如何快速的減脂？

首先你需要了解，減脂和減重是不一樣的。減重是減去體內的水分，肌肉，和脂肪等，減脂是只減脂肪。你看著比別人胖的原因就是體脂太多。減脂的基本原理其實非常的簡單，日常總熱量的攝入要小於總熱量的消耗，造成熱量虧空，為了達到能量收支的平衡，體內儲存的脂肪就會氧化消耗來填補缺失的熱量，長此以往，體內儲存的脂肪就會被消耗得越來越少。

想要減脂必須要做到兩個方面，飲食和運動。

1. 飲食

儘量少吃碳水。

碳水有很多種，尤其結構的複雜度分為單糖、雙糖、多糖等。

單糖：葡萄糖、果糖

雙糖：蔗糖、乳糖、麥芽糖

多糖：澱粉（澱粉裡又有高GI低GI之分，下條會說）、纖維素

複雜程度越高，分解時間就長，消化和吸收就越慢，血糖上升的速度也就越慢。

也就是說，相比於吃土豆，你直接攝入葡萄糖，身體能夠更快補充能量。

糖是身體消耗的主要物質，身體攝入過多的糖，會導致你的主要消耗會是糖，會使體內多餘的熱量轉化為脂肪造成脂肪的堆積，形成肥胖。

科學研究表明脂肪不是人體發胖的主要原因，可以正常吃，但是不能過量，因為脂肪是熱量的主要來源之一。

高蛋白飲食。

研究表明，蛋白質相比於碳水和脂肪，能提供更長久的飽腹感，因此在減脂期間的飲食中，可以加大蛋白質的比例。

減脂期間我建議的碳水：蛋白質：脂肪的攝入量為4:4:2或者3:5:2或者4:5:1，這樣可以快速有效的燃脂。如果忍受不了飢餓感的話，建議吃一點代餐，可以增加飽腹感，我開始減脂時吃的代餐是敖東菲嘗瘦代餐咖啡，朋友推薦的，網上有很多種代餐，自行選擇即可。

減脂7分吃3分練。

鍛鍊分為有氧和無氧。

有氧運動遵循的原則是，你要在運動時讓足夠的氧氣參與你身體的代謝，同時又要保證運動的強度。而做到這點，需要通過控制心率（Heart Rate, HR）來達成，你要將你在運動時候的目標心率（Target Heart Rate）控制在75%-85%HR_max。

以25歲為例，有氧時候的目標心率心率要在144-161.9 bpm之間。當你超過了85%，這時候無氧代謝就介入了，對於脂肪的燃燒率反而是會下降的，所以並不是運動的越猛（心率越高），脂肪的燃燒率就越高。有氧運動對體重基數大的人效果是迅速的，它會快速的消耗體內的糖和水分，你會發現剛開始有氧的時候，你的體重會快速下降，但是反彈也是快速的。體內的糖和水分是很容易補充的。當你到達瓶頸期，就是體重下降變慢的時候，才是正式減脂。這個時候一定要堅持，並且需要配合無氧運動。

無氧訓練可以幫助我們增長肌肉，從而提高消耗（雖然對於提升基礎代謝是個緩慢的過程，短期來看意義不大）；同時，在我看來很重要的一點是無氧訓練可以幫助我們消耗體內多餘的糖分，從而避免過多的糖分被儲存到脂肪細胞中。

總的來說，

減脂必須要結合飲食和運動兩個部分，缺一的話，要麼效果不好，要麼無法維持。

而兩個部分都有各自原理和方法，可以根根原理找出適合自己的方法。