在為中考體育準備的運動訓練中，小夥伴們或者你們身邊的同學，有沒有遇到過崴腳的情況呢？那麼運動訓練過程中不小心崴腳我們又應該如何正確處理呢？這就是體育大師課今天這一期內容涉及的問題啦。
崴腳是最常見的急性損傷，學名是「踝關節扭傷」，是運動中較為常見的閉合性軟組織損傷之一。多在外力作用下，使關節發生超常範圍的活動，造成關節內外側副韌帶損傷，而無骨折、脫臼、皮肉破損等情況。
崴腳後的主要表現為疼痛、腫脹、皮下瘀血、關節功能障礙等症狀，其程度隨損傷程度而加重。輕者發生韌帶部分纖維斷裂；重者則韌帶纖維完全斷裂，並引起關節脫位或半脫位，同時合併關節內滑膜和軟骨損傷。
日常生活中我們可能也會不小心崴腳，因為問題不嚴重，所以讓很多人對崴腳這個問題不予以重視。但是運動中，腳踝所承受的壓力能達到體重的三倍，如果腳踝疲軟無力，就使得緩衝能力和動作效率下降，並增加踝關節、膝關節、脛骨的受傷風險。一般程度的扭傷會拉傷關節囊和韌帶，嚴重點可能會導致韌帶斷裂，患處可出現紫色瘀斑。急性崴腳後如果處理不得當，很有可能留下以腳踝反覆崴傷（腳踝不穩）和慢性疼痛為典型代表的後遺症。
研究表明，扭傷過踝關節的人，再次扭傷的風險會增加兩倍，也就是說，會形成「慣性崴腳」。主要原因是：
扭傷會對關節穩定結構造成破壞，雖然這種破壞大多能自愈，但不能做到完全恢復如初，不穩定的踝關節自然容易再次扭傷；
踝關節韌帶中有感知活動速度、位置等的「本體感受器」，對運動的協調性有重要作用，扭傷會對其造成損傷，從而增加受傷機會。
功能性踝關節不穩即「慣性崴腳」時表現：
1. 肌肉力量下降
肌肉力量是人體運動的動力來源。踝關節周圍的肌肉在運動中協同收縮，起到提供動力、維持下肢穩定、緩衝震蕩的作用。當踝關節扭傷後周圍肌力不足或不平衡時，會改變踝關節運動時的力學特性和運動模式，進而引起踝關節失控並導致損傷。
2.本體感覺下降
本體感覺是指人體感受自身位置和運動狀態的能力。踝關節出現扭傷後，存在與關節結構內的感受器受損，引起神經傳導和反射功能異常，進而引起人體對踝關節所處位置和運動狀態的感知能力下降。
3. 神經肌肉控制能力下降
人體為了應對在運動中隨時可能出現的意外幹擾，神經系統必須及時發出運動指令，使相關肌肉及時收縮以應對可能發生的變化。踝關節在扭傷後，踝關節周圍肌肉的激活會出現延遲，因此當踝關節處在不穩定的位置時，肌肉無法及時收縮來起到穩定的作用，進而出現習慣性崴腳的動作並增加扭傷的風險。
4. 姿勢控制能力下降
姿勢控制能力是指人體保持平衡狀態的能力，是人體本體感覺、神經肌肉控制能力和肌肉力量的綜合表現。在人體完成站立、走、跑、跳等動作時，足部是唯一與地面接觸的部位，而踝關節則是連接足和肢體的唯一關節，也是足部運動的樞紐和支點。因此踝關節扭傷會直接影響到人體對外界狀態變化的反應能力，進而影響人體的姿勢穩定性。
所以在運動過程中，如果崴腳受傷了，我們一定要高度重視，有醫療條件的時候及時就醫，如果現實條件不允許，崴腳時無法及時就醫，那我們要懂得正確的防護處理方法。而在進行第一時間處理的時候，我們首先要注意避開以下幾個誤區！注意，這裡強調的是誤區，是不當操作。
誤區一腳踝扭傷馬上脫鞋子
有些腳踝扭傷的情況，雖然看似不嚴重，但有可能是傷害到肌肉、肌腱、韌帶或骨頭，如果急著脫鞋子特別是比較緊的鞋子可能造成二次損傷。若有瘀青、腳踝嚴重腫脹、疼痛感劇烈的狀況，先不要勉強去脫鞋，最好先送醫。
誤區二多扭幾下或按摩會好得快
崴腳後，許多人常常會不由自主地轉動或者按摩，然而很多時候隨便地扭動就會使損傷的部位症狀加重。
誤區三熱敷
很多人都會在摔傷或扭傷之後，拿個熱毛巾敷在疼痛的部位，感覺這樣會舒服些。但是這種做法是不對的，因為毛細血管出血了，熱敷的話使血管進一步擴張了以後，血腫得更厲害，以後的癒合就慢了，如果是骨折的話，那更不能熱敷了。
誤區四塗抹紅花油
毛細血管破裂了以後，塗抹紅花油會促使它血液流量加快，使腫脹加重。在損傷的急性期也就是在24小時之內，如果使用紅花油塗抹揉搓，就會加重損傷部位的血液滲出，加重腫脹。
誤區五貼跌打損傷膏藥
跌打損傷膏藥可以讓藥物通過人體皮膚迅速滲透，產生活血行氣，舒筋散結的作用。可是如果扭傷處已經發生了骨折，貼上膏藥只會暫時緩解表面症狀，骨折的部位不會因此長好，還容易發生錯位，最後造成骨骼畸形。
那如何正確處理腳踝損傷呢。對於這一類運動損傷有一個「POLICE原則」希望小夥伴們要學起來，以備不時之需。
POLICE原則
Protection(保護)：保護受傷的部位，不要讓受傷部位出現導致其受傷的相似動作，造成二次損傷。彈力繃帶保持踝關節於輕度外翻位，有條件的可以用帶氣囊護踝支具固定。
Optimal loading(適當負重)：目前的研究表明，扭傷後靜養對康復來說並無益處，早期消腫及疼痛減輕後，在支具保護下適當負重有利於踝關節韌帶的康復。
Ice (冰敷)：讓受傷部位溫度降低，減輕炎症反應和肌肉痙攣，緩解疼痛抑制腫脹。每次 10-20 分鐘，每天3 次以上，注意不要直接將冰塊敷在患處，可用溼毛巾包裹冰塊，以免凍傷。
Compression (加壓)：使用彈性繃帶包裹受傷的踝關節，適當加壓，以減輕腫脹。注意不要過度加壓，否則會加重包裹處以遠肢體的腫脹、缺血。
Elevation(抬高)：將患肢抬高，高於心臟位置，增加靜脈和淋巴回流，減輕腫脹，促進恢復
當出現扭傷後的一周內儘量減少患肢活動，包紮期間儘量穿拖鞋或寬鬆的鞋子。消腫後走動則應佩戴護踝，並儘量不要做激烈運動，保護踝關節防止再次扭傷。大概要一個月左右才能恢復到原來的行走強度，不可太過著急，防止造成再次損傷。
這一期的重點小夥伴們都記住了嗎？在為中考體育做訓練準備的同時，也好學防護知識應對突發情況哦。五大誤區要牢記，POLICE原則記心裡。下一期我們會繼續給小夥伴們科普一些腳踝損傷後的康復訓練，關注體育大師課了解更多體育中考知識！