近年來，ERT彈力帶阻力訓練（elastic-resistance training）變得越來越流行。
彈力帶阻力訓練已有超過幾十年的歷史，被歸類為可變阻力訓練的形式。
可變阻力訓練一般包括：
■ 鏈條阻力訓練
■ 彈力阻力訓練
當一個訓練動作加上了無論是鏈條還是彈力帶，在動作的過程中重量會產生變化-所以被稱為可變阻力訓練。
彈力帶與鏈條的負荷方式不同，彈力帶表現出曲線長度-負荷關係，而鏈條則表現出更簡單的線性關係。
在許多情況下，ERT彈性阻力訓練通常用於提高運動員克服舉重運動「粘滯點」的能力或在動作的後半程（全幅度）增加力量產生的能力。
我們將在後蹲動作的過程中分解ERT彈性阻力訓練的特點。
有研究指出，經過7周的訓練後，ERT已被證明可以提高臥推和後蹲的最大力量。
此外，Anderson等人報告稱肌肉橫截面積沒有增加，並認為這些改善可能與神經適應有關。
同樣，當運動員使用接近85%的最大肌力進行後蹲訓練，在7周的訓練後，爆發力有明顯提升。
這些爆發力表現的提升是由Anderson等人證實，下肢平均爆發力有明顯進步，但上肢沒有發現。
這些功率輸出的改進也得到了 Anderson 等人的支持，他們報告平均下肢功率的大幅增加，但上肢功率卻沒有增加。
需要先聲明的是，本文章所討論的彈力帶訓練除非特別指出，否則都是用來增加阻力而不是減少阻力的。
大量的研究是針對使用彈力帶阻力進行深蹲，本文也使用這個訓練來展開討論。
在這個轉換階段，或拉長-收縮周期（SSC），彈力帶阻力可以提高肌肉在離心階段的參與程度和發力速率，在離心階段儲存更多彈性勢能，從而提高向心階段的發力。
換句話說，彈力帶被認為在槓鈴下放階段相比僅使用槓鈴更多帶來負載，從而提升向心的發力能力。
很多肌力與體能教練會在動作最難的部分使用彈性阻力訓練，也是我們常說的「粘滯點」。
這是動作最難的環節，也是決定運動員最大重量的關鍵點。但為了減少動作在力學上劣勢，也就是粘滯點，彈力帶必須作為助力而不是阻力。意味著在深蹲時彈力帶的阻力要向上，使向心階段變得更容易，在底端時的阻力可以幫助運動員完成深蹲。
除了這一點以外，長期進行彈性阻力訓練可以提升最大力量，這也會為運動員突破動作粘滯點做出貢獻。
彈性阻力訓練意味著隨著拉長而增大的阻力，教練員們經常將彈力帶綁好，使動作末端產生最大的阻力，如深蹲時的站立位。
很多人認為這樣做會提高神經肌肉負荷，提高發力，從而提高訓練收益。在有經驗的運動員身上，確實觀察到最大力量和最大爆發力的提升。
在離心階段，彈力帶會縮短並提供額外向下的力。兩個研究發現在深蹲離心階段增加彈力帶的使用，肌肉參與程度會顯著提高。
參與程度的提高會促進肌肉在離心-向心轉換（SSC）時的發力速度。
綜上所述，彈力帶可以通過在離心階段增加阻力的方式，來提高肌肉參與程度、離心發力、發力速度等，從而有效的增強向心階段的發力能力。
很多訓練者在使用彈力帶時的困惑就是使用多大阻力，彈力帶的寬度以及拉長程度決定了施加在槓鈴上的阻力。
很幸運，有一個研究為我們將這些數據測量並匯總，下表清晰的呈現了不同彈力帶被拉長後的阻力大小。數據是根據原始長度100cm，拉伸至150cm的不同阻力大小。
■ 7周的彈性阻力訓練可提升最大肌力和爆發力
■ 彈力帶的長度-張力關係呈曲線型
■ 彈力帶可以提升離心肌肉參與發力程度
■ 彈力帶不能提高平均向心發力程度，但可能可以提高動作早期向心發力
■ 使用彈力帶可以幫助突破粘滯點