瑜伽八套核心姿勢練習

第一式：大拜日式

拜日式又被成為皇后式，可見它的重要性，它直接擁有脊柱延伸、屈展身體等功能。這個練習作為一個整體對身體各個不同系統產生良好的影響，如消化系統、神經系統、肌肉系統等等。並且是最為重要的瑜伽熱身運動（強度較大，可以先做簡單的熱身再進行此式），每天早晨做此式可以讓您一天精神飽滿，活力四射，還能排除身體內的各種毒素，使人面色紅潤。

注意要點：每天練習3～5回合，練習過程中呼吸要順暢，不要閉氣。

動作分解：

1，按基本姿勢站立，兩手心相對，置於胸前，深呼吸（圖1）。

2，吸氣，雙手慢慢上舉，舉至頭頂後，以腰部為支點，上身後仰（圖2）。

3，呼氣，上身前彎，逐漸將身體貼腿，越緊越好（圖3）。

4，吸氣，雙手著地，左腿向後伸。呼氣，膝蓋伸直，同時抬頭，上身後仰（圖4）。

5，呼氣，右腿伸向後方，緊貼左腿（圖5），慢慢太高臀部（圖6）。

6，吸氣，放低身體，屈肘（圖5）。

7，呼氣，將腿、腹部放於地面，仰起頭，伸展頸部（圖7）。

8，吸氣，再次太高臀部（圖6）。

9，呼氣，左腿收回到兩手間（圖8）。

10，吸氣，右腿收回到左腿旁（圖9）。

11，呼氣，抬高臀部（圖3）。

12，吸氣，兩手慢慢上舉，上身軀幹慢慢抬起，略向後傾斜（圖2）。

13，呼氣，雙手合十，落於胸前，回到起始姿勢（圖1）。

注意：這裡有非常重要的說明，瑜伽姿勢中重要的靜止保持部分，第一節由於具有熱身作用，就沒有寫明保持，但是大家經過後面的學習後就知道如何在第一節中也保持靜止了。姿勢靜止保持時，要以個人能力為主，另外，動作靜止保持時，並不是呼吸也保持吸氣或呼氣停止狀態，可以自由的瑜伽呼吸到下一個姿勢。如果開始學習時，呼吸無法銜接，就把握用力緊張時吸氣，放鬆舒緩時呼氣的原則即可。

第二式：站立綜合式

此式的主要作用是擴張胸部，鍛鍊腿部，緊收腹肌、腰肌、臀肌。提高身體平衡感，加強柔韌性，使人脊柱更穩固，糾正脊柱的彎曲，脊椎的間距等，腰骶椎也得到鍛鍊，體態更好。

注意要點：循序漸進，後面的獨立工作可以先不做，能力提高後再進行亦可。開始時一些人的腳可能無法貼近大腿內側，放於小腿內側也可（圖7），逐漸向上，不要急於求成，做到自己的極限即可。要感覺手伸向了天空，腳穩固的站立於大地。

動作分解：

1，按基本站姿站立（圖1）。

2，將身體重心移至左腿，右膝屈起，右腳心緊靠左大腿內側，右手抓住右腳背，將腳跟移至會陰處，腳尖向下，右膝向外側展，雙手合十於胸前（圖2）。

3，慢慢將雙手舉過頭頂上方，伸直肘部（圖3），做幾次深長的呼吸並冥想。

4，呼氣，慢慢放下兩手和右腳。換左腿做同樣練習（圖4）。

5，每側做2～3次後，回到基本站立式，放鬆。

6，身體略轉向右側，慢慢抬起左腳，左右抓住左腳背，重心移至右腳，上身軀幹向右前方傾斜，右手做成二指指向右前方，保持30～60秒（圖5）。

7，慢慢放下左腳、兩手，回復基本站立式。

8，換左側做同樣練習（圖6）。

第三式：三角伸展式

經過我們改進的三角姿勢，可以有效的減少腹部和腰圍區域多餘脂肪，健美兩腿與雙手，柔韌並延伸脊柱，增加脊柱的彈性，延伸膕旁腱，擴張胸部等等。雖然三角姿勢難度大，但是高級瑜伽修煉者卻喜歡把它包括在每日的練習項目中，因為這是少數的脊骨向兩側而不是前後方向彎曲的瑜伽姿勢之一。

注意要點：本式共三個階段，難度一次增大，請根據個人情況循序漸進的練習，隨時暫時中止於一個階段。懷孕婦女在懷孕六個月之後不應再練習這個三角伸展式姿勢。

動作分解：

第一階段：

1，按基本三角式站立，伸直脊柱、頸椎，挺立（圖1）。

2，呼氣，將右髖部向右方挺出，同時上身向左傾斜，伸直的兩手臂與地面成90度，左手指儘量觸到左腳尖，右手指向天空，上身軀幹轉向右，眼望右指尖（圖2）。保持此姿勢約30秒。

3，吸氣，身體緩緩回復到基本三角式（圖1）。

4，呼氣，髖部向左方挺出，在右側做同樣的練習（圖3）。

5，吸氣，回到基本三角式（圖1）。（適應上面的練習後，可以開始第二階段）

第二階段：

1，基本三角式站立，呼氣，以腰為軸，上身軀幹緩緩朝右下方轉，儘量讓左手觸到右腳尖，右手指指向後上方天空，上身轉向右後方，眼望右手指尖（圖4），（注意，如果左手碰不到右腳尖，碰右膝蓋或右小腿前側也可），保持30～60秒。

2，吸氣，回復基本三角式（圖1）。

3，呼氣，反方向繼續練習（圖5）。（當適應後再練習第三階段）

第三階段：和第二階段不同的是，當右手指指向後上方天空時，用力抬頭，眼望前方（圖6），保持30～60秒。吸氣，回復基本三角式，呼氣，反方向繼續練習（圖7）。

第四式：坐姿改良式

本式可以伸展兩腿，放鬆兩髖及腳踝，消除頸、背、腰、腹、大腿處多餘脂肪，擴展脊柱、頸椎、腿骨、肌腱等。對內臟也起到很好的按摩作用。

注意要點：坐立的姿勢，是以臀部坐於地面，鍛鍊兩腿或上身軀幹。所以，做完每一個坐立的姿勢，都應該對腿部及上身軀幹肌肉進行按摩，以放鬆這些部位，消除緊張感。

動作分解：

1，按基本坐姿做好，屈右膝，右腳心緊貼左腹股溝或會陰處（圖1、2）。

2，呼氣，上體前移，彎曲，儘量貼近左腿前側，手向前抓住左腳尖（圖3）。保持30～60秒。

3，吸氣，抬頭，回復基本坐姿。屈左膝，做同樣練習。

4，每邊重複3次，然後回復基本坐姿。

5，屈右膝，將右腳置於左大腿外側，左手從後繞過，盡力碰觸右大腿，右手抓左腳尖，呼氣，上體盡力轉向右，眼望右前方（圖4）。保持30～60秒。

6，放鬆手腳，伸直右膝，屈左膝做同樣動作（圖5）。

7，每邊重複3次，然後回復基本坐姿。

8，吸氣，屈右膝，兩手抓住右腳往上舉，微微低頭，將右腳努力置於頸後（圖6），保持30秒。

9，輕輕將右腳移開，呼氣，伸直頸椎。換左腳做同樣動作。

10，每邊重複3次，然後回復基本坐姿。輕輕轉動頸部，放鬆頸部肌肉。

第五式：仰臥彎曲式

利用本仰臥的姿勢可以很好鍛鍊腹肌，消除腹部多餘脂肪；鍛鍊雙腿，使腿形優美；按摩內臟器官，最大限度的擴張胸部；鍛鍊脊柱的彈性，起到伸展並強壯頸椎、脊椎、腰椎的功能，使背、臀結實；本式同時有利於松果腺、腦下垂、甲狀腺、腎上腺的調節分泌；增加頭部供血，令人面色紅潤。

注意要點：動作要到位，要保持，每次動作間可以進行休息，然後再開始繼續練習。

動作分解：

1，基本仰臥式，做3～4次自然呼吸（圖1）。

2，呼氣，將背部拱起抬高，伸展頸部，直至頭頂頂地（圖2）。此式一定要用到頭部力量才能拱起背部的。

3，將兩腿抬高45度左右，伸起兩手臂，雙手合十，伸直與雙腳平行（圖3）。保持30秒。

4，呼氣，放低手腳，回復基本仰臥式。做幾個回合，休息一下，繼續以下的部分：

5，屈膝，兩手能抓住兩腳跟（圖4）。

6，將臀部與背部抬離地面，兩手離地，放在胸前交叉（圖5），用力抬，正常呼吸並盡力保持。

7，呼氣，放開雙手，回復基本仰臥式。做幾個回合，休息一下，繼續以下的部分：

8，基本仰臥式。吸氣，兩手用力握拳，掌心向下，同時將頭、腳抬離地面約20釐米，伸直膝蓋，繃直腳背，保持屏息（圖6）。

9，呼氣，放鬆兩拳，輕輕將頭、腳放回地面，自然呼吸。

10，重複此姿勢3～5次。

第六式：俯臥彎曲式

本式可以最大程度的對背、腰、腿進行鍛鍊，對於脊柱的延伸功能也非常的明顯，還可以伸展手臂及韌帶，擴張胸部，加強腹肌力量，鍛鍊整個背部肌肉群，靈活身體各關節。

注意要點：患有頸椎、腰椎病的人，做俯臥的姿勢時，用力不宜過大，可以諮詢醫生。

動作分解：

1，俯臥，兩臂伸向頭的前方，手心向下。

2，吸氣，抬起兩手臂及兩腿（圖1），兩手臂劃向兩側，盡力抬起頭部及胸部，自然呼吸（圖2）。

3，呼氣，輕輕放下身體所有部位，如圖1的姿勢。重複兩次以上動作。

4，屈右膝，右手抓住右腳踝。

5，吸氣，抬起左手臂及左腿，右手臂及右腿也抬高（圖3）。

6，呼氣，將所有抬起部位放下。

7，換左側左同樣的練習（圖4）。

8，現在，用右手抓住左腳踝。

9，吸氣，抬起左手臂及右腿，右手臂及左腳也抬高（圖5）。

10，呼氣，將所有抬起部位放下。換左側左同樣練習（圖6）。

第七式：俯臥伸展式

本式除了上一式的一些作用外，能夠進一步的加強脊柱的鍛鍊，所有的內臟系統和全身的肌肉都得到放鬆，對頸部增加了壓力，頸部肌肉更加有力，有益於甲狀腺、甲狀旁腺的功能。腦部充滿新鮮血液，充滿活力，減除臉部皺紋，消除菸袋下垂，延緩衰老。

注意要點：患高血壓、心臟病、暈眩病、高度近視及經期婦女勿做，頭部受傷的人也勿做。

動作分解：

1，做基本俯臥式（圖1），自然呼吸。

2，下半身不動，手也不要用力，僅靠頭、頸、胸部的力量使上半身抬起，頭盡力往後翹，越多越好。這個過程中慢慢的吸氣。儘量保持。

3，當您無法抬的更高時，把兩手放在肩下方，將身體推起，胸部挺起（圖2）。感覺自己的脊椎是一節一節的抬起。

4，呼氣，收回身體，放鬆。然後按照圖3姿勢跪好，雙手十指相交，放於前方地面。

5，身體前移，將頭頂放於手心，慢慢抬起臀部（圖4）。

6，呼氣，伸直兩膝，並抬起右腿向右後方伸出，感覺身體呈倒立狀（圖5）。

7，吸氣，慢慢屈收右腿，並將臀部坐落於腳跟，將前額放在手心，微閉雙眼，放鬆。

8，換左腿做同樣的練習（圖6）。

9，每側做兩次後，伸直腿放鬆。

第八式：跪姿改良式

本式可以增強胸肌，擴張整個胸部，消除腹部脂肪，增強腹部力量，髖部得到很好的鍛鍊，可使人身體挺拔。脊柱的彈性得到不同方向的增強，鍛鍊出一個強有力的背部。減少腿部和臀部的多餘脂肪，使臀部重心上移，腿部彈性增加。

注意要點：仍然要注意循序漸進，每個完整的動作可能要多日才能完全做完整，不要緊，千萬不要一次用力過度。

動作分解：

1，按基本跪姿跪好（圖1）。

2，兩手放於腳後跟，呼氣，用力向前挺髖，挺胸，將身體挺成一個半圓（圖2）。

3，儘量讓大腿前側肌肉伸展。保持30～60秒。

4，兩手慢慢離開兩腳跟，伸直身體，放鬆全身。成基本跪姿（圖1）。結合能力來做。

5，左腳向左前方移成弓步，左、右手放在左腳旁，保持身體平衡（圖3）。

6，吸氣，身體前傾，重心前移，直到右大腿貼近地面，仰起頭（圖4）。

7，呼氣，將頭轉向前，回復原位，反覆三次後，放鬆休息（圖5）。

8，換右腿做同樣練習3次（圖6）。休息後回復基本跪姿。

9，向左伸出左腳，膝蓋伸直，呼氣，以腰為支點，將上身軀幹儘量貼近左腿，右手觸及左腳尖（圖7），吸氣，上身慢慢回復正中。

10，向右伸出右腳，膝蓋伸直，呼氣，以腰為支點，將上身軀幹儘量貼近右腿，左手觸及右腳尖（圖8），吸氣，上身軀幹慢慢回復到正中。

11，每側重複3次。

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