版權聲明：本文首發自瘦龍健康，中國肥胖問題的死磕俠，我已委託「維權騎士」為我的文章進行維權行動。
免責聲明：以下的文字，不做任何醫療建議，只做信息分享，請在專業人員的指導下進行。
請隨意轉發到朋友圈，如需轉載請聯繫後臺。
本文編輯字數4440字，預計閱讀時間，10分鐘。
最近一個澳洲的研究發現，生酮飲食會損傷運動員的骨骼。
很多人看了嚇得瑟瑟發抖，又不敢生酮了。
看到這樣的研究，我趕緊下載下來，看完後釋然了，又是媒體歪曲事實。
生酮飲食火了，流量也大了，它總是一次又一次站在風口浪尖上，天天有人黑它，說生酮飲食損傷血管、生酮傷腎、生酮傷肝、生酮得心臟病、低碳生酮折壽......
今天，我又來扒真相了，我們來看看，澳大利亞這個研究得出的結論真的可靠嗎？生酮飲食真的有害骨骼健康嗎？
漏洞百出的研究
研究對象是30位世界級運動員（男25例，女5例），根據喜好將參與者分為2組：
HCHO低脂高碳組（大約70％的卡路裡來自碳水化合物）：8.6 g·kg·d 1 碳水化合物，2.1 g· kg·d -1蛋白質，1.2 g·kg·d -1脂肪。和LCHF高脂肪生酮組（每天大約30克碳水化合物）：0.5 g·kg·d -1 碳水化合物，2.1 g·kg·d -1蛋白質，75-80％來自脂肪。
有專門的營養師為運動員制定飲食計劃，實驗為期3.5周，並讓運動員進行了訓練和監測。
在這段時間裡，研究人員檢查了運動員的血液中，存在的與骨骼健康有關的一些標誌物。
結果發現: 生酮飲食骨分解的標誌物增加了，新骨骼形成的標誌物減少了。
而且，在完成初始試驗後，一些低碳高脂的受試者還參加了「恢復」階段，在該階段他們恢復了高碳水飲食，發現，其中一些標誌物恢復正常，而其他標誌物依舊在改變。
因此，作者得出的結論是，生酮飲食可能會對骨骼健康產生不利影響。
看到這裡，正在生酮的小夥伴是不是很緊張？很擔心？很害怕？
其實，我們仔細一看，就能發現，這個研究漏洞百出。
→研究人員沒有檢查礦物質密度
首先，研究人員根本沒有檢測運動員的骨骼礦物質密度（使用DEXA掃描檢測），這是長期骨骼健康的重要指標。
隨著年齡增長，骨骼開始逐漸變薄，它們會變得不那麼密，更脆，更容易斷裂，會導致骨質減少或骨質疏鬆（嚴重骨質流失），骨質疏鬆症困擾著全球約2億人。
左：健康的骨骼、右：骨質疏鬆
他們採用的是骨標記，來作為骨骼健康的替代指標，這是一項動態指標，因此很難確定它與骨密度或長期骨骼健康之間的關係。
換句話說，CTX和其他骨標記物的變化不能證明，生酮飲食損害運動員的骨骼健康。
任何得出有關於生酮飲食，對運動員骨骼健康的影響的真實結論之前，都必須進行一項長期研究，而且應實際測量骨骼礦物質密度的變化。
→生酮組的蛋白質攝入不足
生酮組，蛋白質只有16%，而標準的生酮飲食強調適量充足的蛋白質，比例應達25%。
現實中，大部分人都高於這個指標，因為脂肪攝入量達到70%難度更大。
飲食中充足的蛋白質供應，是骨骼生長和健康骨骼維護所必需的。
根據國際骨質疏鬆症基金會的研究，飲食中較多的蛋白質不會引起骨質疏鬆，還有可能有助於預防骨質疏鬆。
2019年，一項隨機對照的薈萃分析表明，較高的蛋白質攝入量（＞目前建議的0.8 g / kg體重/天 的水平），可能有益於維持骨骼健康和預防老年人的骨質流失。
Meta-analysis of four cohort studies showed that higher protein intakes resulted in a significant decrease in hip fractures (pooled hazard ratio: 0.89; 95% confidence interval: 0.84, 0.94).
另外，一項研究發現，限制飲食中的蛋白質可能對骨骼有害，會影響鈣吸收，骨骼質量呈下降趨勢。
而且，隨著年齡的增長，需要更高水平的蛋白質，來預防與肌肉衰弱有關的疾病，因此，中老年人更需要保證充足的蛋白質攝入。
很可能，低蛋白飲食才是真正的原因，看來生酮又背鍋了。
→研究時間短，樣本容量小，適應期
細心的小夥伴應該發現了，這個研究樣本容量太小了，才30個人，而且試驗只進行了3.5周，一個月都不到，這個周期太短。
可能還在生酮適應期，生酮前期身體會排水，導致礦物質流失，導致這樣的結果可想而知。
利用前期不適攻擊低碳生酮飲食的研究比比皆是，比如說力量訓練下降，頭暈乏力，心悸，等等，這些都是非常正常的不適。
真正適應生酮，可能需要幾個月的時間。
一項持續不到4周的研究，根本無法預測數月或數年後會發生什麼，我們需要DEXA掃描和其他信息來評估低碳水化合物飲食與骨質流失或其他問題之間是否存在任何聯繫。
其實，在研究的最後，研究人員自己也說了，這是個短期研究，還需要長期研究，研究結果被媒體過分解讀了而已。
其次，這是一項對針對運動員的研究，對於我們普通人結果可能會有所不同。
當然，我們不能只吐槽別人，還是要認真來分析，看看生酮飲食對骨骼的長期影響到底怎麼樣？
生酮飲食與骨骼健康
其實，使用DEXA掃描骨密度衡量長期骨骼健康的，大型長期實驗表明：低碳生酮飲食，有利於成年人和兒童保持骨骼健康。
在4項單獨的研究中，一組嚴格的低碳飲食（每天約20至30克淨碳水化合物），另一組高碳飲食，且隨訪時間長達2年。
無論是從追蹤骨丟失的標誌物來看，還是用DEXA掃描檢查骨骼密度，每次的結果都是相同的：2組之間零差異，生酮飲食組的骨骼強度沒有任何變化，並沒有出現損傷。
內分泌學前沿：新型持續遠程護理幹預措施（包括營養性酮症）對2型糖尿病的長期治療效果：為期2年的非隨機臨床試驗。營養雜誌：極低碳水化合物的減肥飲食和等熱量的低脂飲食對肥胖成年人骨骼健康的長期影響。
內科醫學年鑑：低碳水化合物飲食與低脂飲食相比，2年後的體重和代謝結果⑦
兒科雜誌：高蛋白低碳水化合物飲食，對嚴重肥胖青少年減肥的功效和安全性
事實上，越來越多的研究表明，生酮飲食還有益於骨骼健康。
→生酮飲食減輕炎症
低碳生酮飲食限制了米麵糖等高碳水誘發炎症的食物，還提倡吃好的脂肪吃好油等抗炎性食物，不建議吃Omega-6含量高的精煉植物油，這可以大大減輕炎症。
有研究人員提出，炎症可能與骨質疏鬆症的發展有關，低碳飲食可以減輕炎症。
In summary, a very low carbohydrate diet resulted in profound alterations in fatty acid composition and reduced inflammation compared to a low fat diet.
→生酮飲食強調吃營養密度的高的食物
低碳生酮飲食，強調吃富含優質蛋白質和脂肪的食物，多吃肉蛋魚蔬菜，吃營養密度高的食物，這對骨骼健康以及整體健康都是非常重要的。
→高脂肪攝入，可以增加維生素D和K水平
這兩種維生素都是油溶性維生素，脂肪對它們的吸收非常重要，它們對於骨骼健康是非常重要的。
從這些方面來看，長期科學的生酮飲食不可能影響骨骼健康。
如何保持骨骼健康？
下面，我們來簡單說一說如何保持骨骼健康吧：
→從食物中獲取關鍵的微量營養素：鈣、鎂、維生素C、 D3、 K2
說到維持骨骼健康，大家第一反應可能就是要多補鈣吧，不少人買了大量的補劑，天天吃。
雖然早期的臨床試驗表明，補充鈣對骨骼健康有潛在的好處，但是越來越多的研究表明，補鈣可能並沒有什麼效，反而有害。
大量研究發現，鈣補充劑會使血清鈣急劇增加，提高血液粘稠和鈣沉積，導致動脈硬化。
國外心臟病專家Thomas Levy，就寫了一本書《隱形殺手-補鈣劑》（DeathBy Calcium），他把補鈣劑稱為隱形殺手，因為它可能導致心臟病和腎病，甚至讓骨質疏鬆惡化。
Thomas Levy和他的作品
但是，食物中的鈣對身體幾乎沒有負面影響。
所以，在補鈣方面，食補更好，而且飲食中的富鈣品類非常多，比如蝦皮、海帶、巴西堅果、沙丁魚、鳳尾魚、酸奶等等，牛奶也不錯，但是有一些其他健康風險，我們還是覺得少吃點。
值得注意的是，大部分人不是鈣攝入量不足，而是吸收的問題。
對於骨骼來說，鈣並不是唯一關鍵的營養素，還涉及到維生素C、 D3、 K2、鎂等營養素，需要各種營養素的協調作用。
我們都知道，維生素C（抗壞血酸）非常重要，維生素裡呼聲最高的也是它，因為，鐵的吸收、免疫系統、傷口的癒合以及軟骨、骨骼和牙齒的維護都與它有關。
再就是，一定要曬太陽，補充維生素D3，每天曬半個小時。
另外，從某種意義上說，補鎂比補鈣更加重要，它可以促進鈣吸收，並激活維生素D，發揮更大的作用。
維生素K2也很重要：幫助鈣和鎂等其他礦物質被骨骼吸收，天然食物來源是發酵蔬菜、納豆等發酵食物。
→攝入足夠的蛋白質和脂肪
蛋白質是骨骼的重要組成部分，上面已經說過它的重要性了，平時多吃肉蛋魚，補充蛋白質。
再就是脂肪，油溶性維生素D、K很重要，這些維生素對於鈣吸收很重要，所以，老人家和孩子一定要吃夠脂肪，不要低脂飲食，孩子每天吃幾塊五花肉，有利於長高。
→減少促進氧化應激食物的攝入，增加抗氧化食物的攝入
《隱形殺手-補鈣劑》一書的作者Thomas Levy博士提出：骨質疏鬆嚴格來說，應該算是一種慢性炎症性疾病，氧化應激升高嚴重消耗體內抗氧化劑，再加上其他營養素缺乏（包括維生素C、 D3、 K2及鎂、必需脂肪酸等），荷爾蒙失調。
所以，少吃精製的米麵糖、反式脂肪和精加工食品，再就是特別要注意少吃omega-6脂肪酸超標的油脂（比如大豆油、玉米油、菜籽油等），這是很多人忽視的地方。
很多人低碳後也不瘦，有炎症，就和吃的油的有關，特別是喜歡點外賣，在外面吃飯的人。
平時，多吃健康優質的油脂（比如椰子油、omega-3脂肪酸、橄欖油等），減少促炎因子。
→力量抗阻訓練
研究表明，循序漸進的力量訓練，可以刺激骨骼生長。
還有研究發現，步行也可以幫助防止骨質流失。
所以，平時可以將日常訓練與力量訓練相結合，最大程度地提高骨骼健康，但也要注意不要運動過度。
關鍵的瘦龍說
事實上，科學的生酮飲食，是有利於骨骼健康的。
它可以抗炎，攝入了足夠的蛋白質和脂肪，還有攝入營養密度高的食物，減少抗營養物質的攝入，吃原生態的食物，這些都是有利於骨骼健康的。
而且，我們祖先，在躲避了生死鬼門關（夭折，瘟疫，疾病等）之後，很多原始老人，骨頭健康的不得了。
據很多史前長壽老人的化石，他們的骨骼非常健康，也很強壯
想要保持骨骼健康，還是要少吃米麵糖等促炎食物，多吃富含蛋白質、優質脂肪、的肉蛋魚，注重微量元素鈣、鎂、維生素C、 D3、 K2，平時多曬曬太陽，多走一走，不要久坐，結合一些力量訓練。
營養和鍛鍊都到位了，完全沒有必要擔心骨骼不健康。
大部分還是熱衷於補鈣，我們準備寫一篇，不補鈣，如何提高骨密度的乾貨，想看的小夥伴，幫我點讚哦。