生病了可以運動嗎？運動如何提高你的免疫力？

2020-08-02 擼鐵大院

當你剛剛開始一個運動計劃，並打算好好堅持的時候，突然生病了，你感到很沮喪，生病了還能動嗎？是否應該休息直到痊癒？休息對生病會更好嗎？

事實上，生病的時候適當的正確的運動，能幫助我們提高免疫力，更快的從疾病中恢復。


生病了可以運動嗎？運動如何提高你的免疫力？


我們的免疫系統


當身體面對「外來入侵者」時，我們的免疫系統啟動。

自然免疫：身體屏障（比如鼻腔中的粘液），化學屏障（如胃酸），保衛細胞（如NK細胞、白細胞）

獲得性免疫：特定的白細胞具有記憶的功能，它們能識別某種特定的病原體，並快速有效的攻擊它。疫苗，通過向身體注射小劑量的病原體，將使身體在下次遇到大量病原體入侵時能快速反應。


上呼吸道感染


每天我們都會面對細菌、病毒、真菌、寄生蟲等微生物，最常見的病原體導致的疾病有：

感冒

咳嗽

鼻竇炎

流感

扁桃體炎

咽喉炎

中耳炎


生病了可以運動嗎？運動如何提高你的免疫力？


生病時可以做的運動

散步

慢跑

遊泳

騎自行車

氣功

太極

瑜伽


生病時避免做的運動

重量訓練

耐力訓練

HIIT

衝刺跑

團隊運動

極端溫度下的運動


運動如何影響免疫系統


一次運動：

  • 短時間：不會抑制免疫系統
  • 中等強度運動：促進免疫系統
  • 長時間精力旺盛的運動：降低獲得性免疫

長期運動：

  • 抗阻力訓練：促進免疫系統
  • 長期中等強度訓練：增強獲得性免疫


「J」曲線理論

生病了可以運動嗎？運動如何提高你的免疫力？


意味著久坐或者運動過度會降低免疫力，但適當強度的運動能提高免疫力。


其他影響免疫力的因素


壓力：生病本就是一個壓力因素了，如果你再大量運動增加壓力，身體可能就超負荷了。

IL-6：長時間高強度運動後會釋放的一種物質，有些人能適應，有些人出現紊亂，會出現疲勞、類似流感的症狀，心情也會跟著很糟糕。

年齡：年齡增長會導致免疫力下降，但保持運動和吃的營養能延緩甚至抵消這一過程。

性別：通常來說雌性激素會提高免疫力，而雄性激素會抑制免疫力。這也許能解釋為什麼感冒時女性會比男性表現更好。

睡眠：糟糕的睡眠質量和長期失眠會影響免疫力。

氣候：在熱/冷的環境下運動，並不會比在控制環境下（空調）更有壓力。

心情：免疫反應影響心情和炎症。

訓練時間長短：長期良好的運動習慣，能減少健身帶來的壓力。


生病了可以運動嗎？運動如何提高你的免疫力？


生病時如何運動？


生病第一天：


症狀：咽喉痛，咳嗽，流鼻涕，鼻塞

運動：低強度


症狀：肌肉、關節痛，頭痛，發燒，心神不寧，腹瀉，嘔吐

運動：不要運動


生病第二天：


症狀：無發燒，精神狀態良好，「脖子以上部分」沒有更糟的症狀

運動：室內低強度運動，30-40分鐘，心率不超過150


症狀：體溫>37.5-38度，嚴重的咳嗽，腹瀉，嘔吐

運動：不要運動


生病第三天：


症狀：無發燒，精神狀態良好，原先症狀沒有加重

運動：室內低強度運動，45-60分鐘，心率不超過150


症狀：發燒，之前症狀持續

運動：諮詢醫生


生病第四天：


症狀：發燒和其他症狀都好轉

運動：等24小時，然後恢復運動


症狀：症狀沒有好轉，並有新的症狀起來

運動：看醫生


有些疾病指示某種嚴重的感染，如果你覺得很糟糕並且沒有恢復，記得看醫生。花生病同樣的時間去恢復，如果你病了三天，就花三天逐漸恢復（之前的訓練量）。


運動還是休息？專家怎麼說？


Dr. John Berardi：除非你感覺像是一輛失事列車，我總是建議在生病的最初幾天進行低強度、低心率的有氧運動，通常我喜歡20-30分鐘戶外散步或家裡走跑步機，在運動結束的時候，你會感覺更好，也會促進你的免疫系統，加速恢復。即便恢復沒有加速，你也會因為感覺有進展而感覺更好。


Dr. Bryan Walsh：讓你的症狀來決定你的行動。如果你覺得可以進行一些輕度的有氧。如果你想做一些輕度的力量訓練，基本也OK。但如果你只是想坐在沙發上看看情景劇，笑容也許是良藥。


本文翻譯自Precision Nutrition精準營養網站

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