無數健身大V在練的高效翹臀訓練，看看你在練哪幾個？

2020-09-05 運動健身gif圖

翹臀，可謂是健身中經久不衰的熱門話題。尤其對於女生而言，幾乎人人都熱衷、關心「如何擁有性感蜜桃臀、如何快速練出完美臀型」諸如此類的話題。而在健身房中，我們更常常看見許多小夥伴，不惜成本購入各類翹臀圈、彈力帶，嘗試各色各樣或大眾熱門，或稀奇古怪的翹臀訓練。

其實呢，不僅僅是我們，許多身材健美、有型的熱門健身博主也不無例外、依舊專注於嘗試、探索各類翹臀訓練，試圖練出最最完美的臀型。其中，就有一位名叫史蒂芬妮·巴特摩爾（Stephanie Buttermore）的女生，她是油管上坐擁百萬粉絲的健身大博主，擁有許多女生夢寐以求的理想身材。但是，作為一個資深翹臀愛好者，她仍在不斷研究各類資料，請教許多專家，試圖找到讓自己的臀部更大、更翹、更有型的訓練方法。

實際上，之前已經有權威實驗研究證明了，在日常健身中，一些特定臀部訓練動作對於促進臀肌增長而言，效果更為顯著。其中，綜合效果最佳的一個便是大家都十分熟悉的「槓鈴臀推」。

但是，Stephanie並不想止步於此，她想親自研究、實驗找出更好、更高效的臀部訓練方式。為此，她驅車來到了坦帕大學的實驗室，想利用肌電儀來監測身體進行不同臀部訓練時，臀肌收縮活動的強度，藉此找出那些對於臀肌刺激效果最強的動作。然而，事實卻是，由於人體臀部脂肪較厚，肌電儀並無法有效監測到肌肉收縮活動。

在這次嘗試失敗後，Stephanie並不打算就此放棄。雖然無法得到科學、直觀的量化數據，但是憑藉著自己多年來的健身知識、經驗，與同是健身博主的男友Jeff的幫助，她仍為大家總結出了8個非常高效的臀部訓練動作，及其它們的延伸練習方式。小夥伴們可以據此嘗試練習，找出最為適合自己、效果最好的訓練方法。

臀推

眾所周知，臀推，以其高強度的臀肌刺激效果，可說是當之無愧的「翹臀之王」。對於這個動作，有些小夥伴可能與Stephanie有著一樣的抱怨——把槓鈴置於髖部練習實在麻煩，甚至還有些不適。但另一方面，就其顯著的臀肌強化效果而言，還是值得折騰一番的。

此外，Stephanie延伸出了兩種臀推的不同訓練方式。首先，找個高度適合的臺子或者長椅墊高雙腳練習，這樣可以大大增加臀部下落、推起的幅度。

Stephanie在嘗試後清楚感受到，這種練習方式比起常規臀推，臀肌收縮、延展幅度更大，受到的刺激也更強。由此，她十分推薦大家都嘗試一下；並可以在臀部訓練中，將其結合常規臀推一起練習。

‍再者，利用專門的臀推長椅，將彈力帶兩端鉤於兩側（如果沒有相關器械，將彈力帶兩端分別穿過較重的啞鈴置於兩側），然後將翹臀圈套於雙膝處，這麼設置好以後就可以練習臀推了。

看到這裡，許多小夥伴可能已不禁感嘆這一波操作實在太麻煩了。但是，Stephanie在嘗試之後，對這個方式大為推薦。

首先，較槓鈴而言，彈力帶置於骨盆處，更為舒適；再者，在臀推過程中，臀部能體會到一種較為特殊、新奇的肌肉受壓、燃燒感，由此帶給肌肉不一樣的激活、強化效果。與此同時，翹臀圈持續向雙膝施壓，使臀肌在上推、下落運動的同時，還須兼顧發力保持膝蓋外張，翹臀圈向兩側撐開，更為全面、深度地刺激臀肌。

因此，在時間充裕的情況下，小夥伴們不妨嘗試一下這種練習方式，說不定會收穫意料之外的驚喜呢！

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腿彎舉

在日常健身中，較為常見的器械腿彎舉練習——不管是坐姿腿彎舉，還是俯身腿彎舉，都是效果不錯的臀肌、膕繩肌的綜合訓練動作。

‍但是，今天Stephanie要向大家著重介紹的是，北歐式腿彎舉（Nordic Curl）。較之器械腿彎舉，這個動作難度大大提高；同時，動作過程中，跪於地面的雙腿膝蓋有不適感；而且如果找不到固定雙腳的器材，練習中還必須要找個夥伴幫忙按住雙腳。

但是，這些缺點卻無法動搖Stephanie對這個動作的肯定與推薦，因為它能顯著、高效地同步激活、強化臀肌與膕繩肌。在條件允許的情況下，大家不妨嘗試循序漸進，多加練習。

如果實在找不到小夥伴幫你按住雙腳的話，還可以嘗試一下Stephanie推薦的這兩個代替動作——超人式反向腿彎舉和常規反向腿彎舉，訓練效果也是較為相似的。

值得注意，這些延伸動作並不能完全替代基礎的器械腿彎舉訓練，最為理想的訓練模式為，根據自身情況結合這幾個動作一起訓練，以達到肌肉強化效果最大化。

反向哈克機深蹲

下一個動作，反向哈克機深蹲，同樣能夠很好地強化臀肌；但在訓練中，有時無法避免股四頭肌代替或者大幅輔助發力的問題，由此削弱了臀部應有的訓練效果。

為了解決這個問題，Stephanie找到了一個有些麻煩的方法——需要一條彈力帶，一個翹臀圈和一位訓練搭檔。

具體方法為：將翹臀圈套於雙膝，同時將另外一條較長的彈力帶套於髖部，讓搭檔拉住另一側，在反向深蹲過程中，施力後拉。雖然，這套操作聽起來可能有點繁瑣。但對於這種訓練方式，Stephanie可是100%的大力推薦。在她看來，比起常規反向深蹲，利用上額外工具、搭檔的輔助，能大大增強臀肌的強化效果，同時也更為針對臀部肌肉，不給股四頭肌任何代替發力的機會。

因此，有條件的小夥伴一定要試試呢！最後，值得注意的是，這種訓練方式難度較大，可能需要大家適當減輕負重練習。

單腿臀推

單腿臀推，能夠非常針對、高效地訓練、強化一側臀部肌肉，幫助解決平時訓練中，兩側臀肌發力不均衡的問題。

在此基礎上，Stephanie嘗試了錯步式臀推，對於她來說，這也是一個全新的嘗試。在練習、感受多次後，Stephanie認為這個動作，她個人的感受完全是股四頭肌一直在發力運動，而不是臀肌。動作本身想要達到與單腿臀橋相似的訓練效果，同時腿部無需離地，而是用腳跟支撐，能讓身體更好地維持平衡。

雖然，Stephanie個人更為偏好單腿臀推，但有興趣的小夥伴也不妨嘗試一下錯步式臀推，有可能會發現這個動作很適合你也說不定呢！

髖部外展

髖部外展，這個器械訓練，可說廣為翹臀愛好者所青睞，Stephanie當然也不例外。

但一天，她在網上無意間看見一個視頻——有位名叫Ashley的知名健身博主，在髖部外展訓練中，同時使用翹臀圈輔助訓練。Stephanie感覺既新奇又困惑，既然在外展運動時，已經有器械向身體施壓了，加上翹臀圈不會顯得多此一舉嗎？

滿懷不解、好奇的Stephanie馬上帶上了自己的翹臀圈（大家也可以使用高阻力的彈力帶），決定親自研究一下其中的學問。在嘗試練習之後，她一下疑惑全消，感受到了這之中的奧妙。

首先，器械無疑能施加額外的負重，加大臀肌訓練強度、效果；而同時配上阻力帶，它則能夠自始至終向雙腿施加壓力，進一步促進臀肌持續發力，以此提升訓練效果，當然也大大增加了動作難度。這兩者的結合在Stephanie看來，可謂是尤為高明，非常值得大家嘗試；單獨練習器械髖部外展，或者彈力帶髖部外展，都無法達到這樣的效果。