跑步聖經
《樊登速讀》20170219《跑步聖經》
作者簡介：本書作者赫爾伯特·史迪凡尼是德國著名的跑者，既是運動員，又是教練，先後16次獲得德國馬拉松賽和其他國際長跑比賽的冠軍，還培養了不少德國的跑步運動員和世界冠軍。他創作的《跑步聖經》長期雄踞德國運動類書籍第一名，足見其受歡迎程度。
在希臘奧林匹亞阿爾菲斯河岸的巖壁上，至今還刻著古希臘的一段格言：如果你想聰明，跑步吧；如果你想強壯，跑步吧；如果你想健康，跑步吧。
跑步是人類的第一運動，它不需要複雜的技巧，裝備簡單，不需要專門的場地，不受人數、時間、規則限制。現在越來越多的人喜歡跑步，以跑步健身為驕傲，經常在朋友圈曬各種跑步成績和路線。而且很多人都開始加入馬拉松的奔跑大軍中，跑步能讓人上癮。
按理說，人生來就會跑步，還用專門學習跑步嗎？答案是肯定的。不科學的跑步會限制你的跑步速度和時間，甚至導致膝蓋和關節受傷。
本文主要圍繞三個問題展開：
1.跑步的益處是什麼？
2.如何科學地進行跑步？
3.如何成為一名跑者？
一、跑步的益處
跑步是人的本能，但奧運會的中長跑選手幾乎被來自非洲的選手壟斷，可能與非洲是人類的發源地有關，非洲人的歷史比我們要早上幾百萬年。我們都知道原始人要採摘、捕獵，跑步一定厲害吧。事實上他們跑得並不快，但都是耐力型選手，科學家通過計算得出原始人每天要遷徙40公裡，可見他們的長跑都很厲害。
科學飲食、充足睡眠和堅持運動是健康的三大法寶。與短跑、鉛球、舉重、跳高等爆發性運動相比，跑步、遊泳、騎車、划船等耐力性運動（有氧運動）對人類的健康意義更大。
肺部：讓你肺部毛細血管增多，加大氧氣利用水平，有效提高氧氣攝入量。
心血管：能增加心臟容積；增強血管彈性；降低血栓和動脈硬化的風險，降低血脂水平；改善血液流通；增強氧氣和營養輸送能力。
骨骼：人們自35歲起，骨骼就在退化，會引發骨質疏鬆和關節炎。特別對於女性來說，她們的激素分泌隨著年齡增加而減少，她們會受到比男性更大的威脅，跑步則能增強骨骼密度和堅固性，使得骨骼更年輕，而且也能提高關節的靈活性，緩減關節的退化速度。
免疫系統：增強免疫力，減少感冒。
消化系統：減少便秘和腸道出血症狀。
激素：能夠有效減少壓力激素的分泌，釋放讓人快樂愉悅的內啡肽和血清素。
很多人認為工作一天之後，壓力夠大了，再去跑步實在是對自己的折磨。這個想法是錯誤的，其實跑步可以減少壓力激素的分泌，改善血液循環。比起抽菸，跑步能讓你真正地放鬆。
二、如何科學地跑步？
跑步前的準備
（一）跑步裝備
科學的跑步在跑步前應該有個身體檢查，特別是35歲以上的人群，要聽取專業醫生的意見，避免因跑步運動而造成對身體的傷害，同時你也應配備專業的跑步裝備。
1.跑鞋
跑步時應選擇專業的跑鞋，一雙好的跑鞋具有減震、引導、矯正功能，能夠承受跑著的重量，減輕奔跑過程中的碰撞。
跑步時一定不要穿舊運動鞋、板鞋或者超市賣的那種廉價的運動鞋，這些鞋不適合跑步，只會把你的骨骼毀掉。跑鞋的減震墊一般在腳跟，如果你習慣用前腳掌跑步，則應選擇前腳掌處也有減震墊的跑鞋。如果你喜歡戶外夜跑，跑鞋最好帶有反光材料，提高在黑暗中跑步的安全性。
另提一句，很多人認為跑鞋的質量越輕越好，其實這並不完全正確。頂級的跑步運動員體重都很小，因此輕便的跑鞋適合他們。然而體重較大的跑步者需要更穩定的跑鞋，過於輕便的跑鞋會犧牲穩定性和減震元素來減輕重量，這會增加體重大跑步者的負擔。
買鞋的最佳時機是下午，這時候腳最大，更能試穿出效果。選鞋時要注意前腳掌應該能給腳趾提供充足的活動空間，穿上後大腳趾應該有一指寬的距離，鞋幫要有一定的支撐力。
跑鞋是消耗品，一雙好的跑鞋能夠支撐你跑500-1000公裡。如果你一周跑3次，每次10公裡，這意味著你的跑鞋連續穿半年就該換了，就算是女朋友送的也要忍痛換掉喲～
2.功能性運動服
應選擇比較貼身的衣服，貼身的衣服會減少褲腿之間、手臂與衣服之間的摩擦。不要隨便穿一件棉質T恤就去跑步，不僅不舒服還阻礙皮膚換氣和排汗，導致著涼感冒。作者建議跑步者應該穿功能性運動服、速乾衣服。天氣炎熱時選擇無袖、網眼衣服。天氣寒冷或下雪時，跑步者需要加穿外套或背心，特製的手套、帽子和護額帶也能夠減少熱量損失。
（二）訓練的控制方法
如果你跑步時呼吸急促、面部充血，說明你的訓練已經有點過頭了。正確的方法可以使你確定訓練是否適合自己，在訓練不超負荷的情況下又能提高水平。作者給出了兩個訓練控制方法，分別是呼吸控制法和心率控制法。
1.用呼吸控制訓練。跑步是有氧運動，應保持呼吸平緩，攝入足夠的氧氣，一般保持每4步呼吸1次即可；或者你想加快一點速度，則控制在每3步呼吸1次。如果你每2步呼吸1次，那已經是紅色的無氧運動了，此時你應該停下來慢走，直到呼吸正常。
2.用心率控制訓練。心跳能夠很好地反映跑步的負荷量，在沒有心律儀的情況下，用手測量脈搏也可以。訓練時的脈搏叫做負荷脈搏，公式為「180-年齡，正負誤差不超過10」。也就是說40歲的人，訓練時脈搏應保持在130-150之間。如果超出這個範圍，則應降低訓練強度。
還有一個指標是最大負荷脈搏，就是運動最激烈時的最大脈搏數。測量方式是慢跑10分鐘後，加速跑5分鐘，跑到上氣不接下氣，然後再衝刺，感覺到了速度的極限時停下來，此時你的心率就接近最大值。一般來說，最大負荷脈搏=220-年齡，該數值因人而異。跑步時脈搏應該是最大負荷脈搏的70%~80%，此時你應該感覺到輕鬆，不會氣喘籲籲。
（三）熱身運動
在跑步前要儘量多做熱身運動、拉伸和力量練習，不僅有助於減少受傷風險，而且有助於鍛鍊全身肌肉。書中給出了非常細緻的拉伸練習且配有示範圖片，大家可以選擇看原書也可以在網絡上找教程。
跑步的正確姿勢是什麼？
身體和肩膀都要直立，不能前傾；
手臂在身體兩側向前，微微朝內，但絕不能越過身體的中線，大臂和小臂要幾乎成直角。
手指輕輕彎曲，大拇指朝上，想像一下你手裡握著一隻蝴蝶的那種輕盈感。
節奏自然，雙臂自然擺動，用嘴呼吸。
標準姿勢能幫助你在跑步時有更好的推力，省力又不易受傷。
跑步如何規範步伐？
跑步應步伐自然，不宜太大。還有一個重要的問題，就是關於腳掌著地的問題。作者在書中給出了表格，詳細討論了前腳掌跑、後腳掌跑、腳心跑三種模式。在此我們簡要說明長跑時的不同情況，結論如下。
前腳掌跑，這種跑步方式適合嚴重超重或跟腱受傷的人。缺點是容易使小腿肌肉壓力過大，甚至導致小腿粗壯，妹子們要注意了。
後腳掌跑，它比較省力，一般長跑界頂級運動員用此方式。缺點是落地時骨骼的負荷過重，在地面不平坦時容易受傷。
用腳心跑，跑步時整隻腳掌著地，普通的長跑者可以選擇此方式，這樣骨骼負荷分配更均勻。
作者建議跑者可以根據場地、距離等選擇更適宜的方式或者交替使用，只要適合自己且不增加受傷風險即可。
三、如何成為一個跑者？
先從慢跑開始
如果你現在想開始跑步，你應該計算一下你的體重指數。
體重指數（BMI）=體重/身高的平方，如你的體重為75KG，身高為1.8m,那麼體重指數=75/(1.8*1.8)=23.1。
體重指數低於18，體重偏低，雖然有利於跑步，但應排除是不是有生病、厭食或貪食的現象。
體重指數在18~26之間，體重正常，不會影響你跑步。
體重指數在26~30，輕微超重，從快走開始比從跑步開始更好，但如果你覺得慢跑沒問題，可以從開始跑步，不過速度一定要慢一點。
體重指數在30以上，屬於肥胖，跑步的風險相對較大，應從散步開始。在開始訓練之前，一定要向經驗豐富的醫生請教並接受指導訓練。
許多缺乏運動的人一開始心血來潮對自己提出的要求很高，導致跑步時反應很強烈，感到挫折然後慢慢放棄了，這樣很可惜。正確的做法是逐漸增加強度，給身體時間讓它適應新出現的負擔。普通人每2天跑1次，每周3次就可以了。
乾貨來了！作為一名頂級的跑步運動員和教練，作者給出了他的慢跑訓練秘笈：
方案一：
先從6周的步行開始：每次走半個小時，然後逐步延長，到6周後，達到快走1小時的目標。接下來是10周慢跑，在慢跑階段，慢慢地用跑步替代走路。每周慢跑3次，每次連續慢跑30分鐘。
方案二：
4周帶有長間歇走路的慢跑：對於一些不想從快走進入到跑步階段的人，可以進行長間隙走路的慢跑。接下來進行4周短間歇走路的慢跑。記得在跑步前走10分鐘進行熱身，慢跑結束後也要做幾分鐘的減速跑。
通過上述兩個方案，如果你能做到不費力地每周跑3次，每次連續跑半小時，你就進入到了一個跑者的階段。按照接下來的12周計劃，每周跑3次，你就能夠在最後一周具備跑30KM的能力。
跑步運動一定要有耐心，一步一步來，不要急於求成，你的生理適應需要時間。哪怕你原來拿過學校長跑冠軍，也要按計劃鍛鍊，不要受別人的誤導就快跑，記住你不是別人的陪練。每周訓練強度提升的幅度不能超過15%，否則容易受傷。也不要一口吃成胖子，每周都提高運動量。
跑步是上帝賜予人類的禮物，跑步能幫你健康，能讓你聰明，還會讓你上癮——快樂的、無害的癮。既然開始跑步了，就請有規律地堅持下去，切勿三天打魚兩天曬網，否則你的水平將永遠停留在原地。在成為一個跑者後，如果你愛上了跑步，那就勇敢地擁抱馬拉松吧。跑馬拉松比普通長跑更需要專業知識的指導，科學地開跑，才能輕鬆地享受跑步的福利！
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