在我們的減肥道路上，我們所關注的就應該是減脂了，而不僅僅是關注體重的下降，因為一昧的關注體重，會讓我們在選擇訓練方法上出現偏差，使我們在減掉脂肪的時候，肌肉也跟著減掉了，這樣就會進一步影響到我們的身體健康，不過，如果我們把關注點轉移一下，放在體脂率上，我們就會既減掉多餘的脂肪，又能夠留住肌肉，不讓之流失。
那麼，要想減脂有效果，除了控制飲食，還需要配合適當運動，在運動方面的選擇上，也不能光選擇有氧運動，有氧運動雖然幫助我們加大熱量的消耗，進而瘦下來，但是缺點也就跟著來了，長期的有氧運動會讓我們的肌肉一定程度流失，這就與減脂不相符合了。
所以，在選擇運動方法上，我們會強烈推薦：力量訓練結合有氧運動，又或者是：高效的HIIT訓練，在短時間內，兩者相比，都各有優勢，HIIT訓練：適合時間少，但想高效減脂的年輕人；因為HIIT的優勢就是耗時短，耗熱量，鍛鍊肌肉，進而保留肌肉不讓其流失。不但如此，HIIT還能後燃脂效應，使我們在運動以後，持續燃脂。
而在選擇HIIT訓練動作上，將全身性燃脂與複合動作結合，複合動作可以在鍛鍊到更多肌肉，使我們全身肌肉協調發展。
因此，下面分享一組HIIT動作，在家就可以進行的訓練動作，還可以根據自身能力，來調整動作的速度、幅度、休息時間，讓訓練動作更適合自己，效果才更好。
動作一：寬距深蹲（15-20次）
徒手深蹲：經典自重動作之一，作為經典複合動作，作用可大了，一方面讓我們的臀部、腿部得到鍛鍊，另一方面還可以讓全身肌肉都能跟著運動起來，是一個特別適合在家進行的動作。而要想讓我們蹲得更深，提高動作的幅度，就要以等寬距離形式完成，徒手深蹲可以讓刺激部位轉移，轉移向臀部，這個動作能有效鍛鍊到臀部肌肉。
①打開雙腳，距離約是肩部寬度的兩倍，雙手放在胸前，握拳
②臀部向後坐，屈臣膝部，向下蹲，到自己動作最高點後，站起來，直立身體
③動作過程中，背部保持挺直，注意：膝蓋、腳尖保持同一方向
動作二：單腿臀橋提膝（雙側各15-20次）
臀橋：是鍛鍊臀大肌的動作，不但如此，還能刺激膕繩肌，單邊動作可以加大難度，還能讓更多核心參與，這樣就能讓身體的穩定性更好地保持，解決不協調發展的一系列問題。
①找出瑜伽墊，仰臥在上面，上背部、頭部緊貼地，然後臀部下沉，不過要保持微微懸空的狀態，兩隻手臂放於身體兩旁，一條腿屈臣膝關節，腳踩地，另一條腿緩慢向前伸直，腳離地
②利用臀部發力，收緊臀部向上方抬起，與此同時，非支持腿向前提起膝部，向上抬起
③當上半身和支撐腿在同一個水平面之後，稍停，臀部肌肉收縮，接著臀部下壓，復原
④注意：在整個動作過程中，臀部肌肉一定要保持緊緻，而且在還原的過程中，臀部不能坐到地面
動作三：跳躍箭步蹲（10-16次）
箭步蹲：一方面以腿部為重點，一方面以臀部肌肉為重點，當雙腳跨距為下蹲時以及大小腿均垂直時，重點練腿，當跨距大於雙側以及大小腿均垂直時，重點練臀，在箭步蹲時，如果加入跳躍動作，難過會增加，可以穩定核心，鍛鍊身體協調性、爆發力。
①雙腳開立，一前一後，雙手放在胸前，雙手握拳
②身體保持穩定，緩慢下蹲，一直到前側大腿和地面呈平行線後，站起身，起身的同時，向上跳起來，這時候兩條腿交換位置，在空中的時候，雙腳落地，等站穩以後，再一次屈曲膝關節，下蹲
③這個動物園過程中，挺直背部，注意：膝蓋、腳尖方向的一致性，在下蹲時，後側腿的膝蓋，千萬不要接觸到地面，要不然白費力氣了
動作四：斜向後斜箭步蹲（16-20次）
斜向後撤箭步蹲：是以箭步蹲為基礎，然後加入一個動作——髖內收，鍛鍊了臀部、腿部的肌肉，使臀部、腿部的界限變得清晰可見，進而能夠有效的提臀。
①取站立姿勢，雙腳微微分開，兩隻手叉住腰部
②身體穩住固定，向後、向內側邁出一條腿，並順著姿勢向下蹲，當前側的大腿和地面呈平行線後，站起身體，慢慢復原
③整個動作過程中，背部要挺直，膝蓋、腳尖方向相同，下蹲時，後側膝蓋不能接觸地面
總而言之，活動前一定要記住熱熱身，熱身後再訓練，動作間休息45秒左右，每次3-4組，每周3-4次，訓練過程中，動作質量要有保證，讓每一個動作都能做到有效果，根據自身情況，適當調整，千萬不能勉強，活動結束後，拉伸拉伸肌肉，使身體得到放鬆。