降低體脂率最有效的方法，這樣鍛鍊2周就能讓你感受到身體變輕盈

2020-08-14 快果健身

降低體脂率最有效的方法是什麼了？一般正常男生的體脂率應該在15%~18%而女生25%~28%。體脂率就是人體脂肪在人體體重中的佔比，不斷的代謝脂肪，增加肌肉，需要我們飲食運動作息上花些功夫，才能達到快速有效的降低體脂率。我們的身體體型體態主要取決於三個方面,基因、生活運動習慣、飲食習慣。

基因已經先天決定我們不可改變，我們可改變的唯有生活運動習慣和飲食習慣。想要透過不吃飯來達到減肥的目的是危險並且不可持續的，長久來看只有通過合理的膳食和運動才能達到長久好身材的目標。

降低體脂率最有效的方法就是運動和飲食休息的規劃。並不是你每天打卡鍛鍊越長體脂率就會降低得很快。首先要想降低體脂率最快最有效的降低。首先就我們需要保持休息充分，減少熬夜，保證充足的睡眠，成年人每天需要6~9小時的睡眠時間才能有效的來恢復身體，合理的作息時間是保持維持身體的正常運轉，加速新陳代謝的基礎。

其次鍛鍊運動上需要循環增加強度，體脂高都是長期處在一個不運動的狀態後形成的。根據自身的情況進行一些適當的體育鍛鍊，循環增加強度才能對於降低體脂具有明顯的效果。過度訓練或是運動太少都是不可取的健身方法，特別是過渡訓練，對於一位體脂率高長期沒有運動的朋友來講無論是95後還是60後，出現肌肉溶解的概率都是很大的。

最後是飲食的調整造成我們體重超重，體脂率高的原因主要是因為攝取了過多的碳水化合物（穀物、麵食、餅乾、糖、紅薯、土豆）和脂肪（動物油、植物油），這些食物有個特點就是體積小熱量多我們可以吃的很多。減重人群飲食的核心是對於碳水化合物和脂肪的控制。

下面為大家分享一組合適剛開始健身朋友的健身訓練計劃，幫你增肌燃脂降低體脂率。建議每周鍛鍊3次以上，堅持2周你就能明顯感到身體變輕盈。

動作一：20次一組 2-4組 每組間隔休息30秒

動作二：30~60秒一組 2-4組 每組間隔休息30秒

動作三：8次一組 2-4組 每組間隔休息30秒

動作四：8次一組 2-4組 每組間隔休息30秒

動作五：30~60秒一組 2-4組 每組間隔休息30秒

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