劃弧交叉合抱於胸前，兩臂撐圓，腕高與肩平，右手在外，成十字手，手心均向後；目視看前方。

要領：雙手向下劃弧時重心不必下降，上體保持正直，不要前俯或低頭；雙手合抱時須圓滿舒適，沉肩垂肘；重心升起要在收腿完成後進行，避免邊收腿邊站起。

4. 收勢


兩手向外翻掌，手心向下，兩臂慢慢下落，停於身體兩側；接著收左腳成並步站立；目視前方。

要領：雙手翻掌動作是水平翻轉，手指始終向前；雙掌下落時，手臂動作按沉肩、降肘、落手的順序進行，不要做成按掌。


原文出自國家體育總局，圖片來自網絡！！！

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