動圖版科學健身18法 一看就懂、一學就會、一練就有效

國家體育總局和中華全國體育總會向全社會發布的「科學健身18法」，大家應該都不陌生吧？這套健身法很實用而且簡單易學！它適宜各類人群，不受場地和環境限制，可以利用碎片化時間完成簡單的運動鍛鍊，從而達到科學健身、放鬆身體和預防損傷的功效。其中多個動作都是目前運動隊在熱身、放鬆、康復等環節中使用的動作，十分具有科學性。

往期【科學健身18法，科學鍛鍊你我他】一文就是講的這個，今天小編又花了不少的時間，重新整理了一份「動圖版」的科學健身18法，完全可以做到一看就懂、一學就會、一練就有效，不需要器械，不需要大場地，隨時隨地操練起來！

一起學起來……

1、懶貓弓背

提高胸椎靈活性，改善肩背不適，防止駝背，預防和延緩肩部和腰部勞損。

手扶椅背弓弓背

拉抻脊柱背不累

像只貓咪伸懶腰

肩背放鬆不疲憊

2、四向點頭

放鬆頸部肌肉，改善肩頸部不適，預防頸椎病。

四向把頭點

鍛鍊頸和肩

動作很簡單

貴在每天練

3、靠牆天使

提高肩部靈活性和肩胛穩定性，緩解肩頸部緊張。

背部緊靠牆壁

外展打開雙臂

貼牆緩緩而上

徐徐回到原狀

4、蝴蝶展臂

提高肩胛穩定性，改善圓肩駝背姿態，提高肩關節力量，改善肩頸部緊張。

雙肘平舉要到位

向內收緊別怕累

像只蝴蝶展翅飛

改善含胸和駝背

5、招財貓咪

提高肩胛穩定性，增加肩袖力量，緩解肩頸部緊張，肩部塑型。

手臂一上一下

交替重複多下

勤練加強肩部

肩肘功能不差

6、壁虎爬行

提高核心穩定性，改善協調性，強化上肢力量，緩解肩頸部緊張。

身體穩定向前壓

雙手扶牆往上爬

上下重複需多次

配合呼吸練肩胛

7、「4」字拉伸

拉伸臀部肌肉，提高髖關節靈活性，緩解腰部緊張。

單腿「4」字往上翹

保持姿勢固定腳

身體前壓深呼吸

經常練習腰胯好

8、側向伸展

拉伸軀幹側面肌肉，改善肩頸部和腰部緊張。

雙手上舉兩交叉

身體側彎向旁拉

左右交替做伸展

松解腰部頂呱呱

9、站姿拉伸

改善下背部緊張，預防腰部和膝關節勞損

坐在穩定椅子上

雙手交叉頂內膝

大腿向裡手抵抗

身體前傾不能忘

10、左右互搏

提高髖關節穩定性，強化內收肌力量，提高上肢力量。

單腿站姿抓腳面

腿在軀幹靠後點

降低難度扶椅背

緩解腰部緊和酸

11、靠椅頂髖

激活人體後側鏈，改善圓肩駝背，強化身體後側的力量。

站姿雙腳同肩寬

軀幹前傾後頂髖

微微屈膝不向前

雙臂貼耳儘量展

12、坐姿收腿

提高核心力量，提高身體控制能力。

坐穩椅子身不晃

雙手扶在椅面上

屈膝收腹腿併攏

保持兩秒回原狀

13、足底滾壓

改善足底筋膜彈性，改善步態，緩解下肢緊張，緩解疲勞。

單腿赤腳踩球上

雙手扶穩身不晃

順時逆時各三圈

慢慢滾壓足底爽

14、對牆頂膝

提高踝關節靈活性，改善步態，緩解下肢緊張。

雙手扶壁分腿立

前腳距牆兩分米

腳跟不動緩頂膝

保持拉伸多受益

15、單腿拾物

提高身體平衡與穩定能力，防止跌倒，緩解下肢緊張。

手扶椅背單腿站

膝蓋微屈一點點

身體前傾像拾物

穩穩控制防跌絆

16、足踝繞環

提高踝關節靈活性和力量，緩解下肢緊張。

保持脊柱正當中

穩定身體不晃動

轉動腳踝內外側

練習過程無疼痛

17、單腿提踵

提高身體平衡與穩定能力，提高下肢力量，緩解下肢緊張。

扶住牆面單腳立

保持平衡往上提

慢慢下落需牢記

防止跌倒增腿力

18、觸椅下蹲

提高下肢力量和穩定性，提高核心穩定性。

雙腳與肩同寬站

向後下蹲屈膝慢

雙手向前水平伸

觸椅站立重複練

圖片來源：網絡