沒有腹肌好意思說自己健身？4個動作，雕刻你的腹肌

2020-08-29 王大錘教健身

導語：你有腹肌嗎？沒有腹肌真的不好意思說自己經常健身。我們在健身房也能觀察到很多人不注重腹肌的訓練，但是對於小姐姐來說，人家並不稀罕你的臂圍有多粗，人家只關注你有沒有腹肌。所以說腹肌還是腰練的呀，今天我就來教給你4個動作，雕刻出完美腹肌。

一、4個鍛鍊腹肌的動作

1、仰臥舉腿

這是一個很簡單，但是訓練效果卻很大的動作，它不需要很大的空間，也不用消耗我們很大的力氣。顧名思義，腿部抬放動作就是，基礎準備姿勢就是我們平躺在地面上，雙腿併攏抬起，再豎直放下的反覆運動，做這個動作時，值得我們注意的是，通常我們可能會控制不住雙腿，讓腿部動作很快滑動，但這是不正確的，我們應該利用腹部肌肉力量來控制腿部，讓動作緩慢進行，這樣才能起到練習腹部肌肉效果，這個動作一組做30次，每天做三組，相信一個夏天過後，你將會擁有迷人的腹肌。

2、仰臥卷腹

這個動作和仰臥起坐相似，但卻有差異，首先這個動作需要我們平躺在地上，然後不需要別人來按住我們的雙腳，然後上身抬起來的同時，腿部也跟著抬起，我們可以儘量用雙手勾住雙腳，來打到健身的效果，做這個動作時，值得我們注意的是，首先要把我們身體擺正腰部，一定要放正，不然會造成關節的損傷，還有一點是，我們要儘量把動作做得緩慢，不能依靠慣性來完成動作，否則會減少運動量，沒有起到練習腰部肌肉的效果，事倍功半是我們不想看到的。

3、反臺式

我們可以通過反臺式練出腹肌。我們需要採取仰臥的姿勢，讓雙臂在軀幹後方支撐著自己的身體，雙腳牢牢貼住地面，用雙手與雙腳作為身體與地面之間的支撐點。在進行這個運動的過程中，我們需要讓腹部的肌肉持續發力，保持身體的不塌陷，整個人與地面保持銳角的角度。我推薦進行2組，每組進行15個。

4、俄羅斯轉體

做這個動作時用你的尾骨著地，挺直腰背，徒手或者雙手持重物，分別向左右轉動上半身，感受腰腹部肌肉的發力，同時讓腹部肌肉得到充分的鍛鍊。我們在進行俄羅斯轉體的時候，我建議進行3組，1組進行20個。

二、練腹肌還要注意什麼

1、合理飲食

我們之所以看不出腹肌的輪廓就是因為腹部脂肪太厚，那麼想要讓腹肌顯現出來我們就得減脂，說起減脂那首先就得控制飲食。平時我們要減少高熱量的食物地攝入，以免脂肪堆積。

​2、有氧運動

有氧運動配合力量訓練才能夠讓肌肉變得更大，線條更加明顯。我們可以選擇一些自己喜歡的有氧運動進行訓練。

結語：雖然腹肌在衣服下面別人看不到，但是咱也得有，小姐姐問起來咱也有底氣。通過本文你已經了解到了，應該如何正確地鍛鍊腹肌，如果你想要成為一個真正的健身者，不如從即刻起開始虐腹訓練！

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