二十四式簡化太極拳（一）

24式簡化太極拳也叫簡化太極拳，是國家體委（現為國家體育總局）於1956年組織太極拳專家汲取楊氏太極拳之精華編串而成的。儘管它只有24個動作，但相比傳統的太極拳套路來講，其內容更顯精練，動作更顯規範，並且也能充分體現太極拳的運動特點。

演練注意事項

心靜體松

所謂「心靜」，就是在練習太極拳時，思想上應排除一切雜念，不受外界幹擾；所謂「體松」，可不是全身鬆懈疲塌，而是指在練拳時保持身體姿勢正確的基礎上，有意識地讓全身關節、肌肉以及內臟等達到最大限度的放鬆狀態。

圓活連貫

「心靜體松」是對太極拳練習的基本要求。而是否做到「圓活連貫」才是衡量一個人功夫深淺的主要依據。太極拳練習所要求的「連貫」是指多方面的。其一是指肢體的連貫，即所謂的「節節貫穿」。肢體的連貫是以腰為樞紐的。在動作轉換過程中，則要求：對下肢，是以腰帶跨，以跨帶膝，以膝帶足；對上肢，是以腰帶背，以背帶肩，以肩帶肘，在以肘帶手。其二是動作與動作之間的銜接，即「勢勢相連」----前一動作的結束就是下一個動作的開始，勢勢之間沒有間斷和停頓。而「圓活」是在連貫基礎上的進一步要求，意指活順、自然。

虛實分明

要做到「運動如抽絲，邁步似貓行」，首先要注意虛實變換要適當，是肢體各部在運動中沒有絲毫不穩定的現象。若不能維持平衡穩定，就根本談不上什麼「邁步如貓行」了。一般來說，下肢以主要支撐體重的腿為實，輔助支撐或移動換步的腿為虛；上肢以體現動作主要內容的手臂為實，輔助配合的手臂為虛。總之虛實不但要互相滲透，還需在意識指導下變化靈活。

呼吸自然

太極拳練習的呼吸方法有自然呼吸、腹式順呼吸、腹式逆呼吸和拳勢呼吸。以上幾種呼吸方法，不論採用哪一種，都應自然、勻細，徐徐吞吐，要與動作自然配合。初學者採用自然呼吸。

24式太極拳是國家本著弘揚國粹、發揚傳統武術的指導思想而編制的一套入門級的太極拳，它動作簡練，濃縮了傳統太極拳的精華，老少皆宜，實在是居家晨練之必備佳品！

二十四式簡化太極拳動作詳解及動畫

(一)第一組

1. 起勢

①開步站立 身體自然直立，兩腳開立，與肩同寬，膝關節微微彎曲，腳尖向前；兩臂自然下垂，兩手放在大腿外側；目向前平視。

要領：全身放鬆，頭頸正直；排除雜念，精神集中，呼吸自然。

②提氣升掌 隨吸氣重心慢慢升高；兩臂慢慢向前平舉，兩手高與肩平，與肩同寬，手心向下。

③屈膝按掌 上體保持正直，兩腿屈膝下蹲；同時兩掌輕輕下按至腹前，兩肘下垂與兩膝相對；目向前平視。

要領：下蹲時上體要保持正直，不可前俯後仰；手的升降動作與兩腿的屈伸、呼吸配合一致；呼吸均勻細長。

2. 左右野馬分鬃

(1) 野馬分鬃一

①丁步抱球 上體微向右轉，身體重心移至右腿上；同時右臂收在胸前平屈，手心向下，左手經體前向右下劃弧放在右手下，手心向上，兩手心相對成抱球狀；左腳隨即收到右腳內側，腳尖點地；目視右手。
要領：抱球手離身體30釐米左右，雙肘不要內夾。

②轉體邁步 上體微向左轉，左腳向左前方邁出，腳跟著地；兩手掌微微分開；目視左手。

要領：邁步落腳要輕，重心留在右腳，不要急於前移。

③弓步分掌 右腳跟後蹬，右腿自然伸直，左腿前弓，腳掌慢慢踏實，成左弓步；同時上體繼續向左轉，左右手隨轉體慢慢分別向左上右下分開，左手高與眼平，手心斜向上，肘微屈，右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；目隨左手轉視。

要領：分掌和弓步動作同時完成；胸微微內含，雙臂保持自然弧形。

(2) 野馬分鬃二

①重心後坐 上體慢慢後坐，身體重心移至右腿，左腳尖翹起；上肢動作保持不變。

要領：重心後坐時，上體保持正直，不要前俯後仰。

②前移抱球 左腳尖微向外撇（大約45°～60°），身體左轉，隨後右腿蹬伸，左腿慢慢前弓，腳掌慢慢踏實，身體重心慢慢移至左腿；同時左臂收在胸前平屈，掌心翻轉向下，右手向左上劃弧放在左手下，手臂外旋，掌心上翻，兩手心相對成抱球狀；目視左手。

③丁步收腿 當重心移至前腿後，右腳慢慢收到左腳內側，腳尖點地；目視左手。
要領：收腿過程中左腿保持彎曲，身體重心不要升高。成丁步後，右腳虛點地面，重心完全在左腳。

④斜向進步 右腿向右前方斜向邁出，腳跟著地；兩手掌微微分開；目視右手。

要領：邁步落腳要輕，重心留在左腳，不要急於前移。

⑤弓步分掌 左腿自然伸直，右腿前弓成右弓步；同時上體右轉，左右手隨轉體分別慢慢向左下右上分開，右手高與眼平（手心斜向上），肘微屈，左手落在左胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；目隨右手轉視。

要領：右手分掌動作要和身體右轉配合，做到以腰帶手。其餘同野馬分鬃一。

(3) 野馬分鬃三

①重心後坐 上體慢慢後坐，身體重心移至左腿，右腳尖翹起；上肢動作保持不變。

要領：同野馬分鬃二①。

②前移抱球 右腳尖微向外撇（大約45°～60°），身體左轉，隨後左腿蹬伸，右腿慢慢前弓，腳掌慢慢踏實，身體重心慢慢移至右腿；同時右臂收在胸前平屈，掌心翻轉向下，左手向左上劃弧放在右手下，手臂外旋，掌心上翻，兩手心相對成抱球狀；目視右手。
③丁步收腿 當重心移至前腿後，左腳慢慢收到右腳內側，腳尖點地；目視右手。

要領：同野馬分鬃二③。

④斜向進步 左腿向右前方斜向邁出，腳跟著地；兩手掌微微分開；目視右手。

要領：同野馬分鬃二④。

⑤弓步分掌 右腿自然伸直，左腿前弓成左弓步；同時上體左轉，左右手隨轉體分別慢慢向左上右下分開，左手高與眼平（手心斜向上），肘微屈，右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；目隨左手轉視。

要領：同野馬分鬃二⑤。

完整練習提示：以起勢站位的左方為正前方，野馬分鬃的三次邁步方向為左右30°，成之字形路線；邁步動作時，重心不要急於前移，等腳跟著地後再慢慢移動重心；在重心的前後移動中，身體不要前俯後仰，重心不要有太大的起伏。

3. 白鶴亮翅

①跟步抱球 上體微向左轉，右腳跟進半步；左手翻掌向下，左臂平屈胸前，右手向左上劃弧，手心轉向上，與左手成抱球狀；目視左手。

②虛步亮掌 上體後坐，身體重心移至右腿，上體先向右轉，面向右前方，眼看右手；然後左腳稍向前移，腳尖點地，成左虛步，同時上體再微向左轉，面向前方；兩手隨轉體慢慢向右上左下分開，右手上提停於右額前，手心向左後方，左手落於左胯前，手心向下，指尖向前；目隨右手轉視。

(二)第二組

1. 左右摟膝拗步

(1) 摟膝拗步一

①轉體側抱 右手從體前下落，由下向右後上方劃弧至右肩外側，肘微屈，手與耳同高，手心斜向上，左手由左下向上、經面部、向右下方劃弧至右胸前，手心斜向下；同時上體也微向左再向右轉；左腳收至右腳內側，腳尖點地；目視右手。

②弓步推掌 左腳向左前邁出，右腳蹬伸，重心前移成左弓步，上體左轉；同時右手屈回由耳側向前推出，高與鼻尖平，左手向下從左膝前摟過落於左胯旁，指尖向前；目隨右手轉視。
要領：摟手、推掌動作與重心前移協調一致；上身不要前俯，肘關節微屈；右掌由耳側向前推出過程中，手腕由直逐漸坐腕，由開始的掌指向前穿變為最後的掌根前推。

(2) 摟膝拗步二

①重心後坐 右腿慢慢屈膝，上體後坐，身體重心移至右腿，左腳尖翹起；上肢姿勢不變。

②丁步側抱 左腳尖微向外撇，身體左轉，隨後身體重心移至左腿，右腳收到左腳內側，腳尖點地；同時左手由左後向上劃弧至左肩外側，肘微屈，手與耳同高，手心斜向上，右手隨轉體向上、向左下劃弧落於胸前，手心斜向下；目視左手。

③弓步推掌 右腳向右前邁出，腳跟著地，左腳蹬伸，重心前移成右弓步，上體右轉；同時左手屈回由耳側向前推出，高與鼻尖平，右手向下從右膝前摟過落於右胯旁，指尖向前；目隨左手轉視。

(3) 摟膝拗步三

①重心後坐 左腿慢慢屈膝，上體後坐，身體重心移至左腿，右腳尖翹起；上肢姿勢不變。

②丁步側抱 右腳尖微向外撇，身體右轉，隨後身體重心移至右腿，左腳收到右腳內側，腳尖點地；同時右手向外翻掌由右後向上劃弧至右肩外側，肘微屈，手與耳同高，手心斜向上，左手隨轉體向上、向右下劃弧落於胸前，手心斜向下；目視右手。

③弓步推掌 左腳向左前邁出，腳跟著地，右腳蹬伸，重心前移成左弓步，上體左轉；同時右手屈回由耳側向前推出，高與鼻尖平，左手向下從左膝前摟過落於左胯旁，指尖向前。

完整練習提示：三次動作的邁步方向為左右30°，成之字形路線；完整練習各步驟要連貫，但不要漏做重心後移、腳尖外擺的銜接過程。

2. 手揮琵琶

①順勢跟步 重心隨弓步推掌動作繼續前移，右腳跟進半步，上肢姿勢不變，目視右手。

②後坐挑掌 上體後坐，身體重心移至右腿上，上體半面向右轉，左腳略提起稍向前移，變成左虛步，腳跟著地，腳尖翹起，膝部微屈；同時左手由左下向上挑舉，高與鼻尖平，掌心向右，臂微屈，右手收回放在左臂肘部裡側，掌心向左；目視左手食指。

3. 左右倒卷肱

(1) 倒卷肱一

①轉體託掌 上體右轉，右手翻掌（手心向上）經腰側由下向後上方劃弧平舉，臂微屈，左手隨即翻掌向上；眼的視線隨著向右轉體先向右看、再轉向前方看左手。

要領：上體右轉不要太大，右手向後上託掌後，雙臂保持自然彎曲，配合含胸拔背合抱成圓弧。

②退步推掌 左腿輕輕提起向後（偏左）退一步，前腳掌先著地，然後全腳慢慢踏實，身體重心移至左腿上，右腳隨轉體以腳掌為軸扭正，腳跟離地，成右虛步；同時右臂屈肘折向前，右手由耳側向前坐腕推出，手心向前，左臂屈肘後撤，左手回抽至腰側，手心向上；目視右手。

要領：退步時，左腳向左後方斜向插步，避免兩腿落在正方向的同一直線上；右手推掌不要完全伸直，保持肘關節微微彎曲，肘尖自然下垂，做到沉肩垂肘；右手前推和左手回抽要配合轉體在胸前交錯進行。

(2) 倒卷肱二

①轉體託掌 上體微向左轉，同時左手隨轉體向左上方劃弧平舉，手心向上，右手隨即翻掌，掌心向上；眼隨轉體先向左看，再轉向前方看右手。

②退步推掌 右腿輕輕提起向後（偏右）退一步，前腳掌先著地，然後全腳慢慢踏實，身體重心移至右腿上，左腳隨轉體以腳掌為軸扭正，腳跟離地，成左虛步；同時左臂屈肘折向前，左手由耳側向前坐腕推出，手心向前，右臂屈肘後撤，右手回抽至腰側，手心向上；目視左手。

(3) 倒卷肱三

①轉體託掌 上體微向右轉，同時右手隨轉體向右上方劃弧平舉，手心向上，左手隨即翻掌，掌心向上；眼隨轉體先向右看，再轉向前方看左手。

②退步推掌 與倒卷肱一②解同。

(4) 倒卷肱四

①轉體託掌 與倒卷肱二①解同。

②退步推掌 與倒卷肱二②解同。

完整練習提示：在向後退步的過程中，支撐腿要保持一定的彎曲度，使重心在移動中水平後移，沒有上下起伏；轉體託掌和退步推掌連貫完成，中間不要有停頓；最後退右腳時，右腳尖要外轉，便於做「左攬雀尾」的動作。
餘下步驟我們明天見

原文出自國家體育總局，圖片來自網絡！！！