小宇宙!燃燒吧!——更快更強更牛逼的TMF訓練法

2021-02-15 硬派健身

　　一直以來，都有很多朋友希望我能介紹一些讓健身更有效的訓練方式。也有不少朋友訓練遇到了瓶頸，需要一點特殊的刺激來突破自己。今天我就來介紹一個很強力的健身方式：TMF訓練法！

內容提要

1.什麼是TMF訓練法？

2.更強力量、更強爆發、更刺激身體塑造——TMF訓練的三大好處！

3.TMF訓練的生理機制

4.TMF訓練法的一些實際應用形式

　　

　　什麼是TMF訓練法呢？一般情況下，在健身過程中，當訓練至肌肉不能產生足夠力量來完成既定的運動負荷①，我們就叫這種訓練方式為「訓練至肌肉失敗」(Training to muscular failure),簡稱TMF訓練法。

　　但諸位說了，這不就是我們常說的力竭狀態嗎？

　　實際上，TMF和訓練至力竭還是有區別的。簡單地說，這個區別就在於，力竭只是相關肌群已經疲勞從而無法進行規範的向心收縮，並不處於完全疲勞狀態，絕大多數情況下仍能繼續完成一定的離心收縮和等長訓練。

力竭狀態，很可能你只是舉不起同樣重量了，而不是相關肌肉完全疲勞。

普通力竭：只是氣喘如牛

　　而TMF，不僅是相關肌群不能進行等負荷的規範向心動作②，而且連小負荷或單純的離心動作也很難完成了。在此時，肌肉內的ATP或肌糖原的酵解供能系統已經接近極限，肌肉也接近完全疲勞狀態。（ATP供能和肌糖原在缺氧狀態下進行酵解供能，是力量訓練的兩種無氧代謝方式）

TMF狀態，不僅你同等重量舉不起來了,而且連減低負荷都舉不起來，甚至都呆不住、放不下了（等長和離心失敗），連供能系統都接近極限了！

　

TMF狀態：燃燒殆盡，化為灰白的雪

　　舉個實際的例子，你用100KG的重量做臥推，做了十個後，發現自己不能再做起一個標準臥推動作，那麼此時你處於10RM臥推的力竭狀態，但是並不能叫做完全的TMF狀態，因為此時你只是在向心階段的力量不夠了，但是肌肉並不處於最大疲勞狀態，供能系統也還未接近極限。

　　但是，如果在這十個100KG臥推後，你讓朋友幫忙或減少阻力負荷，然後立即再做三四個臥推。這最後的三四個，才會耗盡你真正的最後一絲力量，這種時候就是一般真正有效的訓練至TMF的狀態了。

　　

　　TMF訓練是非常有效的訓練方式！其最大的兩個好處，就是可以顯著的提高肌肉的最大力量和肌肉體積，除此之外，TMF訓練還可以很好的增加訓練者的爆發力。

　　一項實驗對比了受試者在6RM臥推時，TMF訓練法與普通訓練法對訓練效果產生的不同影響③研究結果發現，採用TMF訓練的受試者，6RM 臥推力量增加了7.3kg，而未使用TMF，只採用傳統訓練方式的受試者，6RM臥推力量只增加了3.6kg。此外，研究數據顯示，TMF訓練組的臥推爆發力增加了40.8W，而對照組的爆發力只增加了25.0W。

　　在另一項關於TMF狀態的實驗研究中④研究人員發現，對比普通的短的間歇性肌肉運動，長時間持續性肌肉運動能夠顯著增加肌肉的等張力量（24.9kg VS 14.3kg)和肌肉的橫截面積（P<0.05),也就是說，TMF訓練法對於增加肌肉體積有明顯的效果。

　　一組典型的力量訓練，其肌肉內的運動單元募集是有一定的規律的。簡單的說，運動一開始，運動起始閾值比較低的 I型肌纖維（氧化型慢肌纖維）和 IIa型肌纖維（氧化酵解型快肌纖維）會被最先募集。而到最後，隨著重複次數的增加，這些肌纖維會逐漸疲勞，此時，運動起始閾值高的 IIb型肌纖維（酵解型快肌纖維）會被募集⑤。

　　有研究表明，採用相對較低的運動強度（如30%1RM )進行抗阻力訓練時，募集的運動單元主要是慢肌纖維，不能有效增加肌肉力量和肌肉體積，而如果採用80%1RM的大強度運動，就可以顯著增加肌肉力量和體積。此外，採用TMF訓練法時，對肌肉爆發力作用明顯的IIb肌纖維能也能有效的被募集到，所以，還可以很好的增加爆發力。

　　所以，TMF訓練法可以顯著增加肌肉力量和體積，有效提高肌肉爆發力的原因之一，就在於它可以比較完全的募集到所有肌纖維，而訓練效果正是與運動單元的募集程度密切相關！

　　另外，由於乳酸閾等一些因素，TMF訓練法還可以極大地刺激人體生長激素等的分泌，更有利於顯著的增肌減脂哦～

TMF訓練可以募集所有肌纖維類型訓練，訓練效果更好，且更加針對爆發力、最大力量和肌肉體積。同時，由於乳酸分泌等關係，TMF還可以極大刺激人體生長激素的分泌！

　　實際上，傳統的訓練技巧裡，有很多都是根據TMF訓練法的原理制定的（雖然制定者不一定知道，相關生化研究是這10餘年的事情了）比如傳統訓練法中的強迫組、半程組、協助組、不完全動作組、最後一擊等，都算是借用了一部分TMF訓練的機理。

　　此外，在訓練中，各個肌群，各個動作去完成TMF訓練的技巧各有不同。下面我先為大家介紹一些簡單的TMF訓練法。

　　不完全動作是指在動作全過程中，目標肌群沒有達到徹底的收縮和充分伸展，只完成一半或者更少運動幅度的動作。不完全動作有1/2（即半程組）、1/3、1/4不完全。

　　採用不完全動作組的TMF訓練法，一般是指在一組動作至力竭結束後，為了使目標肌群到達TMF的狀態，再做2-3次的不完全動作來加強目標肌群的刺激。

　　在常規的訓練動作至力竭後，由同伴稍加助力，協助再完成1-2組標準的訓練動作。

　　需要陪練的幫助，在每組訓練至快要力竭時，馬上通過降低負重繼續重複幾次動作。比如你進行100kg的臥推10次，馬上力竭時，讓同伴幫助減少壓力片，繼續做2-3次80kg的臥推。

　　總的來說，TMF訓練法是非常適合中高階訓練者用來增長肌肉力量和肌肉維度的。以後我還會陸續為大家介紹不同部位的TMF訓練方式的哦～

①Stone, M.H., J. Chandler, M.S. Conley, etal. Training to muscular failure Is it necessary?[J].JStrength CondRes,1996

②WillardsonJM. The application of training to failure in periodized multiple-set resistance exercise programs[J]. JStrengthCondRes,2007

③Drinkwater, E.J., T.W. Lawton, R.P. Lindsell, etal. Training leading to repetition failure enhances bench press strength increases in elite junior athletes[J].JStrengthCondRes,2005

④Schott, J., K. Mccully, O.M. Rutherford. The role of metabolitesin strength training:Short versus long isom etric contractions[J]. EurJ ApplPhysiol,1995

⑤Drinkwater, E.J., T.W. Lawton, R.P. Lindsell, etal. Training leading to repetition failure enhances bench press strength increases in elite junior athletes[J].JStrengthCondRes,2005

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