別不信，丸子臀、X型腿其實最容易通過鍛鍊解決

近年來歐美時尚界最流行的體型分類法，是將女生的體型分為大致的12種，如下圖所示。

來自網絡

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造成這些體型的因素很多，有的是先天的，有的是辦公室久坐，有的是產後造成的，這些體型影響著我們的個人形象，自信程度和穿衣效果，讓很多女生的頭疼。

最近發現小s的御用肢體指導老師KIMIKO出版了一本《身材管理》，這本書全面系統的介紹了如何進行身材管理，給出居家、辦公都能做的小角度運動，圖文並茂的方式告訴我們該如何調動身體深層肌群，改變下半身水腫、小腹凸起、身體線條不好看等體型問題。

說到小角度運動，大家可能會有點疑惑，什麼是小角度運動？

《身材管理》一書中是這樣表述的：「小角度運動指的是用絕大部分的深層肌群來帶動身體動作，身體和四肢間的空隙縮小，因為全身同時出力，外觀看起來動作幅度不大，但卻能達到較高的消耗效率。」

其中的核心肌群就像是無形的骨架，會把人體從內部穩穩地撐起來，讓四肢可以輕鬆自在的做運動。KIMIKO在書中把核心概括為2部分：一個是上半身穩定度要看肩胛骨和核心的關聯度，另一個是下半身要看骨盆穩定度，以此判斷和核心的關聯度夠不夠強。

有核心的關聯度，結合自己的體型，再運用小角度鍛鍊，就可以事半功倍。

《身材管理》沒有按照歐美的分類法，而是按照臀、腿、肩、胸四個區域再各自劃分為三種類型，經過交叉配對，方便找出跟自己適配的體型，揚長避短，結合穿衣搭配，做出相應的運動選擇，最終展現自己的體態美。

每種體型的紅色區域，就是在各部分類型中因天生體型或後天姿勢讓自己不滿意的地方，別擔心，接下來會教你如何對付它。

第一步，先按照圖片找出自己的臀型、腿型、胸型和肩型。

第二步，根據自己的臀型、腿型、胸型和肩型，結合圖例和步驟，開始進行練習。

臀型

臀部往上到腰，往下到腿的線條，決定了下半身的視覺比例，大腿內側肌群、臀部肌群就像身上的隱形塑身褲，會讓臀腿線在視覺上更加延展、修長。

下面重點講一下牛仔臀，因為很多人都有。

外觀上的特點：

1、兩側下緣凸起，上臀和腰線的落差特別明顯。

2、從正面看，臀部兩側像是帶著西部牛仔的槍套。

3、從背面看，臀部兩側凸起較明顯，腿的視覺比例會比較吃虧。

• 運動方法

重點放在收肋骨和夾腹股溝上，通過小角度運動，同時將臀部上緣和兩側上提，使大腿內側變緊實，拉長腿部比例。

1. 夾腹股溝

步驟：

1. 坐在椅子上，雙腳著地且併攏；

2. 將小毛巾摺疊成圓筒狀；

3. 再將小毛巾分別輕夾在下巴下方和腳踝內緣；

4. 膝蓋內側夾上A4紙（O形腿請夾小毛巾）；

5. 全身固定後，第一個八拍時慢慢將下巴內收，同時將大腿慢慢併攏，輕數節拍時可

以發出聲音（注意：此為連續動作，從「一」開始，到「八」結束）；

6. 第二個八拍時，大腿慢慢放鬆並回到預備位置，該步驟同樣為連續動作；

7. 重複步驟4與5, 收放算一次，總共八次。

Tips：

此動作以無輪椅子為佳，動作幅度小，外人幾乎看不出來，使用的肌群有臀中肌、臀小肌、大收肌、長收肌、短收肌、髖關節旋轉肌群。

2、收肋骨

步驟：

1. 坐在椅子上，雙腳著地且併攏；

2. 將兩條小毛巾摺疊成圓筒狀，分別輕夾在下巴下方和腳踝內緣；

3. 膝蓋內側夾上A4紙，雙手輕放背後（O形腿請夾小毛巾）；

4. 全身固定後，第一個八拍時慢慢將胸部朝下巴方向挺起，輕數節拍時可以發出聲音（注意：此為連續動作，從「一」開始，到「八」結束）；

5. 第二個八拍時，胸部收回到預備位置，該步驟同樣為連續動作；

6. 重複步驟4與5, 上下算一次，總共八次。

Tips：

坐下後雙腳能實踩地的椅子，鍛鍊的肌群：腹橫肌、豎脊肌、多裂肌。

重點：

腰、臀、腿一定要同時練習，不能只執著於臀或腿，下半身比例才不會失衡。

穿衣選擇

想穿出好看的臀腿比，要把重點放在凸顯s型曲線上，而不是可以掩蓋臀部寬度，最好是選擇剪裁版型挺闊的衣服，而不是緊貼、壓迫身體曲線的。

推薦服裝：

輕薄材質的a字、大圓裙，版型立挺、布料延展度較低，寬版褲腰的褲裝

雷區：

包臀裙、緊身喇叭褲、半長不短的寬鬆t恤、貼身西裝褲、兩側有線條裝飾的闊腿褲。

經過鍛鍊，一段時間後，牛仔臀會有很大的改善，堅持是最重要的，三天打魚兩天曬網肯定是不行的。

接下來看看腿型，O型、X型，也有一些是交叉的，具體練習的時候要看準確再開始。

• O型腿

外觀上的特點：

1、天生就有大腿縫兒，且站立、走路時稍不留意就呈現外八或內八狀態。

2、因腿型外擴，會對自己的大、小腿外側線條感到困擾。

3、雙腿內側肌群缺乏鍛鍊時，腳踝外翻、內翻狀況較嚴重。

身邊很多人都是O形腿，我自己的原生腿型也屬於O形腿，經過長時間的運動鍛鍊、姿勢調整後，腿型已明顯改善。因此，O形腿的女孩不要緊張，先從身體姿勢、找到重心位置開始，再通過小角度運動微調會更有效果！

在開始前，要牢記：第一步不是運動而是先練習如何讓雙腳著地站穩，然後按照腳踝運動、提肩胛、夾腹股溝、收肋骨的順序運動，才更有成效。

腳踝運動

步驟：

1. 坐在椅子上，雙腳著地且併攏；

2. 將兩條小毛巾分別摺疊成圓筒狀；

3. 再將小毛巾分別輕夾在下巴下方和腳踝內緣；

4. 全身固定後，第一個八拍時慢慢將下巴內收，同時將腳踝輕輕併攏，輕數節拍時可以發出聲音（注意：此為連續動作，從「一」開始，到「八」結束）；

5. 第二個八拍時，下巴外推，腳踝慢慢放鬆，回到預備位置，該步驟同樣為連續動作；

6. 重複步驟4與5, 下巴收放算一次，總共做八次。

Tips：

穿運動鞋或赤腳進行運動，鍛鍊的肌群：小腿肌群、比目魚肌、脛骨後肌、脛骨前肌、腓骨長肌、腓骨短肌。

提肩胛

步驟：

1. 前腳掌踩地，雙腿併攏跪在地板上，臀部坐在腳跟上（以下為同步動作）；

2. 手掌輕貼在瑜伽抱枕兩側，雙臂伸直的同時調整姿勢－夾緊臀部、縮緊腹部、拱背；

3. 第一個八拍時，手肘貼近身體，肩胛骨夾緊並緩緩向前推動身體，直至胸部輕靠在瑜伽抱枕上，輕數節拍時可以發出聲音（注意：此為連續動作，從「一」開始，到「八」結束）；

4. 第二個八拍時，手肘貼近身體，收腹部的同時拱背，慢慢伸直手肘，將身體撐回到預備位置，一樣為連續動作（從「一」開始，到「八」結束）；

5. 重複步驟3與4, 上下算一次，總共八次。

Tips：

腳趾抵住地板，避免因滑動而跌倒，臀部儘量貼合到腳跟，鍛鍊的肌群：大菱形肌、小菱形肌、大圓肌、小圓肌、岡上肌、岡下肌、背闊肌。

夾腹股溝和收肋骨參見牛仔臀的方式。

穿著重點：

用上寬下窄的穿搭方式分散注意力，模糊焦點，穿出一流的腿部線條。

服飾推薦：

裙擺長度在小腿肚以上的傘狀、燈籠中長裙、材質飄逸的側邊開叉長裙、修身直筒長褲。

雷區：

緊繃的短褲、膨脹色系蓬蓬裙、裙長過膝的窄裙。

羅蘭說：「懶惰是很奇怪的東西，它使你以為那是安逸，是體息，是福氣，但實際上它所給你的是無聊，是倦怠，是消沉，它剝奪了你對前途的希望，對人生也越來越懷疑。」

不負韶華，做最好的自己，從現在就開始吧。