練瑜伽，比勤練更重要的是『練對』（11個常見體式正誤對比）

2020-10-13 邵梅瑜伽小課堂

練瑜伽，有規律的練習很重要，但更重要的是體式要正確。這裡主要是指發力點、姿勢位置的正確與否。勤練習、並且練對了才達到一定的效果，否則會對身體造成損傷。

今天給大家講解一下瑜伽中最易出錯的11個體式，科學練習才能達到瑜伽練習的最佳效果。

青蛙趴

趴青蛙可以很好地打開髖部，但是趴青蛙並不是消極地「趴」在那裡，要保持正位和啟動一定的力量

臀部向後，保持大腿與小腿垂直，腳內側壓實地面，切勿身體直接向前趴，若臀部太高，可將手肘放在磚塊上，保持脊柱延展

海豚式

海豚式最容易犯的錯誤就是手肘向外打開，擠壓肩膀

一定要保持小手臂與肩同寬互相平行，肩膀上提，背部延展

除了手肘不外張，還要保持脖子放鬆延展，儘量把腿伸直，腳跟踩地

L型手倒立

靠牆做L型手倒立時，腿的高度要和臀部一樣高，這樣可以避免給腰椎帶來擠壓，同時保持穩定

不塌腰，保持腹部內收，腰椎延展

輪式

輪式要專注胸椎段的延展，肩膀來到雙手正上方，讓胸腔去展開，可以減少腰椎的擠壓

四柱支撐

當缺乏力量，四柱支撐容易出現很多錯誤

注意保持身體一條直線，手肘內夾胸腔，大小臂呈90°

確保肩膀不塌陷（圖2），腰椎不能擠壓（圖3）

犁式

犁式看起來很簡單，但這裡要啟動核心，髖部上提，讓背部垂直地面

半月式

如果剛開始練習半月式，肩膀、髖部未能打開，需用磚塊放在手下方輔助，幫助肩膀上提，打開髖部

保持上方腳回勾有力，幫助身體穩定

手抓大腳趾單腿上提

很多人為了將腿抬起就會聳肩彎腰，上方腿伸不直的話可以在自己基礎上彎曲膝蓋，保持脊柱延展。

神猴式

練習神猴式最容易犯的錯誤式髖部沒有擺正

嘗試雙手撐在磚塊上，後面腳趾踩地，腳跟上提幫助擺正髖部

下犬式

做下犬式，初學者沒有注意上提坐骨，肩膀就會出現擠壓，脊柱就會在一個不延展的狀態下

可以嘗試彎曲膝蓋，腳跟上提，先保持背部和手臂一條直線，當大腿後側延展之後，嘗試腳跟踩地

半鴿子式

做半鴿子式時，要讓髖部擺正，胸腔向前

可藉助雙手和腹部的力量保持身體擺正，也可以在屈膝臀部下方墊毛毯幫助正位。

圖片來源於網絡，侵刪

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