原創 保護膝關節 京醫通 來自專輯康復動作系列
膝關節作為人體最複雜的關節之一，任何一個零件出了問題都可能引發膝關節疼痛。
不僅老人，不少年輕人也有膝蓋疼的問題。那麼，該如何儘早發現膝蓋的問題？平時又該如何鍛鍊和保護膝蓋？
一個動作判斷膝關節是否出現問題
「下蹲」
對於50歲以上的朋友，可以用下蹲來判斷。這個動作簡單實用，在家就能做。
▍動作示範：
雙腿分開與肩同寬，緩慢下蹲至無法繼續下蹲或有痛感即可。
結果判斷：
1、如果下蹲時膝關節痛感明顯，極有可能是「膝骨關節炎」的預警，此外，還可能是預示著「半月板損傷」或「髕股關節炎」等多種膝關節常見疾病。
2、如果出現彈響，但無疼痛，下蹲一次就不響了，則多數是生理性的，無需擔心。
3、如果每次下蹲都會出現彈響，還伴有疼痛或酸脹不敢發力等不適，則代表著關節內的磨損或者炎症，到一定程度膝關節則可能出現「膝骨關節炎」或「半月板損傷」等問題。
敲黑板：這個動作僅用於自我檢查膝關節有沒有問題哦，不建議作為日常鍛鍊的動作。
「鴨子步」
對於中青年的朋友，下蹲就不太適用了，需要選擇一個比較難的動作。
▍動作示範：
首先緩慢下蹲到最深，維持身體平衡，然後像小鴨子一樣蹲著向前行走。
結果判斷：
1、如果下蹲過程中，感覺膝蓋前方有針刺一樣的疼痛，或者覺得膝蓋很酸脹，說明膝關節的「髕骨軟骨」可能有損傷。
2、如果行走過程中，膝蓋卡住動不了，或者覺得膝蓋內側或外側縫隙裡明顯疼痛，則說明「半月板」可能有損傷。
敲黑板：在進行動作之前要做好防護，或在他人陪同下進行。如果已有疼痛，不要做。
警惕：痛感出現的不同位置
膝關節不同部位的疼痛，對應著不同的疾病，患者可以自己根據疼痛的位置進行初步判斷。話不多說，先上圖。
▍膝蓋正面的求救信號
圖片來源：京醫通原創
疼痛位置:
如果疼痛出現在大腿和小腿之間內側或者外側的縫隙裡，這裡是半月板的位置。
疼痛場景:
如果你在上下樓梯、爬山時總是在這個縫隙裡固定位置出現疼痛，則是膝骨關節炎獲半月板損傷的預警信號。
圖片來源：京醫通原創
疼痛位置:
如果疼痛出現在膝關節前方，也就是髕骨的周圍或者裡面。
疼痛場景:
往往在劇烈運動或大量體能訓練後出現，則極可能是髕骨軟骨軟化症、髕股關節滑膜炎、髕股關節炎的信號。
圖片來源：京醫通原創
疼痛位置:
如果疼痛位置出現在「膝眼「處，也就是髕骨下方兩側，則極有可能是滑膜炎、髕下脂肪墊炎。
疼痛場景:
比如在跌倒時膝關節突然猛烈地過伸或旋轉時，脂肪墊未來得及上移，而被嵌夾於股、脛關節面之間，引起急性嵌頓性損傷；同時，慢性勞損、反覆的夾擠也是重要發病因素。
圖片來源：京醫通原創
疼痛位置:
順著突出的髕骨向下摸，疼痛出現在一個骨性凸起的位置，離髕骨較遠。
疼痛場景:
11-15歲的兒童出現疼痛，則極有可能是生長發育帶來的脛骨結節骨骺炎。在長跑、跳躍或者反覆下蹲後出現疼痛，則暗示著髕韌帶止點炎症。
▍膝蓋內側的求救信號
圖片來源：京醫通原創
疼痛位置:
如果疼痛位置出現在膝蓋內側，則暗示著三種疾病。
疼痛場景:
如果受傷後出現近大腿側的內側骨性突起處疼痛，則要小心是內側副韌帶損傷。
如果近小腿側的內側偏前下平坦位置疼痛，則可能是鵝足滑囊炎。
如果是沒有外傷，在受涼或者活動等刺激後出現大腿側的內側偏前斜坡位置疼痛，多數是滑膜炎。
▍膝蓋外側的求救信號
圖片來源：京醫通原創
疼痛位置:
如果對應的出現在外側，則可能是膝關節不穩或者其他原因引起的外側軟組織張力異常，或者外側滑膜炎。
▍膝蓋窩的求救信號
圖片來源：京醫通原創
疼痛位置:
如果在膝蓋窩疼痛，則可能是肌肉拉傷，或者是關節不穩引起的軟組織張力異常。
疼痛場景:
這兩種疼痛在中老年人骨關節炎早期病人、或者膝關節過伸的年輕人中比較常見。
堅持三個動作，讓膝蓋更耐用
如果你無法完成前面介紹的「鴨子步」和「下蹲」，或者接收到了膝蓋發出的求救信號，千萬別拖著，建議前往骨科尋求醫生幫助。
如果你的膝蓋沒問題，平時也可以通過鍛鍊來讓膝關節更強壯、更耐用。鍛鍊方法很簡單，只要堅持三個小動作：
1、靠牆靜蹲：
背靠牆，雙腳雙膝與略寬於肩，腳尖向前稍向外打開，緩慢下蹲。保持這個姿勢到堅持不住後再休息，每天練習3~5次。
動作要領：重心放在兩腿之間，感覺像坐在一把椅子上。大腿小腿之間夾角不要90度（也就是別打彎太大），遵循無痛原則。千萬注意不是反覆蹲起，也不是深蹲。
2、腿部彎舉
水平站立，雙腳雙膝與略寬於肩，手扶著椅子或者牆壁保持平衡，將一側小腿向後抬高，在腳踝掛個柔軟的重物（如鹽袋、米袋等，不必太重），保持5秒後放鬆。每天3組，每組20次。
3、直腿抬高
坐在有靠背的椅子上，腿伸直，勾住腳。整個腿儘量抬到跟地面平行，堅持10~15秒左右，然後慢慢放下。兩腿交替進行。能增加膝關節穩定性，減少磨損。同樣，也是每天3組，每組20次。
堅持這三種鍛鍊方式對於膝關節退化、受傷有著很好的預防作用。當然，如果一動就痛，就別勉強自己，儘早去看醫生吧。
最後送大家一句話：
人老腿先老，且行且珍膝。
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審稿專家：楊德金 北京積水潭醫院 矯形骨科 主治醫師
動圖：醫小影
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