（作者：郝鵬飛，資深健身專家，極簡派健身創始人，美國運動醫學會私人教練華人最高分獲得者）
一、阻力訓練的概念
二、阻力訓練的分類
三、自負重的真相
本系列文章將站在更高的角度俯瞰整個阻力訓練，並讓上班族在肌肉層面的塑形上維持成本最低，效果最好。
在本篇《阻力訓練（上）》中，我們首先看下極簡派健身為何推薦自負重這種訓練方式的原因。
阻力訓練的全稱是漸進式阻力訓練，也叫重量訓練，是一種利用漸進負重的方式進行健身的運動。
從廣義上講，人體所進行的任何運動和動作都是有阻力的，都可以稱為阻力訓練，但是一些動作比如走路、拿東西等動作的阻力與相關肌肉的力量對比過於懸殊，導致並不為身體所察覺，僅作為肢體最基本的活動。
在現實生活中，我們所指的阻力訓練都是狹義的，一般指通過特定的器械、重量、動作難度，對所需要訓練的肌肉群增加阻力（漸進或超負荷的形式），使人體肌肉和組織得到鍛鍊的訓練方法。
極簡派健身對於阻力訓練方式的劃分比較特別，分以下四種：自身重量訓練、固定路徑器械訓練、自由重量訓練、動態阻力器械訓練。
這種方式是利用身體本身的重量作為阻力進行訓練，最為簡單和便捷，比如我們常見的引體向上、伏地挺身、仰臥起坐等。但目前這種方式遭到很多的冷遇和誤解，主要有以下幾個原因：
1）如果多數人都採用這樣便捷的方式，健身器材的銷量和健身房的生意都會很慘澹，健身教練的收入也會受到影響，因為這些方式簡單到不需要什麼指導；
2）健身者花了錢來到健身房，往往都會被各種器械所吸引，都喜歡用這些「高大上」的器械做鍛鍊，認為徒手鍛鍊在任何時候都可以，既然到了健身房就要用健身房的器械；
3）不懂得如何利用自身重量做阻力訓練；
4）主觀上覺得過於簡單而忽視其重要性和效果。
固定路徑器械訓練一般指利用健身房裡的各種大中型器械來進行的訓練，這類器械的阻力路徑多數是固定的，故肌肉的運動軌跡也被固定，必須按照器械的路徑來用力。使用者無需協調和控制，只需要專注於發力。
由於路徑固定，所以受傷概率會變低，這種訓練方法也因此被很多人熱捧，器械的生產商也彼此競爭，不斷推陳出新。新的器械變得越來越複雜和精密，也更容易上手，讓你鍛鍊的時候「感受」更好。但過多地使用固定路徑器械進行訓練實際上是對身體的一種「嬌慣」，使得後期在做其他運動時，受傷的概率反而更大。
雖然安全性較高，並且可以對身體的很多部位進行細化鍛鍊，但是固定路徑器械訓練會讓所刺激到的肌肉變得相對較少。高水平和專業運動員將此類器械用於對肌肉進行更集中和更細化的刺激，但對於上班族來講，我並不推薦用這種器械來鍛鍊。
自由重量訓練專指利用啞鈴和槓鈴進行的訓練，這種方式最大的好處是可以全幅度和多樣化地進行訓練。
啞鈴：啞鈴是我們最常見的自由重量器械。啞鈴的種類非常多，按照重量可以分為針對男士使用的較重的啞鈴和針對女士使用的較輕的啞鈴。
槓鈴：槓鈴一般由槓鈴片和槓鈴杆搭配組成。槓鈴杆常見的有直杆和曲柄兩種。
動態阻力器械種類繁多（比如壺鈴、振顫棒、甩球、雙耳藥球、彈力帶等等），適用範圍也非常廣。這類器械相對於其他阻力訓練來講，增加了更多的變量，比如：平衡、速度、靈敏、協調等。
變量的增加意味著需要綜合和協調的點更多，不容易掌握和控制。根據這一特點，當前很多健身房裡的動態阻力器械都是只有購買了私教課才可以使用的。但學會使用這類器械並非難事。
這類器械在當前越來越受到人們的歡迎，原因是多方面的，在我看來主要有以下幾個原因：
1）鍛鍊更為綜合，並非孤立性訓練；
2）更符合當前人健身的實際訴求；
3）使用比較方便，不枯燥；
4）私教推薦。
理論上講，只要人們有需求，就會有各種門類和功能的小器械，來幫助人們達到某種健身需要。
比如常見的鍛鍊平衡方面的輔助器械有：榴槤球、半圓平衡半球、平衡板、半圓平衡軸等。
常見的鍛鍊靈敏性方面的輔助器械有：套裝敏捷圈、標誌筒、六角反應球等。
先看我們身邊的一個現象：
現在在書店、健身app會看到很多關於自負重、無器械、街頭健身的資料，像《囚徒健身》也更是火遍中國。
這背後的原因其實並不是大家所慣常知道的：不需要器械、方便、經濟、安全等表面原因。
為了解釋這背後的真正原因，我先舉一個易於理解的例子：
一隻獵豹已經有好多天沒有吃東西了，以前存儲的能量和身體組織都已消耗了很多，身體虛弱。但是獵豹用於捕食的相關機能總是最後被消耗掉，因為身體連下一次的捕食都無法保證的話，那麼獵豹只能被餓死了。
這個例子是要說明，如果可以讓身體知道某些組織是身體最基本活動所必須的話，那麼將不容易被丟失和消耗掉。
傳統的器械健身方式並不能讓身體明白，這些鍛鍊出的肌肉是你生活必須的肌肉，是不能白白流失的。我見過很多人為了讓肌肉生長，付出了大量的金錢和時間，但是最後稍微不注意，這些苦苦鍛鍊出的肌肉就偷偷流失了。
如果你要維持住身體的肌肉，就要像專業運動員那樣投入大量的時間和精力，花費大量的金錢，常年靠吃補劑維持肌肉，但這是很多上班族做不到的。
自負重健身流行起來的真正原因是因為有效果，對多數人有效的東西當然會流行。通過自負重鍛鍊出的肌肉不容易丟失、更容易保持，維持成本更低，不需要吃補劑等等。
這背後的原理源自二者鍛鍊方向的不同:
器械健身的目標是鍛鍊肌肉，讓肌肉發達。
自負重是鍛鍊對身體的控制能力（多為神經系統方面），以通過增強對身體的控制能力，達到讓肌肉自然獲得增長，並讓新增的肌肉成為維持身體最基本活動所必須的，不容易丟失，維持成本更低。
但是不要以為自負重就無法鍛鍊出很強的肌肉。我們熟知的體操運動員，肌肉發達與柔韌性同時具備，具有對身體超強的控制能力。他們在訓練的時候都是以自負重的動靜態訓練為主，幾乎很少使用器械。
這個舉例並不是想說大家也可以按照體操的訓練模式進行健身，而是想說明合理的調整自負重會對肌肉的提升有無限的潛力。
極簡派健身追求的是對身體的控制能力和感官能力等方面的提升，所以自然推薦自負重進行肌肉的鍛鍊，並在這個過程中獲得從肌肉層面的提升，以進一步改善體形。
極簡派健身強烈建議上班族多採用自負重的方式進行鍛鍊，具體原因如下：
1）動作符合人體運動軌跡和關節特性，不容易受傷。
2）肌肉更易生長，鍛鍊出的肌肉不容易丟失。
3）簡單易學，更加符合上班族的需要。
4）動作變化多樣，稍微變化形式就可以調整強度或是改變鍛鍊的身體目標部位，足可以滿足各類水平健身者的需要。
5）複合極簡派健身的價值觀。
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