文/羊城晚報全媒體記者 陳輝
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一吹空調就膝蓋痛、因為各種關節損傷能問津的體育運動只有象棋圍棋了、各種保守治療都已嘗試過離關節手術只有一步之遙……說的是你嗎？
年紀輕輕，關節卻已經未老先衰！是什麼原因讓你在透支膝關節的壽命？聽聽廣州中醫藥大學第一附屬醫院三骨科（關節專科）主任醫師陳鎮秋為你詳解。
【專家介紹】
陳鎮秋
廣州中醫藥大學第一附屬醫院三骨科
醫學博士，主任醫師，教授，碩士生導師，何偉教授學術繼承人。
專業擅長股骨頭壞死、髖關節發育不良精準診斷和中西醫結合保髖治療，省內率先開展伯爾尼手術技術在髖關節發育不良與股骨頭壞死保髖中的應用，包括髖臼周圍截骨術、骨盆三聯截骨、股骨頸基底部旋轉截骨、髖關節外科脫位等技術的應用；人工關節置換治療晚期骨關節病；關節鏡微創技術等。在髖、膝關節疾病診療上積累了豐富的臨床實踐經驗。
關節的「三重保護」
讓我們先來說說關節正常運作過程中的「三重保護」。
一重保護：關節囊裡的滑液，可以緩衝來自骨頭方向的主要衝擊。
二重保護：骨頭之間都各自有一層關節軟骨，它能減少相鄰兩骨之間的摩擦，緩衝運動時產生的震動，讓每一次骨頭與骨頭的撞擊都成為「軟著陸」。
三重保護：關節周圍的肌肉和韌帶，可以保護關節的穩定性，保護關節防止其向各個方向過度運動。
我們說到透支關節健康的元兇們往往與這三重保護有關係。
NO1：美麗「凍」人
和其他部位不同，關節腔沒有血液供應，只是靠關節滑液來提供滋養，因此關節非常怕冷，寒冷的刺激會加速關節變性，民間「老寒腿」的說法也是由此而來。
所以說要注意保暖，即使在夏天，如果長時間待在空調環境內，最好穿長褲、長裙，或是避免空調口正對著腿部吹。
NO2：選錯了運動
運動是件好事，但選錯了運動項目非但不能強身，反而傷身。膝關節的老化是從「第二重保護」——軟骨開始的，和其他組織相比，軟骨的自我修復能力差，可以說是用一次就磨損一次，但也不是說，完全不用就是最好的保護。
要避免選擇膝蓋負荷重的運動，比如爬樓梯、爬山、深下蹲。我們在平地上走路時，膝蓋本身是要承受一定的負荷的，但當我們爬樓梯時，對膝蓋的負荷是平地走路的3倍；深下蹲對膝蓋的負荷是平地走路的5倍。
如果你是那種一天不運動就會腳癢的人，運動項目的選擇更要謹慎，建議選擇遊泳、快步走、慢跑，這些項目對膝關節的負荷輕、磨損小，更適宜作為日常鍛鍊項目。
運動項目的選擇還要與年齡相匹配，人到中年後，體能有所下降，肌肉韌帶的力量不足，對骨骼的保護力度就降低了，再進行諸如打籃球等劇烈運動就容易受傷，所以建議選擇較溫和的運動。
NO3：「周末戰士」
關節的穩定性離不開「第三重保護」——關節周圍的肌肉和韌帶，那些平時不運動、周末劇烈運動的「周末戰士」最容易關節受傷。那是因為平時沒有運動，下肢肌肉力量不足，膝關節穩定性差，當周末的劇烈運動超出自己的能力範圍時，便容易導致受傷。
建議這部分人群平時抽點時間進行下肢肌肉力量的訓練，可以大大降低受傷機率。
NO4：運動前不熱身
不熱身就運動，等於不給關節自然的潤滑，膝關節運轉當然不順。
熱身以後肌肉的靈活性、韌帶的彈性以及人的協調性都會得到改善，很多損傷可以預防。
NO5：過度運動
適量有規律的運動，比如健步走對關節的磨損和損傷幾乎為零，因為這種運動使得軟骨細胞不斷得到壓應力刺激，擠壓關節液，關節軟骨才得到營養，讓我們關節的第一重保護、第二重保護不會失守。
為了霸佔「微信運動」的封面，有的人每天走兩萬多步，甚至三萬多步。這種過度的、過量的、不正確的運動方式除了影響局部軟組織，還會加重軟骨磨損，而這種微磨損一方面刺激滑膜分泌關節液，表現為急性滑膜炎（膝關節的紅、腫、熱、痛）；另一方面，微磨損在關節液中改變局部微環境，不利於軟骨的修復，甚至導致了骨關節炎的發生。
如果現在不注意，也許三五年後膝關節會受損嚴重，無法行走，甚至需要關節置換，你就不得不為膝關節埋單了！
NO6：肥胖
很多人都知道，肥胖能夠引起一系列的代謝性疾病，比如高血壓、糖尿病等，但許多人不知道的是肥胖還很傷膝蓋。而膝關節是人體中負重最大、運動最多的關節，所以膝軟骨也是最容易出現問題的關節軟骨。膝軟骨是不可再生的，幾乎一生都處在磨損的狀態，我們的日常行為會對它產生不同程度上的消耗。
這也就是說，我們的體重越高，對關節的磨損越嚴重，在做跑步、跳躍這些動作時會更加明顯，所以醫生們都不建議那些比較胖的人通過跑步等運動方式來減肥。
NO7：選對運動鞋
有些人願意花幾百元或上千元請個專業教練陪練，卻不願意花上幾百元選擇一雙適合這項運動的運動鞋，而是一雙運動鞋，既用來跑步也穿著打籃球、打羽毛球。
不同的運動項目對鞋的要求是不同的，就以慢跑為例，市面的鞋有支撐型和緩震型，它是根據我們走路時的速度著力點進行區分。如果選擇一雙比較好的跑鞋，你會在行走和慢跑的過程中適當提升舒適性，增強保護，減輕腳和膝關節等部位的受傷機會。
別再一雙鞋走天下了！
來源 | 羊城晚報·羊城派
責編 | 王敏
審籤 | 張德鋼
實習生 | 吳可