引體向上能練背闊肌？做對3個細節背薄一寸，輕鬆擁有美人背！

文/小白進階訓練營 小白精品，原創首發

人到中年，最怕虎背熊腰。

很長一段時間，我也深信不疑引體向上可以解決中年發福的後背肥胖，可以練出人人都在追求的美人背。但經過長時間親身實踐才發現，引體向上並不能練出劉詩詩的纖細薄背，這是為什麼呢？

在所有人刻板印象裡，引體向上是鍛鍊背闊肌的最直接方式，能夠利用上起下落的垂直負重提升背闊肌的肌肉耐力和減掉剩餘脂肪，但卻忘了引體向上也是能訓練腰腹手臂的複合型運動，細節姿勢錯誤根本練不到背闊肌。

所以，專門發展上肢力量的引體向上，反而成了卷腹動作。今天，小白就來聊聊引體向上的3個誤區，如何後背訓練才能擁有背闊肌。

引體向上的誤區有哪些？

為什麼引體向上難練背？

怎樣訓練才能練出美人背？

引體向上的誤區有哪些？

背部肌群是人體最大肌肉群之一，它是撐起我們整個脊梁和身體穩定的關鍵部位。女生練背重點在於後背肌肉線條的優美，改善圓肩高低身姿，追求身材更挺拔；男生練背在於背中肌的厚度，改變身姿氣質更有力量感。

但引體向上並非人人都能練成健碩背闊肌的動作，因為誤區太多！

1.握柄錯誤

引體向上最重要的核心是握柄，因為全靠手臂支撐力度的上肢訓練，引體向上的握柄成了是否提起身體的關鍵。

錯誤的握柄姿勢是手指勾住用力，用前手臂發力向上提起身體，往往重量全壓在前手臂上，容易出現肌肉顫抖難以抬起身體的問題。

正確的握柄姿勢是全手掌握住槓鈴，用整個手臂力量向上抬起上半身完成背闊肌向中間夾攏的過程，手心面朝自己，手背朝向外面。

2.手臂彎曲

引體向上需要手肘微屈而手臂彎曲，才能向上拉力上半身覆蓋過單槓完成整個背闊肌拉伸。所以，正確的手臂彎曲程度決定了背闊肌是否快速形成肌肉的關鍵。

錯誤的姿勢是沒有做完整單個引體向上，常常手臂沒有繃直而是低位彎曲，利用低位上下彈動慣性降低引體向上的難度。手臂彎曲，背闊肌無法做到中間收攏完成肌肉的伸縮，反而鍛鍊了斜方肌。

正確的姿勢是肱二頭肌發力，手臂彎曲向上提拉胸大肌停留在槓鈴前，上手臂與前手臂呈45度夾角大幅度伸縮，向下放鬆繃直手臂，手肘保持微微彎曲。

3.胸肌沒向前

引體向上能練到背闊肌的關鍵是向上引體需要胸肌朝前，胸肌自然向前小幅度挺，只有做到這個小細節才是真正能鍛鍊背闊肌。

背闊肌和胸肌是一對抗阻力肌肉，當胸大肌朝前挺拔就會讓難以訓練到位的背闊肌真正鍛鍊到，通過上拉下放鍛鍊後背肌肉增長。

正確向上姿勢是，雙手與肩同寬引體向上到胸肌位置，胸大肌朝前挺拔，兩側後背向中間夾攏，放下時放鬆後背緊張肌肉充分放鬆。

為什麼引體向上難練背？

為什麼引體向上難練？關鍵是引體向上是複合型上肢體的簡單動作，簡單向上託舉練到的是背闊肌、斜方肌和肱二頭肌。

1.背闊肌沒發力

引體向上難練的是動作細節沒做到位，胸肌沒有向前挺很難練到背闊肌，而背闊肌沒有發力也很難訓練到後背肌肉群。

背闊肌位置在腰背和胸部下方的後側，呈直角三角形的最大面積闊肌，隱藏在斜方肌遮蓋下，專門拉伸肩關節幫挺直脊椎的重要部位。

所以，背闊肌必須發力讓手臂向中間、胸大肌向上挺，才能伸縮隱藏在斜方肌之下的肌肉。

2.肱二頭肌發力

引體向上最難的地方是細節錯誤會訓練到其他部位，比如手臂肱二頭肌。引體向上畢竟是上肢訓練的基礎動作，只有向上拉起身體才會讓肱二頭肌協助發力，但真正向上後和放鬆向下都是背闊肌用力。

但很多人找不到後背發力的感覺，全程用手臂在用力就會出現手臂酸疼而斜方肌疼痛不已，這就是發力錯誤難練引體向上。那怎樣才能練出夢寐以求的美人背呢？

怎樣訓練才能練出美人背？

1.適合新手：坐姿划船

新手做引體向上很難練出夢寐以求的虎背熊腰，因為沒有掌握真正發力和使用手臂發力。坐姿划船是代替引體向上的基礎動作，同樣向後拉伸沒有騰空的壓力。

動作要領

坐姿划船挺直後背，手肘夾緊身體兩側，用呼氣發力向後拉伸彈力槓桿向後，向後過程中手掌對準機子正中間。

呼氣向後手肘自然向中間夾攏，背闊肌明顯感受被夾住的聚攏感，吸氣放下彈力槓桿放鬆後背。

2.適合老手：傾斜引體向上

傾斜引體向上就是減少騰空的受力，用身體向下傾斜的方式刺激後背深層肌肉。

動作要領

雙腳與肩同寬，仰面正手握住槓鈴，手肘夾緊身體兩側，呼氣向後拉伸後背肌明顯聚攏酸脹感，背部始終繃直前後不停拉伸，斜板上下過程中縮緊後背肌肉，放鬆前方胸大肌，這樣才能更省力刺激背闊肌。

整體來說，引體向上只要做得對就能鍛鍊背闊肌，但是往往肌肉發力練不到位，姿勢細節沒有弄清楚反而弄巧成拙。所以，練好引體向上的關鍵核心點是肌肉發力、正確姿勢、少走誤區。