平板支撐，為什麼會腰痛？

2020-09-05 骨科醫生劉明

我們先來深入了解一下平板支撐。

plank 平板支撐的標準動作


1、前臂承重

2、上臂在肩的下方，垂直於地面，手平放地面或握拳或雙手緊握

3、頭部中立位，頸部要和脊柱保持平直

4、軀幹挺直，腹部要收緊，持續發力，注意不要塌腰

5、臀部微微收緊

6、膝關節伸直

7、兩腳分開，與髖同寬，垂直於地面，足尖承重

8、肩的位置很重要

編輯 搜圖

plank 平板支撐鍛鍊的肌肉

如上圖所示，正確的平板動作除腹橫肌、腹直肌、和深層的髂腰肌、腰部的腹內外斜肌、大腿的股直肌參與外，背闊肌、縫匠肌等肌肉也有參與。

plank 平板支撐腰痛的原因

平板支撐的特點就是靜態姿勢的持續維持。這個動作中身體可以看作一個特別扁平的弓，而肌肉相當於弓弦。為了維持姿勢不變，就需要參與肌肉持續收縮，並保持肌力平穩輸出。但實際情況是，肌肉會疲勞的，而且各肌肉的抗疲勞能力不同，時間久了必然導致肌力下降腰部塌陷。

腰部塌陷後腰段脊柱前凸增加。椎體間活動是以椎間盤後半部分為中心的，當腰椎前凸時，腰椎壓縮，後方結構靠近，可發生椎間小關節過度受力、棘突撞擊、椎間盤受壓突出等，產生腰痛。

plank 如何避免腰部塌陷

建議做動態平板支撐

如果你一定要練平板支撐，請一定保持肩關節前伸

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  • 做平板支撐的7個好處,你能堅持就是勝利
    為什麼我們要與之抗爭呢？有很多原因會告訴你運動比不運動有什麼不同，比如一個人在精神上和身體上，運動都會給你帶來持久的積成就感。健美的形象激發了很多人的鍛鍊激情，或引起了人們的嫉妒。經驗豐富的鍛鍊人士有很健美的腹肌，在這方面我點差能讓你每天安靜地運動，並獲得健美腹肌的方法，那就是每天堅持做平板支撐。接下來一隻肌就和你說說堅持做平板支撐都有什麼好處。
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  • 5個讓你的平板支撐更加有效的秘籍
    以下有5個秘籍，幫助你的平板支撐更加有效率、更有性價比。在平板支撐前完成這些事第一，你需要給自己一個誠實的評估:做平板支撐的時候，你會在10秒內就開始感到不舒服嗎?尤其是你的下背部?我們都聽說過有人能連續幾分鐘支撐平板支撐，有時甚至幾個小時。
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  • 平板支撐練不了腹肌,為何總是在練腹動作中又看到它?
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  • 練腹肌是做仰臥起坐好,還是平板支撐好?
    因為你只要抱頭彎腰，整個脊椎都被強行彎曲，時間長了會引起頸椎酸痛，肩痛，甚至腰痛。而平板支撐主要是訓練腰腹核心，主要針對腹部深層肌肉，並不是表面的幾塊腹肌。顯而易見，仰臥起坐和平板支撐都不是練腹肌的最佳動作，那麼，練腹肌該選擇什麼動作呢？你所看見的正面腹肌，主要就是腹直肌，腹部兩側還有腹斜肌，在腹部深層還有腹橫肌。
  • 平板支撐你能堅持做多久？堅持做平板支撐有什麼好處？
    平板支撐，相信是很多人都知道的一個健身動作。不少人都不知道這個動作的訓練效果是什麼。當你去做這個動作的時候，你會發現這個動作鍛鍊到的是全身肌肉的協調性，以及腹部的核心力量。因為運動過程中我們的受力點，也就是身體的核心肌群，腹部的肌群力量，需要很強大的力量，才能支撐你長時間的平板支撐。由於平時很多人都缺乏運動，腹部的運動量是最少的，脂肪含量最高的一個部位，而肌肉力量更是薄弱，你要用什麼來支撐你的身體呢？很多人都表示，做平板支撐的時候，真的覺得過一秒鐘就跟過一小時那麼漫長。
  • 平板支撐的好處
    平板支撐是現在很火的鍛鍊馬甲線的一種運動方式，其實除了塑造馬甲線，平板支撐還有其它好處，下面我們就來了解一下平板支撐的好處。>平板支撐消耗的體能非常大，它可以打造完美的線條，如果配合騎自行車、跑步等有氧運動，則可以使代謝率得到提高，能夠燃燒體內更多的脂肪。
  • 運動-平板支撐傷腰嗎
    運動- 1.平板支撐傷腰嗎 動作不當會傷腰。 另外需要注意的是,本身有腰椎損傷、腰椎間盤突出、腰肌勞損的人群不適宜做平板支撐這個動作。 2。。做平板支撐為什麼會抖 1、缺乏鍛鍊 做平板支撐時,腹部肌肉的收縮是有規律的,肌肉相對靜止時是拉長的,同時又是等長收縮,因此對神經系統訓練多於肌肉圍度訓練。
  • 腰腹力量強化訓練:9個平板支撐動作幫你加固腰部安全健身
    腰腹力量對於我們每一個人都非常重要，如果一個人年輕時不加強腰腹力量的鍛鍊，隨著年齡的增長全身力量的流失，到中年以後就會出現常見的腰背疼痛，腰背疼痛對於中老年人是一個普遍的現象，幾乎每一個年輕時不加強身體鍛鍊的人，到中年以後多少都會有一點腰痛的情況，那麼為什麼腰部疼痛對於中老年人是一個普遍的現象呢
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  • 平板支撐，為什麼這麼受歡迎？看完這張圖你就明白了
    為什麼平板支撐這麼受歡迎？1.腹肌、馬甲線更容易練出只要堅持30天平板支撐，腰腹肌就會大大提高，練出腹肌、馬甲線會更容易。每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。5.平衡和身體穩定性增強平板支撐能幫助你提高平衡能力，讓你在做其他運動項目中能更加協調，而且對於籃球、跑步、田徑等等都會起到幫助，會更容易找到發力感覺。