動作要領：臀部發力，膝關節保持放鬆。著地時，踝關節保持微屈（前腳掌著地，腳跟離地）
訓練目的：提高小步跑的動作速度，強化臀部發力，提高跑步中的動作速度。助力屈髖，提高屈髖速度。
可改善途中跑時，落地超前，由傳統的蹬地轉化為快速扒地。
訓練目的：提高小步跑的動作速度，強化屈髖發力，提高跑步中屈髖能力，加速臀部發力，加速伸髖動作。
可改善途中跑前踢小腿的錯誤。
動作要領：
大腿後側肌群主動收縮發力，將腳踝提拉至臀部下方
訓練目的：
提高後大腿肌群能力，對途中跑、跳躍項目有幫助
動作要領：
大腿後側肌群主動收縮發力，將腳踝提拉至臀部下方
訓練目的：
通過助力，提高收縮速度與放鬆能力
動作要領：
後大腿肌群主動收縮，將腳踝提拉至臀部下方，
其餘動作放鬆，本能完成。
訓練目的：
提高途中跑收腿摺疊的能力
動作要領：
後大腿肌群主動收縮，將腳踝提拉至臀部下方，
其餘動作放鬆，本能完成。
訓練目的：
提高途中跑收腿摺疊的能力
俯臥加阻收腿訓練，主要針對臀部、大腿後側肌群訓練，亦可訓練腰部肌群，訓練時注意小腿保持放鬆。
仰臥加阻收腿：主要針對大腿後側肌群訓練，亦可訓練髂腰肌、腹部肌群。通過大腿後側肌群收縮，使得腳踝貼靠臀部。
動作要領：
身體前傾，在失去穩定時，雙腿蹬地，右腿屈髖高抬。
訓練目的：
增強起跑、起跳能力。
動作要領：
用力蹬地，髖部一定要頂出，加阻力的腿要高抬，步幅加大
訓練目的：
增強起跑、起跳能力，強化頂髖感覺。
動作要領：
用力蹬擺，後蹬、屈髖發力
訓練目的：
增強起跑、加速能力
動作要領：有節奏、快頻率抬腿訓練。
訓練目的：屈髖抬腿能力。
動作要領：在膝處加阻力帶前後擺腿注意髂腰肌發力。
訓練目的：增強髂腰肌力量，提高屈髖能力。
相同作用的還有：
動作要領：髖關節前送與伸的幅度應儘可能大，髖的位移加大。
訓練目的：提高髖關節靈活和位移能力。
動作要領：
擺臂與蹬地協調發力，雙臂從身後開始擺動。
訓練目的：增強起跳時雙臂擺動能力。
動作要領：
立定跳遠動作跳出後，先收腿摺疊，再收腹，提膝，前伸小腿。
訓練目的：通過在雙踝處增加阻力，強化空中的腿部動作。
（不會使用收腿摺疊技術的，不要輕易模仿）
動作要領：
跳出後，將立定三級跳第一跳落地的腿先摺疊再高抬接著送出小腿於高墊上。
訓練目的：
增強立定三級跳第一跳摺疊抬腿送腿的問題。
動作要領：
進行立定多級跳，注意上體不宜前傾過大。
訓練目的：
提高立定三級跳、腿部力量。
動作要領：
按照前擲實心球的發力順序進行。
訓練目的：
增強上下肢協調、連貫發力的感覺。
動作要領：
站立後，由外側向內側擺腿，大腿內收肌群發力。
訓練目的：
增強內收肌群力量，減少後大腿肌群的損傷率。
動作要領：
站立後，由內側向外側進行擺腿訓練，髖部也要發力。
訓練目的：
增強大腿外側肌力，增強髖部力量。保持肌力平衡。
動作要領：
腿部在空中時，進行積極主動的蹬伸。
訓練目的：
增強後蹬發力感覺、能力，提高起跑、加速跑、跳躍能力。
動作要領：
腰、臀、大腿後群發力，將髖充分展髖。
訓練目的：
增強展髖能力，對提高途中跑有著顯著效果。
動作要領：
先收腿摺疊，再屈髖（抬腿）、收腹。
訓練目的：
增強核心與下肢的協同發力，增強後大腿肌群、髖部、腹部力量。
動作要領：
懸掛收腹，可向前方，左右兩側進行收腹訓練。
訓練目的：
增強核心力量及穩定性。
動作要領：
懸掛後，雙腿以較快的頻率交叉抬腿。
訓練目的：
增強核心力量及穩定性。
動作要求：充分屈髖、收腹。
訓練目的：增強髂腰肌、腹橫肌力量，提高收腹能力。
墊上加阻 快速伸腿練習
在收腹的基礎上，大腿垂直於地面，快速連續的前伸小腿，
注意阻力帶另一側應固定在地面。（亦可以使用腳綁沙袋增加負重）
墊上加阻「收腿—收腹—伸腿練習」。與立定跳遠的空中動作高度重合，建議使用阻力練習。注意動作順序與發力部位。
再分享兩個原地推鉛球的輔助訓練