這是我見過的最舒展放鬆的瑜伽練習示範，建議初學者收藏學習借鑑

給大家介紹一組適合初學者的瑜伽串聯組合，初學者不知道從哪裡入手的，自己在家不知道練習什麼動作的都可以借鑑。

分享這套練習組合還有另外一個原因為：這是我見過的整個練習過程最舒展放鬆的瑜伽練習示範，值得所有初學者收藏學習借鑑，當然大家要把心情放鬆，動作舒展和核心放鬆，身體鬆散區別開來。

1、山式站立

• ​站到墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋腳趾朝向正前方。
• 收緊雙腿，膝蓋大腿上提，骨盆端正，收尾骨、收腹部收肋、骨胸腔打開，肩膀後展下沉、頭頸端正。
• 在山式5到8組呼吸。

雖然我們強調山式很重要，但很多時候到了瑜伽墊上，我們只是把山式作為一個過渡、一個預備動。希望大家把山式作為一個獨立的體式去練習，進入體式、調整再保持。

2、幻椅

• 在山式的基礎上，
• 吸氣時，雙手向上舉過頭頂
• 呼氣時，屈膝屈髖臀部向後向下坐進入幻椅式
• 在幻椅式保持3到5組呼吸，
• 蹬直雙腿回到山式

大家注意觀察模特進入體式以後一個調整的細節：屈膝下蹲進入幻椅，然後緊跟著就有一個微卷尾骨收緊腹部的動作。

3、站立前屈

• 回到山式以後。
• 吸氣時，脊柱延展。
• 呼氣時，骨盆前傾，身體摺疊前屈進入體式
• 在站立前屈保持3到5組呼吸後回到山式

大家注意觀察一下模特進入站立前屈時的狀態：骨盆前傾，然後整個身體很自然的隨著骨盆前傾的軌道向前摺疊沒有拉扯腰椎和肩頸，

4、站立前屈至騎馬式

• 在站立前屈的基礎上
• 吸氣，彎曲雙膝蓋雙手放腳兩側
• 呼氣時，撤左腳向後一大步，膝蓋腳背落地
• 再次吸氣時，身體延展
• 呼氣時，沉髖向下保持。

5、騎馬式到高位弓步

• 在騎馬式的基礎上。右腳腳掌踩地，膝蓋離開地面，伸直右腿。
• 吸氣，雙手向上舉過頭頂
• 呼氣，沉髖沉肩保持。

模特在整個移動的整個過程，更加穩定身體穩定，這一點大家在練習的時候一定也要注意動作慢一點，每一步都做到位，再進行下一步，如果呼吸跟不上就加一組呼吸。

6、戰士二式

• 在上一步的基礎上，伸直雙腿轉身朝向墊子的長邊，左腳微內扣、右腳外旋90度。
• 骨盆端正脊柱立直
• 吸氣，雙手體側伸展
• 呼氣，彎曲右膝蓋、右小腿垂直地墊、眼睛看右手的方向。

注意始終保持重心均勻分布在兩條腿上，身體不要向右側傾斜。

7、戰二到側角伸展式

• 在戰士二式基礎上，
• 再次吸氣時，雙手向兩側延展
• 再次呼氣時，身體向右側彎，右手放右膝蓋上，左手向頭頂的方向延展。
• 保持3到5組呼吸。

柱脊柱是向斜上方走，而不是倒向身體右側。胸腔打開不要含胸。

8、雙角式

• 站在墊子上，雙腳大大的分開，膝蓋腳趾朝向正前方，調整骨盆和脊柱。
• 呼氣時，以髖為折點向前向下摺疊到自己的幅度，雙手在體前撐地，頭頸自然伸展。

觀察一下模特在屈髖向下摺疊的整個過程中始終是保持頭頸伸展上抬的。等摺疊到自己的幅度以後脊柱頭頸再沿著前屈的幅度自然下垂。

9、雙角扭轉

• 在上一步雙角式的基礎上，右手向中間移一個手掌的距離，伸直右手臂手掌撐地。
• 胸腔打開、右手帶動身體扭轉、右手邊向天花板的方向延展、雙手臂在一條直線上。

注意觀察扭轉結束以後整條脊柱的狀態，依然在一條直線上，只是扭轉沒有側彎也沒有含胸

10、瑜伽蹲

• 雙腳分開略寬於骨盆，腳掌外撇、膝蓋腳趾一個方向
• 吸氣時、延展
• 呼氣時，屈膝下蹲到，雙手胸前合十、雙手肘抵住雙膝蓋

注意：胸腔打開、脊柱立直，不要翹臀，上半身也不要前傾，雙腳分開的距離可以根據自己的情況調整。

11、快樂嬰兒式

• 仰臥在墊子上，頭、腳、髖一條直線，下巴微收，脖子後側延展，
• 彎曲雙膝蓋，雙大腿放腰兩側，小腿垂直地面，雙手勾住雙腳大腳趾
• 在快樂嬰兒式保持5到8組呼吸。

注意後腰和臀部向下壓墊子，不要把臀部抬離地面。

12、休息術

• 伸直雙腿，腳掌自然外撇，雙手在體側伸展掌心向上，閉上眼睛進入休息術。

這是一組非常簡單的適合初學者每天練習的瑜伽串聯。模特的示範練習行雲流水，狀態放鬆不僵緊，不扭巴，這種練習時的狀態值得我們借鑑。

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