8個瑜伽常見體式變體，小改變，大不同
2020-08-28 鉑凌瑜伽學院每天重複練習同樣的體式，不免感到乏味。今天給大家分享8個超級好用的變體，你會發現，一點小小的改變，不僅能讓練習更多樣化，練習的感受和功效也會大不同。
變體一
- 雙腳分開約一腿長，腳尖外展
- 呼氣，屈膝，臀垂直向下坐低
- 雙手胸前合十，大拇指輕觸胸口
- 吸氣，踮起右腳，呼氣還原
- 配合呼吸，左右交替，保持穩定
變體二
- 雙腳分開約一個腳掌的距離
- 前方腳踩磚朝前，後方腳外展
- 雙手扶髖，吸氣脊柱延展
- 呼氣直背向前向下，指尖點地
- 頭自然放鬆，保持5-8個呼吸
變體三
- 四角跪姿，手掌反向，指尖朝自己
- 左腿在後右腿在前，交叉放置
- 吸氣卷尾骨，抬頭提胸腔向上
- 呼氣低頭拱背，眼睛看向肚臍
- 注意脊柱一節一節有控制的延展
- 動態練習3-5次，交替左右腿位置
變體四
- 跪坐在墊子上，雙膝分開略寬於腰
- 雙腳併攏，腳尖回勾，俯身向下
- 背部延展，臀部坐在腳後跟上
- 雙手向前伸直，手抓墊子向兩邊打開
- 額頭輕觸地面，保持5-8個呼吸
變體五
- 左小腿腳背貼牆，右腿大小腿90°
- 雙手扶在右腿上，身體向上立直
- 呼氣，臀向後找牆，拉伸左大腿前側
- 保持5-8個呼吸，換反側練習
變體六
- 俯臥，雙腿伸直，左手放胸腔旁側
- 右手大小臂90°，指尖朝前
- 呼氣，左手推地，扭轉身體向右
- 左腿屈膝，腳尖點在臀部正後方
- 右側臉貼地，保持5-8個呼吸，換反側
變體七
- 四角跪姿，雙手在肩的正下方
- 大腿垂直地面，左小腿貼地
- 左腳朝右後方，右腿壓在左腿上
- 上下前後滾動，放鬆左小腿
- 動態練習5-8個呼吸，換反側
變體八
- 坐立，屈左膝，左腳放右臀外側
- 腳背貼地，膝蓋指向正前方
- 右腿屈膝上抬，右手環抱右小腿
- 左手五指分別插入右腳五個腳趾中
- 右腳腳踝做順時針和逆時針畫圈
- 重複練習5-8次，換反側
這8個變體，既可以帶入到自己平常的練習中，增加練習的豐富性，瑜伽老師也可以加入到排課序列中，讓課堂更多樣化，趕緊收藏起來吧！
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