對很多瑜伽初學者來說，由於身體還比較僵硬，經常會腳背疼，尤其是在練習英雄坐時，腳背不要太疼了，根本無法仰臥到地上。
這個時候，你不僅需要開腳背，腳踝也需要靈活。如果你是特別僵硬的小夥伴，一定注意要循序漸進的練習，前期也可以藉助瑜伽輔具練習，先從英雄坐開始，如下圖，從2塊磚開始，慢慢的用1塊磚，最後不用磚。
那麼，瑜伽初學者要達到不用磚的目的，該如何開腳背靈活腳踝呢？其實每天只要堅持以下兩個動作，不用磚，腳背不疼的英雄坐就指日可待！
1、跪立+腳尖回勾
跪立，雙腳併攏，腳尖回勾腳趾推地，保持這個動作30秒身體向前向下，雙手撐地臀部向後坐向腳後跟保持這個動作30秒吸氣延展脊柱，呼氣慢慢的直立身體向上，保持60秒
2、金剛跪+延展腳背
跪立，雙腿併攏，雙腳併攏臀部坐向腳後跟，如果腳背疼也可以在墊面上墊毛毯雙手放在身體的兩側，保持30秒保持金剛跪，身體向後傾斜，抬起雙腿將一塊泡沫瑜伽磚放在小腿的下方雙手放在大腿上，延展脊柱，保持30秒保持身體向後傾的金剛跪把小腿下方的瑜伽磚拿掉雙手放在膝蓋前方呼氣身體繼續向後傾斜，保持60秒
以上的練習，可以交替練習2-3組，先腳背回勾，然後在伸直腳背，在多次的重複練習中，達到靈活腳踝，打開腳背的目的，腳背僵硬的你，來嘗試一下吧！