虎背增肌秘籍，掌握引體向上訣竅，輕鬆做滿20個

前言

同樣是瘦子做引體向上，有人輕鬆有人困難，而做的輕鬆的往往是經常練的結果。經常練取得的成績不僅僅是肌肉逐漸強壯，更重要的是，背部、肩部及手臂整個肌肉群之間，神經協調控制肌肉能力的進步，這才是能否完成更多引體向上的關鍵。

首先了解引體向上所用到的肌肉

圖一：上肢肌群

小臂及手部：手指和手背的小肌肉群和小臂肌群。（圖一）

大臂：股二頭肌、肱三頭肌、肱肌。（圖一）

圖二：肩帶肌群

肩帶：三角肌前束、中束、後束、岡下肌、大圓肌、小圓肌。（圖二）

圖三：背部

背部：斜方肌、稜形肌、背闊肌、豎脊肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌……（圖三）

註：岡下肌、大圓肌、小圓肌，屬肩帶也屬背部

各肌肉群的作用和特點

手部及小臂：手抓杆這是身體唯一的固定點，握力的大小就像小娃學步能走出第一步才會有第二步，小臂無力，握力不足就無法完成後面的過程。

大臂：當小臂能夠很穩定的固定在單槓上時，力量開始傳遞到大臂，上肢肌群共同完成屈臂的動作。

圖四：大臂和軀幹夾角縮小

肩帶：當屈臂時身體向上運動，此時肩部要保證肱骨、鎖骨和肩胛骨連接關節整體的穩定和緊密固定，同時要參與到大臂和軀幹夾角逐漸縮小的過程中，使軀幹穩步向上運動。（圖四）

背部：最後由背部肌群從四周向軀幹的中心發力，將軀幹向上助推，就像火箭之發動機噴焰，推至最高點時背部肌群達到頂峰收縮。（圖五）

圖五：頂峰收縮

訓練產生的積極變化和結果

1、懸吊和攀爬能力提高。

2、提拉重物能力的增強。

3、肩關節穩定能力提高。

4、上肢肌肉線條的清晰。

5、背部肌群的增肌明顯。

神經支配各肌群是一切啟原

●當你懸吊時，起碼負重體重的80%重量，除了手抓單槓，沒有任何支點，必須依靠相關肌肉間協調發力，來實現相關關節一起運動，這就是引體向上的難點。

肌肉的神經控制機制

●克服這個難點跟你肌肉量多少、緯度的大小沒有直接關係，也可以忽略胖瘦關係。只跟你的運動神經能否能自如支配這些肌肉有密切聯繫。這需要你經過一段長時間的反覆練習，激活這些肌肉之間協調發力的神經感知，最終水到渠成，自然就會做了！

●下面再延伸理解，我們從手抓單槓開始，力量傳導依次經過小臂、大臂、肩、上背、下背這些部位，形成一個發力鏈條，環環相扣，密切配合，並不是依靠某個區域的肌肉特別發達就能獨立完成的。要求意識統一，各司其職，按需出力，做到力量分配均衡，主次分明。

●這就需要我們通過長期科學的進階訓練，激活並逐步提高運動神經對這個動作中所有參與肌肉的協調控制力。因為肌肉是有記憶功能的，當經過長時間的鍛鍊，肌肉就會逐漸適應這個動作，你可以理解為肌肉的條件反射，最後是習慣成自然。

歸根結底就是在運動中，神經支配肌肉是關鍵作用。任何動作都是如此！