減肥飲食的幾個原則，推薦一周飲食食譜，選對飲食減肥基本成功

2020-09-21 減肥教練小楊

我是一名國家二級運動員，也是一名健身減脂教練，專注於減脂塑形。

很多小夥伴讓小楊教練多寫寫減肥食譜的文章，以方便收藏會看。之前小楊教練大多以普及一些減肥減脂的常識和減肥方法為主，具體寫減肥食譜、減脂餐的不是很多，今天小楊教練來給大家普及一些減肥飲食的基礎常識和一些原則，再推薦一下一周的減肥食譜。

減肥飲食的基本原則

1、只吃七分飽

在自己喜愛的食物面前，想必很多小夥伴都難以抵擋誘惑，但是切記不要放縱自己吃到撐，這樣肯定會熱量超標。我們要學會淺嘗輒止，吃到七分飽即可，就是微微感覺到有點飽了但是還能吃得下的感覺。七分飽的狀態，如果不停止進食，還會習慣性的繼續吃，但是轉移注意力就會忘記。

還有就是調整吃飯的順序也有助於減肥，可以在飯前先喝湯，接著吃蔬菜，這樣在一定程度上可以抑制糖類和脂肪的吸收，然後再吃肉、米飯或者麵條。不過你遵守了吃的順序但是吃得快還是沒有意義的。吃飯一定要花一定的時間。

2、在外只點小份食物

現在的人在外面吃的機率很大，你是不是常常會點了很多菜，結果還吃剩了很多，犯了「眼大嘴小」的毛病，現在都在提倡「光碟行動」（很多吃播的視頻已經被下架，有些真的是太浪費了），你既然在減肥，那肯定要點小份的，不然點了大份，還要光碟，你不胖誰胖！

解決的方法很簡單，只要看到有選擇分量的，一律選擇「最小份」即可。

3、多喝水

很多時候我們感覺到餓的時候也會感覺到口渴，這時候，不妨喝點檸檬水，除了能降低飢餓感還能補充維他命C。

千萬不要把飲料和奶茶代替水來喝，如果長期過量的喝碳酸飲料的話，其中的高磷可能會改變人體的鈣和磷比例，引起相關的疾病，比如骨質疏鬆、肥胖等。臨床研究發現，與不過量飲用碳酸飲料的人相比，過量飲用碳酸飲料的人骨折危險會增加大約3倍左右，而在運動活動劇烈的同時，再過量地飲用碳酸飲料，其骨折的危險也可能增加5倍。

奶茶，市面上賣的這些奶茶都是由奶精構成的，而奶精多由椰子油製成，喝多了容易發胖，而且脂肪容易堆積在肚子上。喝奶茶會增加患上心血管疾病的危險、會造成神經過敏等。

一周減肥食譜

周一食譜

早餐：全麥麵包兩片、雞蛋1~2個、一杯豆漿；

午餐：青椒肉絲、皮蛋豆腐、空心菜、一小碗米飯；

晚餐：清蒸小黃魚、蝦米燒冬瓜、涼拌黃瓜、一小碗紅豆粥。

周二食譜

早餐：一碗紅豆大米粥、蒸蛋羹、一瓶牛奶；

午餐：西紅柿炒雞蛋、木耳芹菜、蛋花湯、一小碗雜糧飯；

晚餐：胡蘿蔔雞胸肉、涼拌青筍、一根玉米。

周三食譜

早餐：一個饅頭、雞蛋1~2個、2個核桃、一杯檸檬水；

午餐：煎牛排、涼拌西蘭花、青椒冬筍丁、一個紫薯；

晚餐：肉沫燉蛋、涼拌白菜心、小米粥一碗；

周四食譜

早餐：南瓜枸杞粥、一個煎雞蛋、一杯豆漿；

午餐：清蒸鱸魚、涼拌番茄、炒菠菜、一碗雜糧飯；

晚餐：冬瓜排骨湯、胡蘿蔔青椒土豆絲、一小碗紅豆粥。

周五食譜

早餐：一碗燕麥粥、一個荷包蛋、一瓶牛奶；

午餐：基圍蝦、清蒸茄子、涼拌海帶絲、一根玉米；

晚餐：魚丸湯、素炒絲瓜、一個紅薯。

周六食譜

早餐：紅豆薏米粥、雞蛋1~2個、一杯豆漿；

午餐：黃瓜拌雞絲、香菇炒菜、一小碗米飯；

晚餐：青椒牛柳、清蒸西藍花、紫菜蛋湯、半個土豆。

周日食譜

早餐：雞蛋煎餅、2個核桃、一瓶牛奶；

午餐：蝦仁蛋羹、素炒扁豆、小蔥拌豆腐、一碗雜糧飯；

晚餐：煎牛排、素炒青菜、一小份意面。

在上午9~10點和下午3~4點有飢餓感，可以加餐，加餐的食物選擇可以是一份水果，比如一個蘋果、、一根黃瓜、幾個小番茄或者幾個草莓等；可以是1~2片全麥麵包、一個雞蛋、一杯酸奶或者一杯豆漿等。

感謝閱讀，我是減肥教練小楊，有什麼健身減肥的疑問，可以留言，小楊教練有問必答，希望我的分享可以給大家帶來幫助，有更多問題關注我喲~~

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