【運動科普】運動30分鐘才有效果?

2020-12-23 澎湃新聞

【運動科普】運動30分鐘才有效果？

2020-05-01 03:04 來源：澎湃新聞·澎湃號·政務

夏天到了，

又要開始露肉了，

經過了一個冬天的養膘之後，

很多朋友就開始準備減肥瘦身了！

相信不少人都聽過「運動要達到30分鐘才有效果」的說法。到底是否如此呢？如何簡單判斷自己的健身是否有效呢？這篇文章幫你了解自己的身體反應，進行科學鍛鍊，讓你的健身效果事半功倍。

之所以有「運動不到30分鐘就沒有效果」這樣的說法，其實是指運動在持續一段時間後才能開始消耗脂肪，從而達到理想的減肥效果。但這種說法比較籠統，30分鐘這個概念並不十分準確，除了運動時間，健身效果還和運動的強度和頻率有很大關係。

日常生活，我們可以充分利用自己的「碎片時間」，雖然做家務、散步等運動可能達不到30分鐘的時間，但也可以消耗能量，對預防肥胖、糖尿病等代謝性疾病都有所幫助。

這樣的說法有科學依據嗎？

對此，愛心幫辦諮詢了專業的健身教練。健身教練告訴愛心幫辦：脂肪，主要是存在於人體的皮下和內臟，而我們運動的是骨骼肌。想要運動的時候把脂肪運輸到骨骼肌是需要一定時間的，這個時間大概一般是需要十幾分鐘到二十分鐘。如果要想有一個良好的減脂效果的話，最起碼要半個小時以上的運動，這樣才能有效減脂。但是跑步時，不能只盯著時間看，運動強度也很重要，並不是強度越大越好。所以，要控制進行中低強度的運動，才能夠讓脂肪大量參與供能。

健身達人李先生對於如何通過跑步減脂深有研究，他告訴愛心幫辦一個判定適合自己的減脂跑速：我們由低到高排成一二三四，4個級別。

第一個級別，就是我們在跑的時候，正常說話的狀態，可以保證自己說整段話。

第二個級別，就是只能說整句話，說不了整段話，句與句之間需要喘一會兒。

第三個級別，就是比較高的強度了，就是會往外蹦「可以」「儘量」「我試試」等等，一個詞一個詞的往外說。

第四個級別，那就不用說話了。一般在第三個狀態下，跑至少30分鐘，減肥效果最理想。

如何判斷自己的運動有沒有達到健身效果呢？這三招可以幫你輕鬆判斷。

1. 酸加：在健身時我們常常會感到肌肉酸痛，這是因為運動讓人體內代謝產生乳酸，乳酸在肌肉中堆積導致酸脹感產生。此時不要輕易放棄運動，適當地增加一點運動量，就能有效促進乳酸分解，利於肌肉酸痛的恢復。

2. 疼減：健身的過程中或者健身結束後，如果身體某一部位產生疼痛感，就應減少練習的次數或減小動作的幅度。因為這種疼痛不是乳酸積聚造成的，而是身體細小的肌肉纖維或韌帶出現輕微損傷導致。這時進行適當的調節便會很快恢復，但如果越疼越練，就會造成大塊肌肉或整條韌帶損傷。

3. 麻止：健身結束後身體出現的發麻感其實是在提醒你需要休息。發麻即代表該部位已經喪失了部分感覺和運動功能，如果再練下去，就會產生傷病。所以，一旦身體發麻，要趕緊停下來，如果這種感覺久久不消退，就需及時到醫院就診。

運動既是一門複雜的科學，也是我們每個人都可以參與到其中的娛樂。不要再讓這些謠言成為你運動的阻礙和拖延的藉口；也不要被固定的地點和器械所束縛；更不要因為一些所謂的參數而喪失運動的樂趣。你邁出的每一步都有意義，它可以在健身房，也可以在小區的花園或者樓下的菜市場。只要堅持，身體都會給你最好的回報。

每天鍛鍊至少半小時並且堅持鍛鍊一百天

早在2013年，一位營養學家發起了一個「堅持鍛鍊一百天」的活動，每天鍛鍊至少半小時，並通過微博圖文直播。100天過去後，有5萬餘網友加入了這次活動。「堅持鍛鍊一百天」的這個活動是倡導全民健身的最好體現，從根本上幫助大家養成良好的生活方式，從而提高健康指數、降低慢性疾病的發病風險。我們都知道，陽光是最好的防腐劑，這種形式一方面讓大家監督自己，堅持鍛鍊，同時也會帶動身邊的人一起鍛鍊。運動鍛鍊，堅持最關鍵。忙不是理由、累不是藉口，鍛鍊是可以讓人享用一生的。

為什麼鍛鍊必須超過30分鐘？

人運動鍛鍊的時候，肌肉裡的糖就開始分解，到了10分鐘以後，糖分解的速度就大了，到了20分鐘以後，我們體內的脂肪開始分解，所以減肥運動一定要保持30分鐘以上。而從30分鐘到1個小時以後，脂肪分解的速度是不變的，因此，一般運動時間以30至50分鐘為宜，運動時間也不宜太長。