想必大家都知道了，在新型肺炎面前，提高個人免疫力是很重要的！說到提高免疫力，對於我們普通人最重要的就是兩條：吃和動。要吃得營養健康，也要適量運動。但是，全國人民普遍開啟「坐月子」模式已經整整10天了，在這10天裡，你運動了嗎？你可能會犯難，畢竟在這特別的時期，出個門都是件奢侈的事，還怎麼運動呢？
這裡為您準備了一份居家運動指南，讓我們宅在家裡，和孩子們一起動起來！
1.無繩跳繩
當然了，如果你家空間足夠大，又恰恰有跳繩，當然無需特意不拿繩子。
你可以帶著孩子在室內客廳、房間、陽臺、天台或者人員較少的小區空地，模仿跳繩的動作技術，雙手不持繩，並腳跳或左右腳交換跳均可。
一、二年級同學每次跳120下，三、四年級同學每次跳140下，五、六年級同學跳160下，初一至高三同學200-220下為宜。每跳完一組可以休息2-3分鐘，每次跳5-8組，每天跳800-1600次左右，如果平時運動少，每天跳500-600次就可以了。當然也可以結合其他鍛鍊項目交替進行。
2.臺階練習
如果你家房子大、有樓梯就最好了，如果沒有也可以用穩固的高度為30-40釐米的凳子或椅子替代。
你可以這樣做：用樓梯臺階或者凳子、椅子做臺階（注意為不同年齡段的孩子設置合適他自己的高度：小學生約30釐米、初中以上男生高約40釐米、女生用高約35釐米），然後做上、上並步、下、下並步運動。頻率約30次/分，節拍器、口令的節奏約為120次/分（每上、下一次是四動）。你可以用口令、音樂或上網下載節拍器幫助練習。腳踏上、踏下臺階的順序是：左上－右上－左下－右下——左上－右上－左下－右下，依此循環。
小學生按照1分鐘、1分30秒、2分鐘、2分30秒、2分鐘、1分30秒、1分鐘，組間休息2-3分鐘的方法練習；中學生按照2分鐘、2分30秒、3分鐘、3分鐘、2分30秒、2分鐘，組間休息2-3分鐘的方法練習。
注意事項：（1）每次踏上臺階均要腿伸直成臺上站立姿勢；（2）用2秒上、下一次的速度（按節拍器的節律來做）；（3）練習時要精力集中，旁邊遠離危險物品；（4）小學生要有成人在後面看護，以便失去重心時能快速上前保護；（5）如多次出現跟不上節奏時，應暫停練習；（6）身體不適者不宜進行此練習。
3.桌上平板支撐
相信你家裡一定有書桌、餐檯之類的桌子，首先你需要清潔桌面。練習時，俯臥，雙肘彎曲支撐於桌面，肩膀和肘關節接近垂直於地面，雙腳或單腳踩地，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
小學生：每組30秒，連續練習3-5組，每組間隔60秒；中學生：每組60秒，連續練習3-5組，每組間隔60秒。
4.卷腹運動
你可以選擇在室內客廳、房間、陽臺、天台地板做這項運動。這套運動適合家長和孩子一起做。
練習方法：準備時，家長和小孩兩人一組，準備一張椅子放置於兩人之間，家長和小孩分別站立於椅子兩側。開始時，家長充當保護幫助者角色，雙手五指張開，置於孩子背後防止其練習時過度後倒。練習時，雙手交叉抱於胸前坐在椅子上，身體後倒，屈膝抬腿，使大腿與軀幹的夾角呈90度，以臀部為支點，腹部用力卷腹，使膝蓋和胸部靠近，頸部彎曲，頭部向膝蓋靠近，兩拍一動。
練習組數：小學生為每組10-15次，連續練習3-5組，每組間隔40秒至60秒；中學生為每組20-25次，連續練習5-8組，每組間隔40秒至60秒。
如果你想在這個基礎上增加點難度或者樂趣，你可以這樣做：
4.1卷腹加擊掌
還是家長和小孩兩人一組，家長充當保護者角色，孩子按上述方法坐在椅子上。不過動作有所不同：練習時把雙手放在身體兩側，腹部用力卷腹，使膝蓋和胸部靠近，同時，雙手在兩腿膝蓋下方擊掌，還原為準備姿勢，雙手在兩腿膝蓋上方擊掌，重複練習。
練習組數：小學生為每組10-15次，連續練習3-5組，每組間隔40秒至60秒；中學生為每組20-25次，連續練習5-8組，每組間隔40秒至60秒。
4.2 卷腹接轉腰
還是在4的基礎上，動作有所變化：練習時，身體後倒，卷腹，屈膝抬腿，使大腿與軀幹的夾角呈90度，雙手十指交叉伸直，保持卷腹姿勢，然後向左右轉動身體，重複練習。
練習組數：小學生為每組10-15次，連續練習3-5組，每組間隔40秒至60秒；中學生為每組20-25次，連續練習5-8組，每組間隔40秒至60秒。
4.3 卷腹蹬腿
在4的基礎上，孩子身體後倒，卷腹，屈膝抬腿，使大腿與軀幹的夾角呈90度，雙手分別置於兩耳邊；練習時，保持卷腹的準備姿勢，左腿伸直，右腿彎曲置於左膝側，然後右腿伸直，左腿彎曲置於右膝側，呈踩單車狀態，重複練習。
練習組數：小學生為每組15-20次，連續練習3-5組，每組間隔40秒至60秒；中學生為每組30-40次，連續練習5-8組，每組間隔40秒至60秒。
5.仰臥起坐
你可以依據你想鍛鍊的部位，選擇合適的方法。
練下腹部:仰臥，屈膝成90度，不要平躺。要增加強度，可雙手抱於胸前。要進行中等強度練習，則雙手置於左右耳朵旁。如能力較弱或沒有掌握技巧，則雙手可向前方伸直，或手持輕物等。
練習上腹部:雙手家庭用簡易單槓或欄杆等，懸垂，雙腳併攏，抬起雙腿，儘可能靠近胸部。
練腹部側面：仰臥，屈膝成90度，固定腳，起來時向左右轉體90度。
小學生每組10-15次，中學生每組15-20次，連續練習3-5組為宜，組間休息2分鐘。
6.徒手深蹲
兩腳開列與髖同寬，雙腳尖略外展不超過30度。雙手交叉抱於胸前（或雙手上舉），屈髖屈膝下蹲，蹲至大腿略平與地面。下蹲時不可彎腰塌背，膝關節與腳尖方向一致，且不超過腳尖。
6.1靠牆靜蹲
動作要領：背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，與身體重心之間形成一定距離，小腿長軸與地面垂直，整個軀幹緊貼牆壁。
蹲多長時間合適呢？一般每次可以蹲到腿覺得酸脹為止，蹲的位置淺，時間可稍長，蹲的位置深，時間可稍短，由於個人能力不同，時間一般可維持30秒－2分鐘，甚至更長。
這項運動幾乎不受任何場地限制，在室內、家中、辦公室都可以練習，建議可以每天做，也可以隔天練習。
網上有個段子，如果你感覺渾身乏力，不要懷疑自己得了新型肺炎，也可能是躺著床上看手機多了，起床啦，讓我們一起動起來吧，增強免疫力，抵抗肺炎！
參考資料：廣州市番禺執行中學 《寒假居家體育鍛鍊指引》