這是你的日常嗎？雖然我嘴上說少吃糖，但是身體卻很誠實，一旦有好吃的甜食、好喝的甜飲料擺在面前，就沒法控制住自己，就好像「上癮」一樣。這是為什麼呢？這可能是因為吃糖會讓我們刺激人體分泌「多巴胺」，這種激素會讓我們感覺快樂…
出品："格致論道講壇"公眾號（ID：SELFtalks）
以下內容為食品與營養信息交流中心科學技術部主任阮光鋒的演講實錄：
馬上到飯點了，所以我們今天的話題跟吃有關，是《甜蜜的煩惱》。
最近天氣越來越熱，今天開車來的路上，夏天的風暖暖地吹過。我想了解一個問題：假如現在有一杯冰涼爽口的奶茶放在大家面前，大家會喝掉嗎？會喝掉的扣1，不喝的扣2。
我看到已經有觀眾說會喝掉，我相信公屏上應該很多人也是在扣1，的確，因為奶茶香甜可口，很多人都非常喜歡，不光我們普通人喜歡，很多大明星也喜歡。
比如圖片裡左邊第一個——天王周杰倫，應該是以前的天王了，最近幾年在各種場合基本都能看到他在喝奶茶，今天在上臺前，我刷微博還看到他最近又代言了一款新的奧利奧口味的奶茶，而且他最近幾年三年抱倆，就是不出專輯。
中間是林允，我之前看到她在一個綜藝節目裡說，自己一天可以喝六斤奶茶，差不多是五到六杯。
右邊是火箭少女101的吳宣儀，她在一個節目裡說自己一天可以喝八杯奶茶。
是不是覺得有點不可思議，關鍵是人家喝這麼多還長不胖，還這麼美，你說氣不氣人？
糖帶來的煩惱
對我們普通人，很多時候喝奶茶是因為覺得好喝，確實想喝、喜歡喝，但是因為奶茶甜，有糖，所以很多人在喝的時候會有很多煩惱。
經常會有人跟我說，擔心吃甜食喝奶茶太多了會長胖，這可能是大家對於喝奶茶、吃甜食、吃糖的煩惱裡排第一位的。
確實，一杯甜飲料的含糖量一般在8%到15%之間，這意味著我們喝一杯大概500毫升的奶茶，一瓶肥宅快樂水，就可以攝入大概50克左右的糖。
糖是什麼？
糖就是能量，吃進去之後如果你又很少運動，那麼多餘的能量就會以脂肪的形式儲存在體內，而且它還專挑你不喜歡的地方儲存，比如肚子、臀部。
很多女生也不喜歡，覺得長胖了不好看，影響美觀，而且一旦長胖、超重，患上心臟病、糖尿病，甚至癌症的風險也會增加。
世界上一些權威的癌症研究機構，包括國際癌症研究中心、美國的癌症研究中心以及英國的癌症研究中心做了大量的研究，發現肥胖跟人體的13種癌症有相關性。
從頭到腳的各個部位，從大腦、食道、甲狀腺，到女性的乳腺、卵巢等，各個部位的患癌風險都會因肥胖而增加。
孩子也會喜歡吃一點糖果，喝一點甜飲料，因為一些孩子在吃完之後不注意刷牙，家長就會擔心孩子長蛀牙，為什麼呢？
因為糖不僅人喜歡，很多細菌也是喜歡的，糖也是細菌獲得能量的一個非常好的方式。
孩子一旦吃完甜食、喝完甜飲料沒有注意刷牙，這些糖分殘留在口腔內，殘留在牙齒上，就會吸引大量的細菌生長繁殖，在細菌生長繁殖的過程中會產生大量酸性物質，這些酸性物質會腐蝕牙齒，最後就導致齲齒、蛀牙。
對於愛美的女生來說，糖吃多了也很煩惱，因為糖吃進去之後會導致人體血糖水平急速升高，就像爬過山車一樣，本來沒吃東西之前是很平緩地在走，吃了糖之後，血糖很快地爬到一個高峰。
而且血糖水平升高還會影響人體內的激素水平，加速皮脂的分泌，會長痘痘，這對於愛美的人來說可能是一個很大的煩惱了。
吃糖上癮，比毒品還可怕？
雖然我嘴上說應該要少吃糖，但是身體卻很誠實，一旦有好吃的甜食、好喝的甜飲料擺在我面前，我就沒法控制住自己，有一種欲罷不能的感覺，我相信很多人都會有這種感覺。
在網上還會看到一些說法，說吃甜食、喝甜飲料、吃糖會使人上癮，而且上癮的程度比一些毒品還要嚴重。
一部很有名的電影叫《王牌特工》，裡面就有一句臺詞說：「糖的毒性是古柯鹼的五倍，它導致人患各種慢性病的風險、死亡率甚至是古柯鹼的八倍」。
但是現在社會上對毒品、古柯鹼有非常嚴格的限制，但是對吃糖沒有限制。
2012年，自然雜誌發過一篇關於糖的毒性的評論文章，說糖的毒性可能比菸草和酒精還要大。
但是我們現在對它沒有任何限制，糖已經成為了影響人們健康的一個最大的元兇，那麼是不是說吃糖、吃甜食真的比毒品還可怕呢？
這種說法有點聳人聽聞，吃糖確實會使人上癮，因為吃糖、吃甜食的時候會刺激人體分泌一種激素，叫「多巴胺」，這種激素會讓我們感覺快樂，所以吃的時候就會越吃越想吃，越吃越快樂。
所以吃糖也會使人上癮，但是它並不會像毒癮、毒品那麼恐怖。
相信大家應該在很多影視劇、教育片裡面看過毒癮發作的人是什麼樣子的，以及最後因為吃毒品導致對身體的摧殘、損害，大家應該都是印象深刻的。我只看過一些，但是基本上不敢再去看，覺得很恐怖。
但吃糖不會像毒品那麼恐怖，人對糖的上癮實際上是一個比較緩慢的過程，而且它對於人體健康的影響也不像毒品那麼致命，摧殘性那麼大。
所以大家也不要因為自己平時有點控制不住吃糖的欲望，就不敢吃糖，雖說糖會給我們帶來很多健康方面的煩惱，但是，不可否認現在我們身邊基本上所有好吃的都跟糖離不開關係。
大家經常看到的一些食物，比如一杯好喝的奶茶、一些好吃的餅乾、甜點、一杯大家非常喜歡的肥宅快樂水，甚至一些香甜可口非常誘人的甜點，一眼看上去就知道肯定有很多糖。
實際上除了這些一眼就可以看出來肯定有很多糖的食物之外，很多咱們經常吃，甚至有一些咱們中國人吃了幾千年，還有一些現在大家認為很健康的食品，裡面可能也有很多糖，只不過大家可能想像不到。
比如這是一些中國人的傳統美食，紅燒肉、紅燒魚、紅燒排骨，在做這些食物的時候都會用很多糖，基本上一份這樣的美食裡需要加糖25到30克。
很多人就會奇怪，為什麼要加糖呢？除了讓食物更甜外，糖對於提升食物的色澤、香味有非常大的作用。
因為加糖之後，在加熱的過程中，糖會使食物發生一種叫做「美拉德反應」的化學反應。
在反應的過程中會產生誘人的金黃色，還有非常多的香味物質，這就會使整個菜看上去顏色更好看，香味更香，中國人吃東西就提倡一個色香味俱全，所以在很多中國傳統的食物中都會加糖。
果汁，尤其是鮮榨的純果汁，在很多人心目中都是非常健康的，很多愛美的女生、減肥的女士甚至可以不吃主食、不吃肉，就天天喝果汁，覺得喝果汁健康，有利於減肥，甚至有一些說法說喝果汁能夠排毒。
但是果汁真的健康嗎？實際上果汁裡有大量的糖分。左邊是一杯鮮榨的純橙汁，這個橙汁一瓶500毫升，大約需要6個橙子。大家想一想，一瓶果汁是不是喝起來非常輕鬆，一口下去就喝完了，但是如果把它換成6個橙子，你吃得下嗎？我相信大部分人可能吃一兩個就覺得很飽了，但是你喝橙汁一下去就是50克糖。
右邊是一瓶蘋果汁，也是500毫升，需要4個蘋果，這一瓶蘋果汁裡有46克糖，也就是說你一口氣喝下去46克糖，但是如果是吃蘋果，很多人，尤其是很多女生，吃一個蘋果都很困難，大部分人可能只能吃一個。
糖為什麼無處不在？
為什麼我們身邊的美食好像都跟糖脫不開關係？想找一個沒有糖的食物甚至都有點困難？
原因有很多，前面講到的美拉德反應，在食物加工過程中是非常重要的，而且糖本身會提供一個高滲透壓的環境，對於抑制細菌的生長也是有好處的，在食品加工中有防腐的作用，所以在很多食品加工中會用糖。
除了這些原因，還有一個我個人覺得最重要的原因，正是因為人們對糖的熱愛，所以我們在做很多美食的時候都會想到加糖，想讓食物變得更美味。
為什麼人對糖、對甜味、對甜食那麼熱愛呢？
實際上人類從進化開始，就對糖充滿了熱愛，人是生而愛糖的。
因為，糖是一種能量，它是人體利用能量的最簡單、最有效的一種形式。
在漫長的人類進化過程中，第一要務是生存，而我們經常吃不飽，要忍飢挨餓，所以我們一旦碰到甜蜜的食物就會非常喜歡，因為它能給我們提供能量，讓我們生存下去。
所以，在整個進化過程中，人類的基因對於甜味、對於能量、對於糖的熱愛是人類最基本、最原始的欲望。
而且糖的甜味會刺激我們的舌頭，讓我們舌頭上的甜味感受器產生愉悅感，這種愉悅感會通過我們的神經傳導到大腦，使大腦分泌一種叫做「多巴胺」的激素，這種激素會讓我們感覺特別愉快，產生滿足感，進而激發大腦的獎勵機制。
說到這裡也要給大家一個小建議，如果你跟自己的男朋友或者女朋友吵架了，可以一起去一個甜品店，喝一杯奶茶，吃點甜點，我相信很快就好了，因為它會讓你們覺得快樂，一旦快樂了，什麼事都好說。但這種方法也不能經常幹，不然你們會一起變胖，對你們的健康也會帶來不良影響。
平時該怎麼避免吃太多糖？
這裡有五個小貼士。
第一，平時一定要注意少喝含糖飲料，各種各樣的肥宅快樂水。
因為這些好喝的肥宅快樂水糖非常多，而且因為它是飲料，喝起來非常輕鬆、非常快，不像吃食物還得去嚼、去慢慢消化，一咕嚕就喝下去了。
第二，儘量吃完整的水果。
都說吃水果有利健康，但是很多人覺得吃水果太麻煩，喝果汁更方便，就自己在家買個榨汁機榨一點鮮榨的果汁，覺得很好，但實際上一瓶蘋果汁需要4個蘋果才能榨出來，你很輕鬆就可以喝下去，但是如果吃蘋果的話你最多吃一個。
吃完整的水果你會吃得更少，飽腹感更強，純果汁裡的糖分是很多的，吃完整的水果攝入的糖分也會更少。
另外，在榨汁的過程中，即使是鮮榨的純果汁，也會損失大量的膳食纖維、維生素，對營養的攝取也是不利的。
第三，平時一定要少吃各種各樣的烘焙食品，比如甜點、蛋糕。
跟大家分享一個我身邊的故事，我有一個朋友，他是一個吃貨，關注了非常多的美食博主，經常在網上看很多美食博主分享一些烘焙的食物，比如做的蛋糕、烤的麵包，看上去都特別誘人。
我這個朋友跟一般的吃貨不一樣，他的行動力非常強，在網上看了圖片之後可能很多人就是去店裡買一點吃，他還去報了一個烘焙培訓班，花了好幾千塊錢學了好久，學完之後有一次我們見面就聊，我說「你最近烘焙學得怎麼樣？自己平時有沒有做什麼好吃的？」他說「我現在再也不吃烘焙食物了，我自己也不做了」我說「為什麼？」
他的回答是：自從報了這個烘焙班，就發現所有好吃的烘焙食品，尤其是口感越酥、越軟的食品，基本都會加特別多的糖和油，可以說基本上就等於全是糖和油了。所以後來他就再也不吃了。
後來有一些朋友問我到底怎麼樣才能減肥，我就拿他這個例子，讓他們趕緊去報一個烘焙培訓班，相信只要上完那個班對他們減肥肯定有非常大的幫助，這是開玩笑的，但我相信只要學過烘焙的人一般不會再怎麼吃烘焙食品了。
第四，平時自己做一些食品，或自己在吃一些食物的時候儘量不要主動加糖。
舉一個很簡單的、日常的做法，我們家經常會自己打豆漿，我媳婦就會覺得光喝豆漿口感太淡了，想加糖，但是加糖又擔心會長胖，我們就在打豆漿的時候放一點點像葡萄乾、藍莓幹這樣的果乾，這樣一起打出來之後味道就會很甜，其實跟加糖差不多，整個口感會有很大的提升，而且果乾裡的一些膳食纖維、礦物質也能夠提升食物的營養。
除此之外，現在很多上班族喜歡喝咖啡，有些人也會想加糖，我的建議是儘量不要主動加。
最後一點提醒大家，平時去超市買東西，尤其是一些包裝食品，一定要注意看它的營養標籤，看看標籤上有沒有糖。
比如常見的白砂糖、蔗糖、果脯糖漿、蜂蜜等，如果看到這些字眼就說明這個食品加了糖，再看一下它的含糖量，如果量比較高的話那就少買或者儘量不買。
可以吃多少糖？
是不是糖真的一無是處，一點糖都不能吃呢？
其實也不是，從營養的角度看，我們提倡適度地吃，任何一個東西並不是說為了健康就完全不吃，我們提倡的是要適度、適量、科學地吃。
應該吃多少糖才是合理、適量的？
這是世界衛生組織前幾天發布的成人和兒童的推薦糖攝入量，對普通成年人來說，每天不要超過50克糖，只要不超過50克對健康是沒有壞處的，如果能將糖控制在25克以內，對健康是有好處的。
所以對於普通人來說，將25克作為一個目標去努力實現，將攝入的糖控制在25克以內，如果實在控制不住，那麼一定不能超過50克，25克是一個最佳理想線，50克是一個紅線，我們爭取往理想線方面去靠。
這裡需要提醒一下大家，我這裡所說的糖並不是指食物中天然的、本身存在的糖，而是指游離的糖。水果中的糖我們就不需要控制。
什麼是游離的糖？
就是我們主動加到食品中的糖，比如前面說的白糖、紅糖、冰糖，這裡需要特別強調蜂蜜，包括現在有一些人去國外會買楓糖，還有純果汁榨的糖，這三類糖也屬於游離糖，也是我們應該要控制的。
25克糖大概是多少？
差不多相當於6塊方糖，其實這個量是很少的，基本上喝一瓶甜飲料就超過25克了，差不多也到了50克的紅線，所以基本上可以理解成如果想吃甜食、喝甜飲料，不要超過一瓶。
如何健康吃糖？
甜食可能是生活中最大的一類美食，怎樣健康地吃？
第一， 注意適量。
我們說吃糖不利於健康是因為我們吃得太多了，如果能控制在50克以內，甚至在25克以下，實際上是不用擔心這些煩惱的。
第二， 注意控制總能量。
我們經常說吃糖有害健康，實際上還有一個原因，是因為我們其他食物也吃太多了，最後導致每天的總能量超過人體所需要的能量，這些多餘的能量就會以脂肪的形式儲存在身體的各個部位，而且很多時候是儲存在我們不喜歡的地方。
所以，如果想吃糖、吃甜食，那麼其他的食物就適當少吃點，比如少吃點主食，少吃點紅燒肉，這樣對於控制每天攝入的總能量就會有幫助，也就不用太擔心會長胖或者出現其他問題。
第三， 要注意日常飲食，儘量做到食物多樣化，均衡自己的飲食，保證營養均衡。
我們經常說吃糖有害健康，因為很多甜食太好吃了，比如蛋糕，理想的情況下我們吃一小塊就夠了，但是很多人因為好吃，而且一小塊不過癮，就把一大塊都吃下去了，一吃下去就很飽，再想吃其他東西也吃不下了。
長此下去會導致其他食物都吃得很少，蔬菜水果、優質的蛋白質也很少攝入，會出現營養不良，對健康也是不好的。
因此，如果想要吃甜食、吃糖，要注意在吃糖的基礎上儘量做到食物的多樣化，去搭配自己的飲食，做到蔬菜、水果、全穀物、蛋白質等這些食物都適當吃一些。
怎麼做？
第一，平時在吃一些甜味食物的時候，尤其是自己做的時候，儘量用一些天然食材的甜味去替代添加糖。比如前面講的在做豆漿的時候可以加一些果乾，這個是最簡單的做法。
另外，我們去超市、去網上都可以買到另一種產品，叫「代糖」，代糖可以替代不健康的游離糖、添加糖。
代糖是一種甜味劑，現在很流行的阿斯巴甜、甜蜜素、安賽蜜等，這些甜味劑能夠給人類帶來甜味，但是幾乎不產生能量。
可能很多人會問這些甜味劑都是人工合成的物質，吃了會不會對人有害呢？比如網上經常會看到有網友說阿斯巴甜致癌。
就這個問題，我以前也寫過文章，在網上也說過，但是每年一到夏天喝飲料的時候，很多人就會留言問我：聽說無糖可樂會致癌，裡面有一種化學物質叫「阿斯巴甜」？
今天我跟大家再講一遍，阿斯巴甜這種甜味劑，從它的發現到最後被戴上致癌這個帽子都是非常戲劇性的。
首先說一下它的發現，1965年有一個化學家，他在自己的實驗室裡合成一種藥物的時候無意間舔了一下手指，結果發現是甜的，然後他就想知道是什麼東西嘗起來是甜的，便進一步去研究，最後就發現了阿斯巴甜。
它實際上是一種甜味劑，而且這個東西甜味特別好，跟咱們平時吃的白砂糖甜味非常接近，這也是為什麼它應用這麼多的原因，因為它跟糖特別接近，人們接受度比較高。
但是在1969年，有一個精神病醫生拿阿斯巴甜做了一個小白鼠的實驗，他拼命地餵它吃阿斯巴甜，一段時間後發現小白鼠得了癌症，然後他就把這個研究結果發表了，說阿斯巴甜致癌，使小白鼠得了癌症，從此阿斯巴甜就被冠上了會致癌的帽子。
而且這個精神病醫生還特別執著，因為他在精神病醫院裡會接觸到很多腦瘤病人，就跟蹤了30年，根據自己接觸到的腦瘤病人的情況做了一個數據統計，他把這個數據跟他們在那30年裡阿斯巴甜的消費量做了一個分析，最後發現這兩者之間有非常大的相關性。
然後他就在《Science》上發了一個研究，說阿斯巴甜消費量越高腦瘤的發病率越高，這也進一步使大家對阿斯巴甜會致癌深信不疑。
實際上在科學領域，這是一個相關和因果的問題，當時很多科學家質疑他，說這只是一個相關性，無法證實因果關係，因為可能有很多因素會干擾。
比如有一個科學家就做了一個類似的研究，他把那30年裡美國的財政赤字和腦瘤病人也做了一個分析，右邊這個曲線的相關性也很強，所以到底是阿斯巴甜吃多了導致的腦瘤，還是因為經濟狀況不好，財政赤字增加導致了腦瘤的高發呢？
實際上這都是相關性，無法證實因果關係。
第三，建議大家平時在吃甜食、含糖食物的時候，要注意減少其他含糖食物的攝入。
比如，去參加同學聚會，或者給朋友過生日的時候，一般可能會吃蛋糕，如果吃了蛋糕，建議大家少喝一點甜飲料，減少其他含糖食物的攝入，這對於控制總的糖攝入量是有好處的。
最後，在控制含糖食物攝入的同時，還要注意減少含油、脂肪高的食物的攝入。
因為要控制總能量，總能量裡脂肪就是我們日常攝入能量的一個非常主要的來源，因為脂肪的能量密度非常高，1克脂肪的能量是碳水化合物、是糖的兩倍多，所以控制脂肪是非常重要的。
脂肪與糖對健康的影響哪個更大？
為什麼突然要說脂肪？之前網上有一個關於糖和脂肪的爭論，之前大家一直說要少吃脂肪，糖沒事，近幾年才說吃糖對健康的影響可能更大，是因為50年前哈佛大學因為5萬美元把糖對人體危害的一個研究結果給掩蓋了，是不是有這麼回事？
這個故事發生在上個世紀六七十年代，當時美國的心血管疾病發病率越來越高，營養學領域裡有兩派，一派人認為是因為人們糖吃多了導致了心血管疾病，另一派人認為是脂肪吃多了導致了心血管疾病，這兩派人爭得你死我活，一直分不出高下。
恰巧在這個時候，哈佛大學有幾個教授一起發了一個研究，說脂肪對心血管疾病的影響更大，而糖的影響比較小。
哈佛大學在學術界的影響力大家可想而知，自從哈佛大學這個研究發布之後，關於糖和脂肪之爭的意見就一邊倒了，大家都認為脂肪對心血管疾病的影響更大，而且這個理念還被寫進了當年美國的膳食指南。
從此，大家經常看到建議，我們要儘量少吃脂肪，尤其要限制飽和脂肪的攝入，但是對於糖卻沒有任何限制。
50年後，越來越多的研究發現，實際上吃糖對於心血管疾病、對於肥胖的影響也很大，也正是在這個時候，2016年，有一個研究把50年前的事發表了出來，說是因為哈佛大學接受了美國糖業協會的5萬美元，所以才發了這個研究，說糖對健康的影響沒那麼大。
所以大家一直對糖沒有控制，網上有人說是因為哈佛大學接受了5萬美金，所以才故意掩蓋了糖對於健康的危害，引發了這個世紀懸案，是不是這麼回事呢？
實際上不是，後來科學界也對這個事情做了一個更深入的調查，研究結果也發在了《Science》上，但是很可惜，後續關於這個研究的報導相當於是闢謠，後面看的人，包括媒體的報導就很少了，所以現在經常會有一種說法叫做「造謠動動嘴，闢謠跑斷腿」，跑斷腿了還沒有人看。
今天我想講一講後續關於闢謠的故事，實際上後面的調查發現哈佛這幾個教授是非常正直的，最初這個研究實際上是接受了美國奶業協會的資助，為了研究各種膳食因素對於心血管疾病的影響，他發現飽和脂肪攝入過多對於心血管疾病是不好的，而糖的影響會小一些。
這個研究是奶業協會資助的，他們看到這個研究結果肯定不高興，因為這對於奶業協會推廣它的黃油、奶油以及全脂牛奶肯定是不利的。
但是這個教授在一次營養學界的學術會議上分享自己的研究結果時，恰好下面坐著糖業協會的人，他們一聽這個研究結果非常符合他們的需要，就主動找到這個教授，也給他提供了5萬美金的資助，說以後這個研究他們可不可以提供一些數據，參與一些研究討論和溝通。
實際上糖業協會並不是一開始就為了掩蓋糖對於健康的危害，而只是順水推舟的資助、借刀殺人罷了，這個研究最初是奶業協會支持的，只是研究的最初結果是脂肪對於健康的影響可能會更大一些。
當然隨著這50多年的發展，越來越多研究證據也發現糖吃多了對於健康的影響也很大。
說這麼多是想提醒大家，實際上糖和脂肪可以說是一對難兄難弟，雖然兩個打了幾十年，但實際上它們對健康都是不好的。
在控油的同時要注意控糖，在控糖的同時也要控制脂肪，這兩者應該都要儘量少吃，才能對健康有更大的益處。
希望通過我的分享，讓大家在日常生活中能夠科學享甜，在自己真的想吃一些美味甜食的時候不再煩惱。
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