免疫力「餘額」不足 運動幫你來「充值」
面對新型冠狀病毒，人群普遍易感，免疫力強的人相對不容易感染。而免疫力弱的人，則可以通過適當的體育運動來幫自己「充值」。
運動習慣要長期保持嗎？
鍾南山院士面對媒體採訪時多次提醒「鍛鍊就像吃飯一樣，是生活的一部分」。
適量運動能使體溫、白細胞總數短暫升高，有利於身體消滅侵入的病原微生物。長期、規律的運動能適量提高免疫細胞活性及數量的總體水平。另外，很多人體細胞在90天左右能夠完成一次或多次更新代謝，堅持鍛鍊三個月，可以讓人體大部分細胞更新換代為更健康的細胞，從而使身體處於更佳的狀態。由此可見，通過運動提高免疫力並不能一蹴而就，堅持很重要。
如何居家運動？
運動前的熱身可以調節呼吸系統，加速心臟的收縮，改善神經肌肉的順應性，以適應運動時的需求。為了避免因為只參加單一的運動影響鍛鍊效果，我們建議通過把各種不同類型運動組合進行交叉訓練。
這裡推薦一下科學的健身標準。一般而言，成年人每周運動3-5次，每次30-50分鐘，並且要在中等強度下完成。中等強度有氧運動一般可以以心率檢測法進行評價。中等強度有氧運動的心率=最大心率（220-年齡）×60%~70%。例如：50歲的人鍛鍊時建議保持心率在（220－50）×60%~70%次=100-120次左右。
首先室內可以做一些徒手或簡單器械訓練，如跳繩、彈力帶等；也可以打打太極拳、站站樁，調整呼吸靜靜心。如果使用跑步機則應在剛開始時以快走為主，逐漸過渡到慢跑。另外，適當配合力量訓練，增加運動負荷，如可手握裝水的礦泉水瓶上肢大幅度擺動及擴胸的動作，以更好地舒緩關節，改善心肺功能。
居家家務也是一項很好的低強度運動。研究發現，每周做5次家務，每次半小時，可以達到健身效果。注意，沒有傷身的家務活，只有傷身的壞姿勢。比如洗碗、洗衣服時水池較低，許多人會彎腰駝背，洗完後腰部僵直、疼痛。這是因為，長時間不良姿勢影響了腰椎的生理曲度和肌肉力量平衡，長此以往會誘發腰肌勞損甚至腰椎間盤突出等。建議保持背部挺直，脊椎伸展，稍微彎曲髖、膝關節，並且隔一段時間活動一下身體。此外在搬重物時，切勿直接彎下腰搬起，應先蹲下身，挺直背部，拿好重物，用腿部力量直立起來，做到「彎腿不彎腰」。
運動時建議穿運動鞋及全棉運動服，防止出汗誘發感冒。為了緩解疫情期間緊張和焦慮的情緒，建議運動過程中可配合輕鬆舒緩的音樂。
鍛鍊強度越大越好？
運動給人們帶來的益處是刺激與修復協調進行，運動量要循序漸進地提高，機體才能適應。高強度的運動消耗了大量的能源物質，從而使外周血中的噬菌細胞、自然殺傷細胞的功能下降，同時也導致淋巴細胞的增殖反應及抗體分泌受到抑制，容易使對抗呼吸道感染的第一道防線--IgA免疫球蛋白的分泌被抑制，或將讓病毒趁虛而來並快速擴散。所以，疫情面前，講究適量運動。
什麼時間鍛鍊合適？
現代運動生理學研究表明，人體體力的最高點和最低點受機體「生物鐘」控制，一般在傍晚達到高峰。身體吸收氧氣量的最低點在下午6∶00；心臟跳動和血壓的調節在下午5∶00到6∶00之間最平衡，而身體嗅覺、觸覺、視覺等也在下午5∶00到7∶00之間最敏感。因此，綜合來看，傍晚鍛鍊效果比較好。此外，人體在下午4∶00到7：00之間體內激素的活性也處於良好狀態，身體適應能力和神經的敏感性也最好。
英國《家庭健康》雜誌曾報導，英國倫敦大學的研究人員對3000多名失眠患者進行了運動與睡眠調查：結果發現，上午運動的人，晚間睡眠的質量與不運動時差不多；而下午運動的那組人，晚上睡眠質量則比平日好得多。該報導指出，這是由於大腦興奮和機體疲勞程度不同造成的。而睡眠質量越好組織修復越強。
因此總的來說，建議下午3點至5點是最佳運動時間。
運動損傷如何及時處理？
急性運動損傷應按PRICE原則處理：1.P=Protection（保護）：傷害發生時，第一個處理原則就是保護受傷的部位，以免加重其傷害程度。2.R=Rest（休息）：就是要停止受傷部位的活動。3.I=Ice（冰敷) ：受傷後儘早行間斷冰敷，使血管收縮，減少組織滲液，進而達到控制腫脹、止痛的作用。4.C=Compression（壓迫）：以彈性繃帶包紮受傷部位，控制腫脹。5.E= Elevation（抬高）：將受傷部位抬高（高於心臟），幫助消腫。
如果做了上述步驟還未好轉，及時去醫院。
來源：江西衛生健康
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