導語：背部的肌肉是非常重要的肌肉群，我建議每一個健身者都多蹲多鍛鍊背部肌肉，包括女性健身者也應該多多鍛鍊背部肌肉，因為練好了背部肌肉整個人會顯得非常的挺拔。今天我給大家準備了兩個運動，這兩個運動一個可以幫助我們徒手提升背部肌肉的含量，一個可以幫助我們消除乳酸堆積，請大家按照順序認真進行鍛鍊。
01先進行俯臥挺身這項運動
（一）動作
我們在進行俯臥挺身的時候，首先需要採取俯臥的姿勢。我們需要屈起自己的手肘，把雙手放在耳朵處，讓自己的手肘可以展開，這是動作的準備姿勢。首先我們需要感受背部肌肉發力，幫助我們挺起自己的上肢，直到我們的上肢都可以儘可能地離開地面，我們需要保持一秒鐘，隨即再恢復原狀。
（二）經驗總結
我在進行這項運動的時候，最大的感受是在還原動作的時候，胸部會被震得非常疼痛。後來我掌握了這個運動的技巧，我們在還原動作的時候，不要硬生生地讓自己的上肢隨著地心引力自由落體，如果這樣做的話，長期下來可能會讓自己的身體受傷。我建議大家讓身體從下到上地還原，雖然我們的腰腹部還原，然後再讓我們的胸部還原，最後恢復到俯臥的姿勢。
當然啦，這個技巧並不是非常容易能做到的，我們就多多進行這項運動，讓自己的身體習慣了這項運動，才能幫助自己順利找到了進行這項運動的技巧。另外，運動經驗不足的人在進行這項運動的時候，可以儘量地放慢自己的速度。
不過，在這裡我要格外說明一點：這項運動只能針對於我們的上背部進行鍛鍊，越往下鍛鍊的效果就越差，所以想要練出勻稱的背部肌肉，我們還要再進行一些其它的無氧運動。我建議大家在進行這項運動的期間，也可以進行啞鈴背划船、壺鈴背划船、寬臂引體向上等。我們進行的運動越多，背部得到的鍛鍊就越全面，背部肌肉的質量就越高。這一點是我們需要多多注意的地方。
02然後再進行扶牆背部拉伸這項運動
我們在進行扶牆背部拉伸的時候，首先需要面朝著牆壁進行站立，我們需要保持一個挺直站立的姿勢，雙腳微微分開，身體不用繃得太緊，保持一個放鬆的姿勢。當動作開始的時候，我們需要讓雙手放在牆壁之上，儘可能地拉伸自己的腰部，讓自己的背部與手臂形成一道直線，儘可能地與地面保持一個平行的狀態。我們需要維持數秒鐘，隨後恢復原狀。
我在進行這項運動的時候，我的上肢總是沒有辦法完全壓下去，背部總是凸出去的。後來我反省了一下自己，這可能是因為我的腰部韌性實在是太差了，所以我們在進行拉伸運動的時候，很難完美地進行每一個動作。
在這裡我給大家準備了兩個辦法，第一是一點一點的下壓自己的腰部，總有一天我們會讓自己的腰部提升柔韌度，並且做出完美的扶牆背部拉伸。第二是在熱身後再開始進行拉伸運動，我們的韌帶就會被打開，運動的效果會更好的。
除此之外，我們在拉伸背部的時候也要保護好自己的腰部（熱身＋運動力度方面的注意＋日常的柔韌性鍛鍊等），如果我們拉伸過度的話可能會拉傷到自己的腰部關節。
結語：我給大家介紹了兩項運動，這兩項運動一個叫做俯臥挺身，一個叫扶牆背部拉伸，一個是無氧運動，一個是有氧運動，一個是力量型訓練，一個是拉伸運動。這兩項運動都是非常不錯的練背運動，想要鍛鍊背部的同學可以進行這兩項運動，因為這兩項運動可以給背部很全面的鍛鍊效果。