想要鍛鍊股四頭肌，首先要明白究竟什麼是股四頭肌。顧名思義，股四頭肌位於大腿的前方，是人體最大、最有力的肌肉，這塊肌肉之所以叫做股四頭肌，是因為它由四條肌肉共同組成，同時具有伸膝、屈髖的作用，對於膝關節具有強大的穩定作用。
股四頭肌中的四塊肌肉分工又合作，共同完成伸直膝關節的動作。膝關節的活動度是0°－135或150°左右的範圍，還可能有大約5－10°的過伸，不同的活動範圍，由不同的肌肉分別擔任主角。
股四頭肌的分工及作用
股直肌是四塊肌肉中最長的肌肉，通過髖關節和膝關節兩個關節，是雙關節肌，除了具有伸膝的功能以外，股直肌的收縮還可以產生屈髖的動作。值得強調的是，不同的膝關節屈伸角度所涉及的肌肉也不一樣。
例如，從彎曲到伸直的開始一段，就是150°－90°這一段，主要由股直肌完成。從90°－15°（或30°）這一段，主要由股外側肌完成。最後的15°，就是15°－0°這一段（也有文獻說是12.5°，或0-30°等。總之是伸直的最後一段），主要由股內側肌(最短最小VMO)的完成。此時股內側肌的發力佔整個肌群的60%左右！
另外，股內側肌的收縮還有向內側拉緊髕骨和旋轉髕骨改變力線的作用。深層的股中間肌就是「活雷鋒」，一直默默無聞的幫助每一塊肌肉的收縮。
因為有這樣的分工，所以在做「抗阻伸膝」這個股四頭肌肌力練習的時候，除了要調整阻力的大小，注意速度的快慢，還要控制好膝關節屈伸的角度，這樣才能更好地練習到需要的部分，達到事半功倍的效果，不至於浪費時間和精力。
綁著沙袋練習股四頭肌合適嗎？
綁沙袋鍛鍊的情結：需要明白這是一種負重訓練，對肌肉的刺激更加強烈，能夠促進肌肉的生長及力量的增長。另外，這種綁沙袋的訓練方法能在一定程度上增加爆發力，增強身體的移動能力。
具體到膝關節，部分的朋友會把沙袋綁在自己的腳踝附近，這種鍛鍊的初心在於更好地刺激鍛鍊股四頭肌肌力。但是，如果長時間鍛鍊或者太重，這種方法會對膝關節及踝關節造成永久傷害，甚至變形。
這個動作就好比起重機，需要舉起踝關節的貨物，必然股四頭肌會收縮更厲害，直接地，髕骨軟骨對股骨軟骨的加壓也更加厲害，容易磨損軟骨，造成髕骨軟化症或加速軟骨的退變，引起膝關節前方或者髕腱下方疼痛。因此，張醫生並不推薦這種鍛鍊方式。
鍛鍊股四頭肌，下面兩個方式比較安全有效：
最好的方法，還是股四頭肌的等長收縮鍛鍊。所謂等長收縮，指的就是肌肉在收縮時，肌肉的長度不變，不會產生關節的運動，只是肌肉內部張力增加。因為肢體和關節不用動，所以又叫做靜力性收縮。是最常用的傷病和手術後早期的肌力練習，可以保持肌肉的張力，維持或者是增強肌肉的力量（主要是耐力）。
具體方法是，收縮繃緊股四頭肌，一直保持這種緊張狀態，直到非常疲勞為止，放鬆休息算1次，休息5秒之後再做，如此循環10次為1組，每天練習3-5組，或者每個小時練習1組。
另外，也可以做直腿抬高的股四頭肌鍛鍊法：仰臥躺在床上，一側膝關節伸直，主動抬高腿至足部距離床面375px處，堅持10秒然後回落原位，休息10秒，重複10次/組，每天可以做2組。
#百裡挑一#