堅持每天跑步五公裡，兩年後會有什麼變化？

讓一讓，這絕對是我親身經歷的減肥血淚史，從xxxxl到s......成功瘦身30斤！！

從前年開始，這已經是我堅持跑步的第三個年頭了，每晚40分鐘慢跑，從開始的3公裡到現在的10公裡，當然還要搭配營養健康的減脂食譜。

姐妹，聽我的！這樣跑，絕對變瘦而且不會反彈、不會厭惡，只會讓你愛上跑步，如果要表達現在的身材變化，那我只能勉為其難地送上美照~哈哈哈，碾壓所有綠茶野花！

還有我140斤的「美照」

好啦打住！真的像個大媽身材，再也不想回去了~

今天，我想把自己跑步的經驗和技巧精華部分毫無保留地分享給泥萌，希望一起變瘦、變美、愛上運動！

正文開始之前，聲明幾點，真的很重要：

不是所有人都適合跑步！什麼人不建議跑步？

1、嚴重肥胖者，大基數人群（根據BMI值計算）初期建議先降脂

2、心血管疾病、糖尿病、痛風等患者存在隱形風險

3、膝關節受過嚴重傷害者

符合以上三點之一，可忽略此篇回答~

下面會講到：

1、怎樣開始五公裡的跑步生活？

2、正確的跑姿，不會粗小腿攻略！

3、高效的跑步策略真的能幫你達到瘦身效果？（Q&A）

4、跑步期間的飲食搭配如何講究？——文末30天食譜送到手

5、如何輕鬆並堅持跑步，將其融入生活？

1秒點讚+收藏❤下次遇到跑步問題就不會找不到了，關於跑步可以直接照著這套實踐！

一、怎樣開始五公裡的跑步生活？

自打跑步以來，認識了很多跑友，熟悉後會聊到此話題。

有的是為了健康，畢竟上了年紀需要鍛鍊，我真的發現經常鍛鍊的叔叔阿姨精神面貌超佳，心態也很棒，熱情、樂觀是他們跑步的標籤。

有的是為了外表，都說減肥是最好的手術刀，沒錯，我遇到過一個風雨無阻的跑友，150斤的小姑娘，從剛開始的慢走到後來的慢跑，從獨立低頭不自信到開朗合群，一點點的變化，不止於身材帶來的自信，更是跑步帶來的由內而外魅力。

還有的是為了氣死前任，這應該是我聽過最誇張的理由，但是她真的堅持下來了！而且越跑越元氣，當然在今年也收穫了自己新的愛情.....

再來說說我，是因為身體健康問題開始每天五公裡的跑步生活，剛開始跑三公裡都吃力，現在可以參加跑友組織的馬拉松，對我自身來說最大的變化就是免疫力的提升，最最開心的當然是體型的變化，不再是大媽身材，我想應該是私教身材了吧，勾引~哈哈哈

二、正確的跑姿，不會粗小腿攻略！

先來說說跑姿問題，

好多姑娘私信我，生怕跑步粗小腿、練肌肉....

說真的，這些情況真實存在！但做到以下這些是完全能避免的。

張鈞甯跑步達人！甚至連上綜藝節目都堅持晨起跑步，但是女神的腿依舊纖細，看不出有難看的肌肉啊

當然女神有私密的跑步拉伸小秘訣：大腿外側肌筋膜放鬆、小腿肌筋膜放鬆、臀部肌筋膜放鬆。

Emm，以上還是挺酸爽的，妹紙們可以試試，我想表達的是想要小腿不長肌肉，第一靠運動前後的拉伸熱身運動，其二就是正確的跑姿。

正確跑姿注意點：

1、頭部視線正視前方，不要前探或後縮

2、肩部輕鬆垂放，不要聳著肩跑

3、提起胸腔，身體正直，進免含著胸跑

4、手肘彎曲成90度，遵循「前不露肘，後不露手」，不要左右搖晃擺動

5、雙手放鬆握拳

6、背挺直，保持身體中軸穩定，不要左右搖晃或上下起伏過大

7、髖部、腰部不要扭動幅度太大，減少受傷機率和能量消耗

8、腳掌落地時膝關節要略微彎曲，減小骨骼間的衝擊

9、保持腳踝放鬆，儘量不要過分外翻或內翻，以免增加受傷風險。

10、小步距高步頻，讓體重迅速轉移到著地的腳。

11、肩膀、臀部和腳踝保持在一條直線上。

12、不用太在意腳落地動作，前腳掌還是後腳掌，適合自己著地方式即可。

三、高效的跑步策略真的能幫你達到瘦身效果？

當然！

羅列了幾個跑步時經常遇到的核心問題，Q&A方式，一定記得認真看完再去跑步！

✨

l 初跑者、大基數人群跑步的注意點

對於初跑者來說，需要控制跑量，雙周增加一次跑量比較適宜。跑步前要做好熱身動作，活動開身體各個部位，防止出現不適感，減少運動損傷。初期，跑步速度以沒有不舒服的感覺為限度，跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜。

大基數人群為了保護膝蓋，建議初期以快走的方式為主，後期等體重下去點再慢跑，儘量在塑膠跑道上跑步，保護好膝蓋。

l 跑步多久才有效果？

每次跑步至少保持在30分鐘以上。跑步的錢20分鐘消耗的主要是糖分和水分，只有到半個小時以上達到一定的燃脂心率時，才能有效果。這邊建議要量力而行，一般不建議超過2小時，對於年幼或年老的人群不得超過1小時。

l 一周跑幾次？

建議一周至少保持3-4次的運動量，一天最多3次。不要頻繁去挑戰10km，每次5-6公裡為佳。

l 速度控制在多少？

開始時，速度控制為平時的80%，逐漸增加到正常速度，接近終點的時候降至平時的70%。慢跑按照心率來講，維持在心率的60%~80%，跑一段時間後，很多人可能會維持在75%~85%的範圍。

l 健身房和戶外跑哪個更合適？

我認為各有千秋，一般上班族，沒有多少時間去跑步的健身房對他們來說是個不錯的選擇。

學生黨或者戶外愛好者可以選擇在外面運動，戶外的空氣比較流通，也比健身房更加省錢哈哈哈。

l 晨跑真的瘦的快嗎？

如果在早上空腹的時候跑步，身體經過一晚上的休息，大量的食物和能量也已經消耗的差不多了，如果這個時候進行運動的話，可以在很短的時間內就進入到染指的狀態有助於減肥的效率，所以說早上起床晨跑是非常有助於減肥的，不過如果你有低血糖的問題，就不建議你在空腹的狀態下跑步了。

但這一般還是看運動量和個人體質的，建議最好隔一天跑一次比較適宜，可以適當地均衡運動量。

四、跑步期間的飲食搭配如何講究？——文末30天食譜送到手

沒有飲食搭配，真的瘦身速度減半！不過以健康減脂為前提，吃得又美味低脂又不失營養~

這些都是我跑步工作餐，幾乎變化著讓自己口味保持新鮮~

當然不止以上這些，以下這些也都是減脂的哦，吃了變胖請揍我，【食譜】文末領取~

強調幾點運動前後飲食：

五、如何輕鬆並堅持跑步，將其融入生活？

只有自己試了才會真正體會到相信我！

首先要培養興趣，有自律精神。

其次給自己定個計劃，從小目標開始慢慢實現，一定要有定階段的目標和獎勵制度。

有條件的話找個同伴會提高不少效率。

張鈞甯曾經說過，女生最好的投資就是運動，你從什麼時候開始運動，你的身體機能就停留在那個時候。

真的沒錯，所以你看得出張鈞甯快40了嗎？！你看得出李若彤是60後？陳意涵永遠元氣十足，18歲少女是她最自豪的標籤。

只有參與跑步，融入生活，堅持下去，你才會發現由內而外的變化.....所以每天堅持跑5公裡，兩年的變化對我來說是巨大的，我相信自己還會堅持下去，以上純經驗分享，希望能對你們有所幫助。

手打3小時的幾千文字哭了......

一定要給我筆芯+收藏+喜歡哦~

越多鼓勵，越變越瘦！

如果這篇分享對你有幫助，比個心心，真心希望姑娘們能健康快樂低瘦下來美美噠