文/小白進階訓練營 小白精品，請勿轉載
「平板支撐好簡單，但就是撐不住怎麼辦？」對於初入健身領域想增肌的女孩來說，平板支撐並不是那麼容易，不是支撐不到位，就是支撐太久塌腰翹臀，這是為什麼？
平板支撐的發力肌肉靠的是腹部核心力量腹橫肌，腰部與腹部就是一組抗阻力肌肉群，當平板支撐撐不住的時候就是腰部堅持不住，便會出現塌腰翹臀的問題，往往容易引起腰酸背痛。對於入門新手來說，不用腹部發力的平板支撐，還多了一層手肘發酸的毛病，這就是平板支撐的大忌。
為什麼平板支撐用腰部發力？在平板支撐過程中，需要通過腰腹核心收緊發力的自重才能讓腰腹與背部保持直線平衡，支撐地面的手肘雙腳都是參與其中的部位而已，所以，平板支撐就是以拉長時間的抗阻力訓練鍛鍊腰腹核心與燃燒脂肪。
很顯然，腰腹核心薄弱無力才會讓對抗肌肉腰部下塌，出現平板支撐全身肌肉顫抖的現象。今天，小白會從兩個方面來分享正確平板支撐，解決平板支撐撐不久的問題、
為什麼平板支撐撐不住？兩個方法如何改善平板支撐？一、為什麼平板支撐撐不住？
平板支撐是公認的腰腹核心肌群最有效的運動，是因為平板支撐通過伏地挺身肌耐力支撐方式鍛鍊腹橫肌，維持上背肩胛骨的平衡。所以，平板支撐鍛鍊的肌肉是腹橫肌，維持身體平衡的部位是上背區域，協助發力的是臀大肌，這就是平板支撐的發力點：腹橫肌和臀大肌，平板支撐撐不了的原因與發力肌肉有關。
1.腹橫肌無力，肌肉含量低
為什麼我們常常說要減脂增肌？因為肌肉增長不僅能身材塑形美觀好看，還能增強抗阻力力量，肌肉含量高抗耐力更強。所以，腹橫肌肌肉力量成了支撐的關鍵動力。
平板支撐穩定講的是脊椎平衡保持整體平行，而腹橫肌就是腹腔以內的深層肌肉與腹部橫向保護帶，是維持四肢與脊椎穩定的運動樞紐。當肌肉含量不高，腹橫肌肌肉力量就會從肌肉纖維、肌肉協調上出現變化。
肌肉纖維決定承受負荷當俯臥地面進行抗阻力訓練時，肌肉纖維因力量的產生而纖維組織集聚，肌肉體積逐漸變大肌內衝擊力量陡增，需要最大承受重量的80%負荷才能長時間維持平衡，腹橫肌發力的道理也是如出一轍。
很顯然，腹橫肌肌肉耐力不夠強大就會出現無法承受最大負荷而出現的不穩問題。所以，減掉多餘脂肪增加全身肌肉含量，才能發展腹部核心。
肌肉協調決定身體穩定力量發展方式就是依靠肌肉收縮拉伸的抗阻力，這也是增肌的唯一途徑。腹橫肌維持自重平衡的原理也是一樣，超過5分鐘以上的平板支撐需要全身肌肉群共同收縮拉伸調動才能維持平衡，當局部腰背或手肘肌肉不能做前後牽引時，與其他肌肉群無法共同維持平衡就會出現左右擺動、肌肉顫抖等失衡現象。
運動量才是發展肌肉力量增加肌肉之間平衡的途徑。
2.動作錯誤無法支撐
平板支撐動作正確與否，直接影響身體的撐住力度，常見的平板支撐錯誤之處，通常有兩個地方。
塌腰翹臀力量代償正確的平板支撐要求頭背與腰臀呈平行水平線，當平板支撐時間久肌肉耐力下降時就會出現翹臀現象。
臀大肌向上挺翹緩解腹部集中發力的壓力，轉移腹部縮緊的肌肉酸痛，久而久之越翹臀越難以支撐，甚至腰部酸痛。
腰部酸痛也是翹臀厲害而導致的後遺症，同時也是腰腹肌肉無力或發力過久後產生的力量代償，塌腰翹臀不僅無法支撐還傷腰。
2.低頭後仰手肘承重
低頭後仰是常見的平板支撐錯誤。正確的平板支撐是身體平行地面，頭部與腰背腿成180度平行直線，當肌肉承受負荷量過大時便會出現低頭後仰，原因是手肘開始發力協助腹橫肌用力，這時錯誤姿勢就會出現：
低頭後仰緩解承重之痛手肘開始用力出現聳肩上半身越發向前，下半身支撐不住完成不了平板支撐這就是動作錯誤帶來的不穩定性，只有掌握正確發力科學支撐時長，才能解決平板支撐不平衡的問題。
二、兩個方法如何改善平板支撐？
少次數多組數的動態平板支撐能夠增加心肺運動量，緩解靜態自重帶來的肌肉失衡，在短時間內更大範圍的刺激腹部肌肉。
動態平板支撐（20次*5組）靜態平板支撐在地，保持頭背腰臀平行直線，手肘朝外八字不聳肩，上半身頭部向前伸展，腳尖掂地腳後跟向後踩實。
腰腹核心收緊，單手手肘向身體一側傾斜，上半身平行傾側向上頂起，雙手握拳單手手肘支撐，肘關節微屈，身體自由左右小幅度擺動。
重複此動作20次，每次運動堅持5組，每周訓練4次。每次運動感到輕微氣喘，汗流浹背且心跳平緩的舒適感，才是剛剛好。
靜態平板支撐（1分鐘*3組）想要增強腹部核心就要發展全身肌肉力量，靜態平板支撐就是增強全身力量和發展肌肉含量的簡單動作，掌握動作要領與肌肉發力點才是王道。
1.發力肌肉
腹橫肌：俯臥收緊時，腹部兩側肌肉向內聚攏收緊，感到酸脹疼痛，觸碰硬邦邦；俯臥伸展時，腹部向外擴展，小肚子外凸圓滾滾。
臀大肌：兩側臀大肌應該向中間夾緊聚攏，肌肉縮緊變小，觸碰硬邦邦，有輕微酸脹感。
2.動作要領
手肘朝外八字，伏地挺身不聳肩，上半身向前延伸。雙腳腳尖掂地，腳後跟向後踩，上半身向前延伸，形成前後拉伸肌肉對抗。
臀大肌向內夾緊，吐氣腹部向內收緊。吐氣腹部向內收緊，兩側腹橫肌肌肉向中間收縮，臀大肌開始發力緊繃，兩側肌肉塊向中間靠攏，保持頭腰背呈水平直線。
此時，保持腹式呼吸堅持1分鐘—5分鐘，與動態平板支撐交替訓練3組。
三、寫在最後
所以，平板支撐需要循序漸進才能肌肉增長，除了靜態與動態交替訓練外，平時需要多練習伏地挺身、俯身登山等無氧運動，堅持30分鐘的有氧運動減脂，降低增肌的難度。
多多鍛鍊肌肉力量，才能增強平板支撐耐力減少失衡現象。#百裡挑一#