簡單兩步,跑步機助你提升速度

2021-02-12 懶蝸牛

屋外天寒地凍白雪皚皚

室內熱火朝天恍恍惚惚

低頭問君機跑哪家最強

眾人直指帥氣老謝大叔

...

自己看吐了，實在編不下去了...

還是來談一談冬日裡如何在跑步機上練速度吧。

先糾正一個誤區，速度訓練可不是隨便在跑步機上慢跑或常規衝刺練習那麼簡單。它需要你遵循一些基本的訓練原則並了解跑步機的局限性。

以下介紹的兩種跑步機速度訓練法可以混合進行，但不要連續兩天訓練。當你掌握了訓練方法後，它們便可以完美替代戶外的速度練習。

提醒：開始訓練前務必進行動態熱身（戳這裡看動態熱身）。

機跑速度訓練課程 1：少即是多

不少跑者認為長距離的慢跑可以提高配速？不盡然。

正確的訓練方式應該是進行 5-15 秒的高強度間歇訓練。少於 5 秒提不起速度，超過 15 秒動作會變形。

建議：進行 2-3 組，每組 5-6 個回合，每組之間休息 2 分鐘。

機跑速度訓練課程 2：變坡提速

有研究指出，機跑會讓步幅變小，雙腳接觸跑帶的次數也變少（注釋：a）。因為跑帶會帶動雙腿，我們不需要像戶外跑一樣費很大力氣蹬地前行。

問題來了，想要提升跑步速度，步幅就必須拉大。如何化解呢？坡度來幫你。

坡度至少調到 1%。這樣做可以強迫雙腳更加用力，以此來增加步幅。適應較低的坡度後再慢慢提升坡度。

跑步機速度調到最高速度的 75%，坡度調到 1%；慢跑 1-2 分鐘

升坡到 6-7%， 速度為最高速的 75-80%；跑 1.2 公裡

降坡到 1-2%；跑 1-2 分鐘

升坡到 8%，速度為最高速的 85-90%；跑 0.8 公裡

降坡到 1-2%；跑 1-2 分鐘

升坡到 10-12%，速度為最高速；跑 0.4 公裡

降坡到 1-2%；跑 1-2 分鐘

建議：進行 1-5 組訓練（注意動作始終不要變形）。

假如你想參加馬拉松，上面的「變坡提速」訓練很適合你，它能夠增強腿部力量，讓你輕鬆應對戶外爬坡地形。以下這個訓練也非常適合馬拉松跑者：

建議：1-3 組，每組 8-10 個回合。

休息，休息，休息！

跑得快跟身體是否健康是兩回事。你一定會從以上的速度訓練中得到好處，但提升速度並不是唯一的訴求。

在訓練過程中，一定要保證足夠的休息時間，讓身體完全恢復。速度訓練需要儲備充足的能量，否則效果不明顯。

有研究指出每組間休息 2-3 分鐘能得到最佳的恢復效果（注釋：b）。

以上休息原則適用於普通的機跑訓練。不論是速度訓練，坡度訓練或者是兩者結合，讓身體充分恢復後再進行下一組的訓練異常重要，除了避免受傷，還能確保有體力保證訓練的效果。

注釋：

a.) V,Wank Frick, & D. Schmidtbleicher (1998). Kinematics and Electromyography of Lower Limb Muscles in Overground and Treadmill Running. International Journal of Sports Medicine. 19(7): 455-461

b.) Baechle, Thomas, R. & Earle, Roger, W. (2008). Essentials of Strength Training & Conditioning (3rd Edition) Human Kinetics Publishing. Page 477-478.

老謝曰

文章介紹的幾款機跑課程也適合平時喜歡運動的小夥伴們，不僅可以提升運動（裝逼）能力，還可以體驗到機跑高效健身的樂趣。

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