「哪個動作練胸肌的效果最好？」
這句話很多人聽到了就會生氣，就會覺得這人是想投機取巧。
任何一個動作，練到深處自然大，有些人光是一個伏地挺身，胸肌練出來都不弱。
但這，無可厚非啊。我就是想更快擁有飽滿胸肌、更快獲得體面身材。
那麼，你今天這篇文章，算是看對了。
下面將要出廠的4個動作，絕對稱得上是練胸肌最猛的動作。
屈臂撐——打造胸肌輪廓
現在你去搜一下「殺心觀音」這個動漫角色，他的胸肌就很有代表性。
他的胸肌不厚，但是線條感十足。
當然原因則是因為人家體脂很低，但還有一個原因別忘了，就是他的下胸與腹部分離度很高。
怎麼練？當然是屈臂撐這個動作最猛。
屈臂撐是對胸肌輪廓、線條、形狀影響最大的一個動作，原因是它範圍大、負重強、而且針對下胸。
雙手支撐好雙槓，身體前傾一點。雙腳往前，或者屈膝貼腹，其實就是讓重心往前。下沉到底部的時候，體會胸肌牽拉感。推起時不要過早挺直腰背，手臂伸直再挺直腰背。下沉時吸氣、推起時呼氣。
啞鈴臥推——增加胸肌圍度
假如你胸肌沒有肉，摸上去跟個平板電腦一樣，淨是骨頭。
那麼這個時候，你最需要的是增加胸肌圍度，什麼動作最好。
啞鈴臥推，啞鈴臥推是練胸肌圍度效果最猛的一個動作，甚至於很多人只練啞鈴臥推，胸肌就很飽滿。
那麼平時練啞鈴臥推，建議練上斜啞鈴臥推，因為打造圍度的話，上胸動作更好。
選擇10RM範圍內的啞鈴重量，也就是大重量啞鈴。
將啞鈴凳調整到上斜30度，一檔位置。進入姿態後開始臥推，腿部要蹬地穩定。挺胸同時肋骨下沉，不要整個肋骨都挺出來。向下時吸氣、向上時呼氣。
史密斯臥推——提高胸肌訓練水平
只有大重量才能練出大肌肉，這一點對於大部分肌群都適用。
而胸肌是怎麼樣的呢？胸肌這玩意比我們想像的還要吃重量，所以一般胸肌訓練，都是10RM以內的重量。
同時，平時還要儘量提升自己的絕對力量。
史密斯臥推，是提升絕對力量的一個非常好的動作，因為安全而且穩定。
但是假如你有人輔助的話，那麼可以嘗試一下輔助自由槓鈴臥推，有輔助就是自由臥推好，沒輔助就是史密斯臥推更好。
採用金字塔訓練法，也就是先加後減的練法。將槓鈴片逐漸加高到5RM的重量，然後慢慢減回去。整力量的時候，組間休息稍微長些，大概兩分鐘以上。組數不能太多，大概5組就足夠了。
呼氣方式同上一個動作。
籃球夾胸伏地挺身——胸肌泵感進階
那麼問題來了，就是很多新手啊，感受不到胸肌發力。
那這種人怎麼說呢？還沒有入門，胸肌發力感受不到，那麼你的動作糾偏就沒有方向、沒有標準。
這種新手玩家，可以練一個泵感進階動作，叫籃球夾胸伏地挺身。
其實它的增肌效果有限，但是練完就是非常脹、非常疼。
假如用藥的人，或者是純粹的新手來說，那這個動作比什麼動作都香。
一定要是籃球啊，支架和鑽石感受不好。
籃球要乾燥且粗糙，不然滑下去就危險了。雙手握緊籃球兩側，可以偏上一點。大拇指和其它手指一個方向，別用大拇指勾籃球，會得腱鞘炎。動作儘量慢一點，既安全，而且效果好。呼吸方式同上。
如果套用綜合練法的話，是按照籃球夾胸伏地挺身4組、史密斯臥推5組、啞鈴臥推10組、屈臂撐5組這樣來練。
如果是純粹練法，想肌肉更快飽滿。
那就是新手10組籃球夾胸伏地挺身，一周兩次。
老手玩家15組啞鈴臥推，一周兩次。
突破玩家5組史密斯臥推、10組啞鈴臥推、5組屈臂撐，一周兩次。
保持玩家5組啞鈴臥推、5組屈臂撐，一周兩次。
#百裡挑一#